Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe disanja: dijafragma, stres i nadutost

Trajanje: 8 nedelja, pa navika · Koliko često: Svaki dan, 2 puta po 5 do 10 minuta · Oprema: Prostirka, stolica, jastuk

Faza 1 (1–2. nedelja): Disanje dijafragmom

Cilj: Udah u stomak i rebra sa strane, bez podizanja ramena. · 2 puta dnevno, 5 minuta

  1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5 minuta

    Ruka na stomaku, druga na grudima: pomera se donja.

  2. 2. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    5 minuta

    Najlakši položaj za početak.

Kada dalje: Kad disanje u stomak ide lako i u sedu.

Faza 2 (3–6. nedelja): Sporo disanje i rebra

Cilj: Sporo disanje, oko 6 udaha u minutu, i pokretna rebra. · 2 puta dnevno, 10 minuta

  1. 3. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5 minuta, oko 6 udaha u minutu

    Udah 4 sekunde, izdah 6 sekundi.

  2. 4. Mačka-krava

    2 × 8, uz disanje

  3. 5. Bočno istezanje stojeći

    3 udaha na svaku stranu

    Udah u rebra sa istegnute strane.

  4. 6. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

    2 × 6

    Grudni deo kičme, da se rebra lakše šire.

Kada dalje: Kad sporo disanje ide bez vrtoglavice i napora.

Faza 3 (od 7. nedelje): Disanje u svakodnevici

Cilj: Sporo disanje kao alat za stres i posle jela. · Svaki dan i po potrebi

  1. 7. Trbušno disanje u ležećem položaju

    3 minuta, sedeći ili stojeći

  2. 8. Dečja poza

    1 do 2 minuta, disanje u leđa

  3. 9. Uvrtanje kičme ležeći

    5 puta na svaku stranu

Posle jela: sedite uspravno, ramena opuštena, i 2 do 3 minuta sporo dišite u donji deo stomaka i rebra, bez uvlačenja stomaka; zatim kratka šetnja.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Iznenadno gušenje, bol u grudima ili plave usne — hitna služba.
  • Otežano disanje uz otok nogu ili kašalj sa krvlju — lekar odmah.
  • Nadutost uz gubitak težine, krv u stolici ili povraćanje — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/hronicna-stanja/vezbe-disanja