Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Zglobovi i hronična stanja

Vežbe kod insulinske rezistencije: snaga, kardio i šetnja posle jela

Snaga i kardio po tri puta nedeljno, i deset minuta šetnje posle svakog obroka.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod insulinske rezistencije mišići slabije primaju šećer iz krvi. Mišić koji radi troši šećer i uz manje insulina, pa su vežbe deo lečenja, ne samo dodatak.

Pregled 20 studija iz 2024. pokazao je da kombinacija snage i kardija smanjuje HbA1c, krvni pritisak i znake zapaljenja kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i viškom kilograma. Pregled iz 2021. kod starijih: trening snage poboljšava osetljivost na insulin, najviše kad je jači i duži od 12 nedelja.

Najjednostavniji trik je deset minuta šetnje posle svakog obroka. U studiji iz 2016. to je snizilo šećer posle jela više nego ista količina šetnje jednom dnevno, najviše posle večere.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi sa insulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, uz lečenje koje vodi lekar.
  • Žene sa sindromom policističnih jajnika i insulinskom rezistencijom.
  • Ako uzimate insulin ili lekove koji mogu da obore šećer prenisko: pitajte lekara kako da merite šećer oko vežbanja.
  • Kod oštećenja nerava u stopalima ili očiju zbog šećera: neke vežbe treba prilagoditi uz lekara.

Kada ne vežbati kod insulinske rezistencije, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod insulinske rezistencije: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaNavikaDalje: kad su šetnje posle jela navika, a snaga ide bez bola.
  2. 25–8. nedeljaSnaga i kardioDalje: kad sve ide sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
  3. 3od 9. nedeljeJači trening

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: Snaga 2 do 3 puta, kardio 3 puta, šetnja posle jela svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Šetnja posle jela i dva treninga snage nedeljno. · Snaga 2 puta nedeljno

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Deset minuta šetnje posle svakog glavnog obroka, naročito posle večere.

Kada dalje: Kad su šetnje posle jela navika, a snaga ide bez bola.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga i kardio

Cilj: Više mišića koji troše šećer i bolja kondicija. · Snaga 3 puta, kardio 3 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

Kardio 30 minuta tri puta nedeljno: brz hod, bicikl ili plivanje. Šetnje posle jela ostaju.

Kada dalje: Kad sve ide sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Jači trening

Cilj: Jača snaga, jer najviše pomaže trening duži od 12 nedelja. · Snaga 3 puta, kardio 3 puta nedeljno

11

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8, teže

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

12

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

13

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 8 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

14

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

15

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

3 × 30 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Kardio sa delovima bržeg tempa, na primer 5 × 2 minuta brže; šetnje posle jela ostaju.

Koje vežbe izbegavati kod insulinske rezistencije

  • Sedenje satima bez pauze.
  • Vežbanje na prazan stomak ako uzimate lekove koji obaraju šećer.
  • Oslanjanje samo na kardio: snaga je jednako važna.

Kako znate da vežbe deluju

  • Šećer i HbA1c ili HOMA-IR kod lekara, posle tri meseca.
  • Obim struka jednom nedeljno.
  • Koliko dana u nedelji ste odradili snagu i šetnje posle jela.

Šta kažu studije

  • Pregled 20 studija sa 1.192 osobe iz 2024: kombinacija snage i kardija smanjila je HbA1c, indeks telesne mase, krvni pritisak i znake zapaljenja kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i viškom kilograma.
  • Pregled 12 studija iz 2021. kod starijih: trening snage smanjio je HOMA-IR i HbA1c, najviše kad je bio jači i duži od 12 nedelja.
  • Studija iz 2016. kod dijabetesa tipa 2: šetnja posle svakog obroka snizila je šećer posle jela za oko 12 % više nego šetnja jednom dnevno, a posle večere za oko 22 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod insulinske rezistencije moj deo je da bol u kolenima, leđima ili ramenima ne prekine trening. Lečenje vodi lekar, a vežbe su vaš svakodnevni deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za insulinsku rezistenciju

Koje vežbe pomažu kod insulinske rezistencije?

Kombinacija snage (čučanj, mrtvo dizanje, veslanje, potisak) dva do tri puta nedeljno i kardija tri puta nedeljno, uz deset minuta šetnje posle svakog obroka.

Da li je bolji kardio ili snaga za insulinsku rezistenciju?

Najbolje je oboje: u studijama kombinacija daje najviše. Snaga je posebno važna jer više mišića troši više šećera.

Zašto šetnja posle jela?

Mišići koji rade odmah troše šećer iz obroka. U studiji je šetnja posle svakog obroka snizila šećer posle jela više nego ista šetnja jednom dnevno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi