Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za zglobove: artroza i ukočenost, od šake do kolena

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno · Koliko često: Pokret svaki dan; snaga 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, mekana loptica, elastična traka, sobni bicikl ako ga imate

Deo 1 (10 minuta): Pokret svako jutro

Cilj: Razgibati zglobove i skratiti jutarnju ukočenost. · Svaki dan

  1. 1. Klizanje tetiva prstiju (pet položaja)

    5 puta ceo niz

  2. 2. Klizanje ruke uz zid

    2 × 8

  3. 3. Opružanje kolena u sedećem položaju

    2 × 10 po nozi

  4. 4. Pumpanje stopalima

    20 puta

Deo 2 (20 minuta): Snaga

Cilj: Snaga mišića koji rasterećuju zglobove. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 5. Ustajanje sa stolice

    3 × 8–10

  2. 6. Most (podizanje karlice)

    3 × 10

  3. 7. Podizanje noge ležeći na boku

    3 × 10 po nozi

  4. 8. Odručenje bučicama

    2 × 10, lagano

  5. 9. Stisak loptice

    2 × 10

Deo 3 (20–30 minuta): Kondicija bez udaraca

Cilj: Kondicija koja ne opterećuje zglobove udarcima. · 2 do 3 puta nedeljno, u dane bez snage ili posle nje

  1. 10. Vožnja sobnog bicikla

    20–30 min, lagano

    Ili hodanje, plivanje, vežbe u vodi.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Topao, crven i otečen zglob, naročito uz temperaturu — lekar isti dan.
  • Nagla ukočenost više zglobova uz jutarnju ukočenost dužu od sata — lekar, zbog moguće zapaljenske bolesti.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/hronicna-stanja/vezbe-za-zglobove