Vežbe kod insulinske rezistencije: snaga, kardio i šetnja posle jela

Faza 1 (1–4. nedelja): Navika

Cilj: Šetnja posle jela i dva treninga snage nedeljno. · Snaga 2 puta nedeljno

1. 1. Čučanj do stolice

   3 × 10

2. 2. Sklek uz zid

   3 × 10

3. 3. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

4. 4. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

5. 5. Podizanje na prste

   3 × 15

Deset minuta šetnje posle svakog glavnog obroka, naročito posle večere.

Kada dalje: Kad su šetnje posle jela navika, a snaga ide bez bola.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga i kardio

Cilj: Više mišića koji troše šećer i bolja kondicija. · Snaga 3 puta, kardio 3 puta nedeljno

1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

3. 8. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 9. Potisak bučica iznad glave

   3 × 10

5. 10. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi

Kardio 30 minuta tri puta nedeljno: brz hod, bicikl ili plivanje. Šetnje posle jela ostaju.

Kada dalje: Kad sve ide sa 2 do 3 ponavljanja u rezervi.

Faza 3 (od 9. nedelje): Jači trening

Cilj: Jača snaga, jer najviše pomaže trening duži od 12 nedelja. · Snaga 3 puta, kardio 3 puta nedeljno

1. 11. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8, teže

2. 12. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 8

3. 13. Veslanje bučicom jednom rukom

   4 × 8 po ruci

4. 14. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

5. 15. Nošenje tereta (farmerski hod)

   3 × 30 m

Kardio sa delovima bržeg tempa, na primer 5 × 2 minuta brže; šetnje posle jela ostaju.