Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Vežbe kod fibromialgije: polako, ali redovno

Vrlo malo, pa polako više: hod ili voda, blaga snaga i disanje, bez talasa bola.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Fibromialgija je dugotrajan, raširen bol uz umor i loš san. Vežbanje je jedno od lečenja sa najboljim dokazima, ali samo ako počne vrlo malo i raste polako: prevelika doza na početku izazove talas bola i odustajanje.

Cochrane pregled iz 2017. pokazao je da aerobna aktivnost verovatno poboljšava kvalitet života, a može malo da smanji bol i poboljša funkciju. Pregled iz 2013. pokazao je da umerena snaga poboljšava funkciju, bol i snagu, i da je bezbedna.

Pravilo: počnite sa polovinom onoga što mislite da možete, i povećavajte svake jedne do dve nedelje, ako se sledeći dan nije pogoršao.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa fibromialgijom koju je potvrdio lekar.
  • Oni koji su odustali od vežbanja jer je posle bilo gore.
  • Ako bol nije potvrđen kao fibromialgija, a ide uz otok zglobova, temperaturu ili gubitak težine: prvo lekar.
  • Ako bol jako raste posle svake aktivnosti danima: tada počnite od još manje doze, uz lekara ili fizioterapeuta.

Kada ne vežbati kod fibromialgije, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod fibromialgije: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaVrlo maloDalje: kad 15 do 20 minuta hoda ne pogoršava sledeći dan.
  2. 25–8. nedeljaPostepeno višeDalje: kad snaga ide 2 × 10 bez pogoršanja sledećeg dana.
  3. 3od 9. nedeljeOdržavanje

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Hod 3 do 5 puta, snaga 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Vrlo malo

Cilj: Navika bez talasa bola. · Hod 3 do 5 puta, snaga 2 puta nedeljno

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Kondicija

Marširanje u sedu

Potrebno: stabilna stolica

2 × 30 s

  1. Sedite na sredinu stolice, leđa uspravna, stopala na podu.
  2. Naizmenično podižite kolena, kao u hodu, i zamahujte rukama.
  3. Minut do dva, ritmom pri kome možete da pričate.

Gde se oseća: Prednja strana kukova; puls blago raste.

Česte greške: Naslanjanje unazad dok se koleno diže. Zadržavanje daha.

Lakše: Manje podizanje kolena, sporije.

Teže: Brži ritam, ili ruke iznad glave.

3

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

2 × 5

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

4

Snaga

Sklek uz zid

2 × 5

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

5

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

1 × 8

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Hod 5 do 10 minuta, ili vežbanje u toploj vodi. Dodajte 2 do 5 minuta nedeljno ako se sledeći dan nije pogoršao.

Kada dalje: Kad 15 do 20 minuta hoda ne pogoršava sledeći dan.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Postepeno više

Cilj: Duže aktivnosti i blaga snaga. · Hod 4 do 5 puta, snaga 2 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

2 × 8

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

7

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 10

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 8

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

9

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 10

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

10

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Hod 20 do 30 minuta, brzinom u kojoj možete da pričate.

Kada dalje: Kad snaga ide 2 × 10 bez pogoršanja sledećeg dana.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Održavanje

Cilj: Redovna aktivnost kao deo života. · Hod ili voda 3 do 5 puta, snaga 2 puta nedeljno

11

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

12

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

13

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

14

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

15

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

2 × 20 s na svaku stranu

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

Hod 30 minuta ili 150 minuta nedeljno u delovima; na loš dan pola doze, ne nula.

Koje vežbe izbegavati kod fibromialgije

  • Sve ili ništa: dan bez bola sa previše posla, pa tri dana u krevetu.
  • Početak sa teškim treningom.
  • Potpuno mirovanje: bol i umor tako rastu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko minuta hodate bez pogoršanja sledećeg dana.
  • Umor i san, od 0 do 10, jednom nedeljno.
  • Koliko dana u nedelji ste uspeli da vežbate.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2017, 13 studija sa 839 ljudi: aerobna aktivnost verovatno poboljšava kvalitet života (oko 15 % relativno), a može malo da smanji bol (oko 18 % relativno) i poboljša funkciju; dokazi su niske do umerene pouzdanosti.
  • Cochrane pregled iz 2013: umeren do jači trening snage poboljšao je funkciju, bol, osetljivost na dodir i snagu kod žena sa fibromialgijom, i bio je bezbedan; dokazi su niske pouzdanosti.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod fibromialgije radim blago i kratko, jer jaka terapija ume da izazove talas bola. Najviše vredi ono što radite sami, polako i redovno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za fibromialgiju

Koje vežbe su dobre kod fibromialgije?

Hod, bicikl ili vežbanje u toploj vodi, i blaga snaga (ustajanje sa stolice, veslanje sa trakom, sklek uz zid), uz disanje. Važnije od vrste je da se počne vrlo malo i raste polako.

Zašto me posle vežbanja više boli?

Najčešće zbog prevelike doze na početku. Počnite sa polovinom onoga što mislite da možete i dodajte malo svake jedne do dve nedelje, samo ako se sledeći dan nije pogoršao.

Da li vežbanje stvarno pomaže kod fibromialgije?

Da, iako umereno: u Cochrane pregledima aerobna aktivnost je poboljšala kvalitet života i malo smanjila bol, a snaga poboljšala funkciju i bol.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi