Plan za prvi maraton: 16 nedelja, sa vežbama snage

Faza 1 (1–5. nedelja): Osnova

Cilj: Četiri trčanja nedeljno i dugo trčanje do 20 km. · Snaga 2 puta nedeljno, 20 do 30 minuta

1. 

   1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 10 po nozi

2. 

   2. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

3. 

   3. Most na jednoj nozi

   3 × 12 po nozi

4. 

   4. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Trčanje: tri lagana od 40 do 60 minuta i dugo od 14 do 20 km (oko 1,5 km duže svake nedelje). Četvrta nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 20 km prođe bez bola sledećeg jutra.

Faza 2 (6–10. nedelja): Izdržljivost

Cilj: Dugo trčanje do 26 km i deonice maratonskim tempom. · Snaga 2 puta nedeljno

1. 

   5. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 8

2. 

   6. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

3. 

   7. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

4. 

   8. Bočni plank

   3 × 40 s po strani

Trčanje: dva lagana, jedno sa 2 × 20 minuta tempom maratona, i dugo od 21 do 26 km. Na dugim trčanjima probajte gel ili bananu i vodu. Osma nedelja lakša.

Kada dalje: Kad dugo trčanje od 26 km prođe bez bola.

Faza 3 (11–13. nedelja): Vrh

Cilj: Dva duga trčanja od 30 do 32 km. · Snaga 1 do 2 puta nedeljno

1. 

   9. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   2 × 8 po nozi

2. 

   10. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   2 × 15 po nozi

3. 

   11. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   2 × 8 po nozi

Jedanaesta i trinaesta nedelja: dugo trčanje od 30 do 32 km, poslednjih 8 km tempom maratona. Dvanaesta lakša. Sve ostalo lagano.

Kada dalje: Kad drugo trčanje od 30 km i više prođe bez bola.

Faza 4 (14–16. nedelja): Do trke

Cilj: Svež na startu. · Snaga 1 put nedeljno, lagano

1. 

   12. Most na jednoj nozi

   2 × 10 po nozi

2. 

   13. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   2 × 12 po nozi

Kilometri padaju: oko 75 %, pa 50 %, pa kratka trčanja i trka. Na trci počnite sporije nego što možete, jedite i pijte kao na probama. Ništa novo na dan trke.