Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Vežbe za zglobove: artroza i ukočenost, od šake do kolena

Pokret svako jutro, snaga i kondicija za šake, ramena, kukove i kolena.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod artroze vežbanje je jedno od retkih lečenja koje stručne smernice preporučuju jako, za kolena, kukove i šake. Ne „vraća hrskavicu“, ali smanjuje bol i olakšava svakodnevicu, a nema štetnih efekata kao lekovi.

Program ima tri dela: kratak pokret svako jutro, protiv ukočenosti; snagu dva do tri puta nedeljno, za mišiće koji rasterećuju zglob; i kondiciju bez udaraca, bicikl ili hodanje. Doza počinje niže nego što mislite da treba i raste sporo.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Artroza (osteoartritis) u više zglobova: šake, ramena, kukovi, kolena.
  • Ukočeni zglobovi ujutru i posle sedenja.
  • Ako je zglob topao, crven i otečen, ili bolest počinje naglo u više zglobova: to nije artroza i traži lekara.
  • Ako vas muči jedan zglob (koleno ili kuk): programi za artrozu kolena i kuka su detaljniji.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za zglobove: ceo program na jednom mestu

Deo 3 · 20–30 minuta · Kondicija bez udaraca

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 110 minutaPokret svako jutro
  2. 220 minutaSnaga
  3. 320–30 minutaKondicija bez udaraca

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Pokret svaki dan; snaga 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Svaki dan, 10 minuta

Deo 1: Pokret svako jutro

Cilj: Razgibati zglobove i skratiti jutarnju ukočenost. · Svaki dan

1

Pokretljivost

Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)

5 puta ceo niz

  1. Počnite sa ispruženim prstima, ručni zglob prav.
  2. Redom: „kuka“ (savijeni samo vrhovi i srednji zglobovi), puna pesnica, „sto“ (prsti pravi, savijeni samo u korenu), pa prava pesnica (vrhovi pravi, dodiruju dlan).
  3. U svakom položaju 3 sekunde, pa nazad na ispružene prste. Ceo niz 5 do 10 puta.

Gde se oseća: Klizanje i blago zatezanje u dlanu i podlaktici, bez bola.

Česte greške: Brzo prelaženje bez zadržavanja. Savijanje ručnog zgloba umesto prstiju.

Lakše: Samo tri položaja: ispruženi prsti, kuka, pesnica.

Teže: Nema potrebe za težim; cilj je pokret, ne snaga.

Posle operacije: počinje se prvog dana, pre nego što prsti stignu da se ukoče, ako hirurg nije rekao drugačije.

2

Pokretljivost

Klizanje ruke uz zid

Potrebno: zid

2 × 8

  1. Stanite licem prema zidu, na pola koraka. Podlakticu ili dlan bolne ruke naslonite na zid u visini grudi.
  2. Klizite rukom nagore uz zid koliko ide bez oštrog bola. Ramena ostaju spuštena.
  3. Zadržite jedan udah gore i polako se vratite.

Gde se oseća: Ispod pazuha i u ramenu, blago zatezanje.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvetu umesto ruke. Izvijanje u krstima da bi ruka otišla više.

Lakše: Klizanje samo do visine ramena.

Teže: Na vrhu odvojite šaku od zida na sekundu.

Idite do granice zatezanja, ne preko oštrog bola.

3

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

2 × 10 po nozi

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

4

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

20 puta

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

2 do 3 puta nedeljno, 20 minuta

Deo 2: Snaga

Cilj: Snaga mišića koji rasterećuju zglobove. · 2 do 3 puta nedeljno

5

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

3 × 8–10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

6

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

7

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

8

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

2 × 10, lagano

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

9

Snaga

Stisak loptice

Potrebno: mekana loptica ili smotana čarapa

2 × 10

  1. Loptu držite u dlanu, podlaktica oslonjena na sto ili butinu.
  2. Stisnite je celom šakom i zadržite 3 do 5 sekundi.
  3. Polako otpustite i raširite prste.

Gde se oseća: Podlaktica i dlan.

Česte greške: Savijanje ručnog zgloba dok stežete. Stisak do bola u laktu ili ožiljku.

Lakše: Mekša loptica ili smotana čarapa, slabiji stisak.

Teže: Tvrđa loptica, duže držanje.

Posle operacije šake počinje se tek kada rana zaraste i hirurg to dozvoli; kod karpalnog tunela obično posle druge nedelje.

2 do 3 puta nedeljno

Deo 3: Kondicija bez udaraca

Cilj: Kondicija koja ne opterećuje zglobove udarcima. · 2 do 3 puta nedeljno, u dane bez snage ili posle nje

10

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

20–30 min, lagano

Ili hodanje, plivanje, vežbe u vodi.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

Koje vežbe izbegavati za zglobove

  • Potpuno štedenje zgloba: ukočenost i slabost tada rastu.
  • Bol koji je sutradan jači nego pre vežbe: smanjite dozu, ne prekidajte.
  • Udarne vežbe i skokove dok zglobovi bole.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jutarnja ukočenost kraće traje.
  • Lakše ustajete sa stolice, penjete se uz stepenice i otvarate teglu.
  • Bol posle aktivnosti se brže smiri.

Šta kažu studije

  • Američki koledž za reumatologiju (2019): vežbanje se jako preporučuje svima sa artrozom kolena, kuka i šake.
  • Cochrane pregled iz 2015, 44 studije sa 3.537 ljudi sa artrozom kolena: vežbanje je smanjilo bol za oko 12 poena na skali od 100, uz visoku pouzdanost dokaza, i poboljšalo funkciju za oko 10.
  • Cochrane pregled iz 2014: slično i kod artroze kuka.
  • Cochrane pregled iz 2017. o artrozi šake: vežbe su malo smanjile bol (oko pola poena od 10) i ukočenost, uz nisku pouzdanost; efekat je mali, ali bez rizika.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod artroze radim na ukočenom tkivu oko zgloba i na pokretu zglobova iznad i ispod onog koji boli, a ovaj program je deo koji drži rezultat. Ako je jedan zglob mnogo gori od ostalih, ili bol raste uprkos vežbama, javite se.

Pitanja

Pitanja o vežbama za zglobove

Koje vežbe su dobre za zglobove?

Kratak pokret svako jutro (prsti, ramena, kolena), vežbe snage dva do tri puta nedeljno (ustajanje sa stolice, most, podizanje noge na boku) i kondicija bez udaraca, kao bicikl, hodanje ili plivanje.

Da li vežbe kvare zglobove kod artroze?

Ne. Stručne smernice vežbanje kod artroze preporučuju jako, a u pregledu 44 studije ljudi koji su vežbali imali su manje bola i bolju funkciju. Bol do 3 od 10 tokom vežbe je u redu ako se smiri do sutra.

Mogu li vežbe da obnove hrskavicu?

Ne postoji dokaz da vežbe vraćaju hrskavicu. Ono što menjaju je snaga mišića oko zgloba, pokretljivost i bol, i to je razlog zašto su prva linija lečenja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi