Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za vrat protiv glavobolje: plan u tri faze

Glavobolja koja kreće iz vrata ili steže kao obruč: duboki mišići vrata, lopatice i snaga ramena.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Glavobolja iz vrata (cervikogena) kreće iz potiljka i vrata, obično sa jedne strane, i pojača se uz određen položaj ili pokret vrata. Tenziona glavobolja steže kao obruč i često ide uz napete mišiće vrata i ramena. Kod obe vrat ima ulogu, pa vežbe imaju smisla.

U australijskoj studiji sa 200 ljudi vežbe za duboke mišiće vrata i lopatice smanjile su učestalost i jačinu glavobolje iz vrata, a efekat je trajao godinu dana. Kod tenzione glavobolje najbolje su prošle vežbe snage za vrat i ramena i opuštanje mišića.

Glavobolju vodite u dnevniku: koliko dana mesečno, koliko jako i koliko tableta. Tako posle 6 do 12 nedelja vidite da li program deluje.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Glavobolja koja kreće iz potiljka i vrata, češće sa jedne strane, i jača uz položaj ili pokret vrata (cervikogena glavobolja).
  • Tenziona glavobolja: pritisak ili stezanje oko glave, uz napete mišiće vrata i ramena.
  • Ako je glavobolja nova, drugačija od ranijih ili sve jača: prvo lekar.
  • Kod migrene vežbe vrata nisu glavno lečenje: lečenje vodi lekar, a redovna aerobna aktivnost pomaže uz njega.

Kada ne vežbati kod glavobolje iz vrata, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod glavobolje iz vrata: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaDuboki mišići vrataDalje: kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi ide mirno, bez stezanja prednje strane vrata.
  2. 23–6. nedeljaLopatice i držanjeDalje: kad vežbe ne izazivaju glavobolju posle sebe.
  3. 3od 6. nedeljeSnaga vrata i ramena

Trajanje: 6 do 12 nedelja, pa održavanje. Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Duboki mišići vrata

Cilj: Naučiti da glavu drže duboki mišići vrata, a ne površni koji se stežu. · Svaki dan, 10 minuta

1

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

10 × 10 s

Glavna vežba programa: polako, bez stezanja prednje strane vrata.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

2

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s, sedeći

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

3

Pokretljivost

Okretanje glave

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

4

Istezanje

Naginjanje glave u stranu

3 × 20 s na svaku stranu

  1. Sedite uspravno, ramena opuštena, lice gleda napred.
  2. Polako nagnite glavu tako da uvo ide ka ramenu, a rame ostaje dole.
  3. Zadržite dva-tri mirna udisaja, vratite glavu na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Istezanje sa suprotne strane vrata, od uva ka ramenu.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvu. Okretanje lica umesto naginjanja glave.

Teže: Šaku sa strane na koju naginjete blago položite na glavu, bez povlačenja.

Ako se javi trnjenje ili bol niz ruku, smanjite naginjanje.

5

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

Kad se vrat steže, disanje se penje u ramena.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

Pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta.

Kada dalje: Kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi ide mirno, bez stezanja prednje strane vrata.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Lopatice i držanje

Cilj: Lopatice drže ramena, pa vrat ne nosi njihov teret. · 3 puta nedeljno; klimanje glavom i dalje svaki dan

6

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

7

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

8

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 8

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

9

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

10

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

10 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

Kada dalje: Kad vežbe ne izazivaju glavobolju posle sebe.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga vrata i ramena

Cilj: Snaga vrata i ramena koja drži ceo dan. · 3 puta nedeljno

11

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 10 s u svakom smeru

Počnite trećinom snage.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

12

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 10–20 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

13

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

14

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

15

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Aerobna aktivnost tri puta nedeljno, po 30 do 45 minuta: brz hod, bicikl ili plivanje.

Koje vežbe izbegavati kod glavobolje iz vrata

  • Kruženje i trzanje glavom, i „krckanje“ vrata.
  • Sate za ekranom bez pauze, sa bradom isturenom napred.
  • Vežbe snage na dan jake glavobolje: tada samo blag pokret i disanje.
  • Tablete protiv bolova više od 10 do 15 dana mesečno: same mogu da održavaju glavobolju. O tome razgovarajte sa lekarom.

Kako znate da vežbe deluju

  • Broj dana sa glavoboljom mesečno: zapišite ga pre početka, pa posle 6 i 12 nedelja.
  • Koliko je glavobolja jaka i koliko traje.
  • Koliko tableta protiv bolova vam treba mesečno.

Šta kažu studije

  • Australijska studija iz 2002, 200 ljudi sa glavoboljom iz vrata: šest nedelja vežbi za duboke mišiće vrata i lopatice, manuelne terapije, ili oboje, smanjilo je učestalost i jačinu glavobolje, i efekat je trajao 12 meseci. Kombinacija je pomogla 10 % ljudi više.
  • Pregled 14 studija iz 2023: manuelna terapija smanjuje glavobolju iz vrata kratkoročno, a vežbe za vrat dugoročno; u jednoj kvalitetnoj studiji jačina glavobolje posle godinu dana bila je manja za oko 1,5 na skali od 10.
  • Pregled 9 studija iz 2025. o hroničnoj tenzionoj glavobolji: vežbe snage za vrat i ramena i opuštanje mišića smanjuju jačinu, trajanje i učestalost glavobolje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod glavobolje iz vrata radim na gornjem delu vrata, potiljku i grudnom delu kičme, posle bezbednosne provere. U studijama je manuelna terapija pomogla brže, a vežbe su držale efekat duže, pa vežbe ostaju vaš deo posla i kad terapija uradi svoj.

Pitanja

Pitanja o vežbama za glavobolju iz vrata

Koje vežbe pomažu kod glavobolje iz vrata?

Najviše dokaza imaju vežbe za duboke mišiće vrata (klimanje glavom ležeći) i lopatice, rađene šest nedelja i duže, a zatim snaga vrata i ramena. Kod tenzione glavobolje dodajte opuštanje i disanje.

Kako da znam da glavobolja dolazi iz vrata?

Glavobolja iz vrata obično kreće iz potiljka, češće je sa jedne strane i pojača se uz određen položaj ili pokret vrata. Pouzdanu razliku od migrene i drugih glavobolja pravi lekar; ako je glavobolja nova ili drugačija, prvo pregled.

Koliko brzo vežbe deluju na glavobolju?

U studijama se razlika videla posle šest nedelja redovnih vežbi i trajala je godinu dana. Zato vodite dnevnik glavobolja i procenite posle 6 do 12 nedelja, ne posle nekoliko dana.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi