Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za vrat protiv glavobolje: plan u tri faze

Trajanje: 6 do 12 nedelja, pa održavanje · Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, zid, elastična traka; kasnije bučice

Faza 1 (1–2. nedelja): Duboki mišići vrata

Cilj: Naučiti da glavu drže duboki mišići vrata, a ne površni koji se stežu. · Svaki dan, 10 minuta

  1. 1. Klimanje glavom u ležećem položaju

    10 × 10 s

    Glavna vežba programa: polako, bez stezanja prednje strane vrata.

  2. 2. Uvlačenje brade

    10 × 3 s, sedeći

  3. 3. Okretanje glave

    5 puta na svaku stranu

  4. 4. Naginjanje glave u stranu

    3 × 20 s na svaku stranu

  5. 5. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5 minuta

    Kad se vrat steže, disanje se penje u ramena.

Pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta.

Kada dalje: Kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi ide mirno, bez stezanja prednje strane vrata.

Faza 2 (3–6. nedelja): Lopatice i držanje

Cilj: Lopatice drže ramena, pa vrat ne nosi njihov teret. · 3 puta nedeljno; klimanje glavom i dalje svaki dan

  1. 6. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  2. 7. Anđeo uz zid

    2 × 10

  3. 8. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 8

  4. 9. Istezanje grudi u okviru vrata

    2 × 30 s

  5. 10. Klimanje glavom u ležećem položaju

    10 × 10 s

Kada dalje: Kad vežbe ne izazivaju glavobolju posle sebe.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga vrata i ramena

Cilj: Snaga vrata i ramena koja drži ceo dan. · 3 puta nedeljno

  1. 11. Izometrija vrata

    3 × 10 s u svakom smeru

    Počnite trećinom snage.

  2. 12. Podizanje glave u ležećem položaju

    3 × 10–20 s

  3. 13. Odručenje bučicama

    3 × 10

  4. 14. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  5. 15. Potisak bučica iznad glave

    3 × 10

Aerobna aktivnost tri puta nedeljno, po 30 do 45 minuta: brz hod, bicikl ili plivanje.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Iznenadna glavobolja, najjača u životu („kao udar groma“) — hitna služba odmah.
  • Glavobolja uz slabost, utrnulost, dvoslike, otežan govor, zbunjenost ili nesvesticu — hitna služba.
  • Glavobolja uz temperaturu i ukočen vrat, ili posle udarca u glavu — lekar isti dan.
  • Nova glavobolja posle 50. godine, ili glavobolja koja je iz nedelje u nedelju jača — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/glavobolja-iz-vrata