Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Vežbe disanja: dijafragma, stres i nadutost

Sporo disanje dijafragmom za stres, rebra koja se šire i položaji koji olakšavaju nadutost.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Dijafragma je glavni mišić za disanje. Pod stresom i kad se stomak stalno uvlači, disanje se penje u grudi i ramena, a vrat i ramena se stežu. Sporo disanje dijafragmom vraća disanje dole.

U studiji iz 2017. osam nedelja sporog disanja dijafragmom, oko 4 udaha u minutu, smanjilo je negativna osećanja i kortizol i poboljšalo pažnju. Kod naduvenosti uz uredne nalaze deo ljudi pri jelu nesvesno spušta dijafragmu i opušta trbušni zid; u španskoj studiji iz 2024. učenje da se to ispravi smanjilo je naduvenost za oko dve trećine.

Ta studija je koristila uređaj za povratnu informaciju; vežbe ovde prenose isti princip u kućne uslove i nisu zamena za pregled.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi pod stresom, sa plitkim disanjem u grudi i napetim vratom i ramenima.
  • Ljudi kojima se stomak naduje posle jela, a nalazi su uredni.
  • Ako vas guši pri naporu ili u mirovanju, uz kašalj, bol u grudima ili otok nogu: prvo lekar.
  • Kod astme i hronične bolesti pluća vežbe disanja idu uz lečenje koje vodi lekar, ne umesto njega.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za disanje: dijafragma, stres i nadutost: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaDisanje dijafragmomDalje: kad disanje u stomak ide lako i u sedu.
  2. 23–6. nedeljaSporo disanje i rebraDalje: kad sporo disanje ide bez vrtoglavice i napora.
  3. 3od 7. nedeljeDisanje u svakodnevici

Trajanje: 8 nedelja, pa navika. Koliko često: Svaki dan, 2 puta po 5 do 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Disanje dijafragmom

Cilj: Udah u stomak i rebra sa strane, bez podizanja ramena. · 2 puta dnevno, 5 minuta

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

Ruka na stomaku, druga na grudima: pomera se donja.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

5 minuta

Najlakši položaj za početak.

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

Kada dalje: Kad disanje u stomak ide lako i u sedu.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Sporo disanje i rebra

Cilj: Sporo disanje, oko 6 udaha u minutu, i pokretna rebra. · 2 puta dnevno, 10 minuta

3

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta, oko 6 udaha u minutu

Udah 4 sekunde, izdah 6 sekundi.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
4

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8, uz disanje

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

5

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

3 udaha na svaku stranu

Udah u rebra sa istegnute strane.

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

6

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

2 × 6

Grudni deo kičme, da se rebra lakše šire.

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.

Kada dalje: Kad sporo disanje ide bez vrtoglavice i napora.

Od 7. nedelje

Faza 3 (od 7. nedelje): Disanje u svakodnevici

Cilj: Sporo disanje kao alat za stres i posle jela. · Svaki dan i po potrebi

7

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 minuta, sedeći ili stojeći

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
8

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

1 do 2 minuta, disanje u leđa

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

9

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

5 puta na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

Posle jela: sedite uspravno, ramena opuštena, i 2 do 3 minuta sporo dišite u donji deo stomaka i rebra, bez uvlačenja stomaka; zatim kratka šetnja.

Koje vežbe izbegavati za disanje: dijafragma, stres i nadutost

  • Duboko i brzo disanje „na silu“: vrti se u glavi i trnu prsti.
  • Disanje samo u grudi i ramena, uz stomak uvučen ceo dan.
  • Zadržavanje daha pri naporu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko udaha u minutu tokom vežbe: cilj oko 6.
  • Stomak se pri udahu blago širi, a ramena miruju.
  • Napetost i nadutost uveče, od 0 do 10.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2017, 40 zdravih odraslih: osam nedelja sporog disanja dijafragmom (oko 4 udaha u minutu, 20 seansi) smanjilo je negativna osećanja i kortizol i poboljšalo pažnju, u odnosu na grupu bez vežbe.
  • Španska studija iz 2024. kod naduvenosti uz uredne nalaze: uz povratnu informaciju o pokretima grudnog koša i stomaka, pacijenti su naučili da isprave nesklad dijafragme i trbušnog zida, a naduvenost se smanjila za oko dve trećine; uz lažnu vežbu nije.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod plitkog disanja, napetog vrata i nadutosti radim na dijafragmi, rebrima i grudnom delu kičme, kad je lekar isključio druge uzroke. Disanje je ipak navika, i ona je vaša.

Pitanja

Pitanja o vežbama za disanje

Kako se diše dijafragmom?

Ležeći ili sedeći, jedna ruka na stomaku, druga na grudima. Pri udahu kroz nos pomera se donja ruka i rebra se šire u stranu, a ramena miruju. Izdah je duži od udaha.

Koliko često raditi vežbe disanja za stres?

Dva puta dnevno po 5 do 10 minuta, i kratko kad osetite napetost. U studiji se efekat video posle osam nedelja redovnog vežbanja.

Da li vežbe disanja pomažu kod nadutosti?

Kod dela ljudi sa naduvenošću i urednim nalazima da: problem je nesklad dijafragme i trbušnog zida posle jela. U studiji je učenje pravilnog pokreta smanjilo naduvenost za dve trećine. Nadutost uz gubitak težine ili krv u stolici traži lekara.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi