Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Vežbe snage za trkače: dva treninga nedeljno

Dva treninga nedeljno za list, butinu, zadnjicu i trup: ekonomičnije trčanje i manje povreda.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Trkači najčešće preskaču snagu, a ona je jeftin dobitak. Pregled iz 2018. pokazao je da dva do tri treninga snage nedeljno poboljšavaju ekonomičnost trčanja za 2 do 8 %, a vreme na trkama od 1,5 do 10 km i sprint obično se popravljaju. Kilogrami i masa se ne povećavaju na štetu trčanja.

Snaga štiti i od povreda: u velikoj analizi iz 2014. trening snage smanjio je sportske povrede za oko dve trećine, a samo istezanje nije.

List je mišić koji trkač najviše troši, pa podizanje na prste ide u svaki trening.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativni trkači od 5 km do maratona.
  • Trkači koji se često povređuju ili su stali u napretku.
  • Ako tek počinjete da trčite: prvo program od hodanja do trčanja.
  • Ako sada boli koleno, tetiva ili potkolenica: prvo program za tu povredu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za trkače: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad sve ide sa čistom tehnikom i bez bola sledećeg dana.
  2. 25–8. nedeljaTeža snagaDalje: kad teški teret ide bez umora koji kvari trčanje sledećeg dana.
  3. 3od 9. nedeljeSnaga i skokovi

Trajanje: 12 nedelja, pa stalno. Koliko često: 2 puta nedeljno, 30 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Tehnika i snaga na jednoj nozi. · 2 puta nedeljno

1

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

2

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 10 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

3

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 15 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

4

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

5

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad sve ide sa čistom tehnikom i bez bola sledećeg dana.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Teža snaga

Cilj: Teži teret, manje ponavljanja. · 2 puta nedeljno

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 6

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 6

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12 po nozi, sa tegom

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

9

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

10

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 40 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad teški teret ide bez umora koji kvari trčanje sledećeg dana.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga i skokovi

Cilj: Brz odraz i elastična tetiva. · 2 puta nedeljno; pred trku jednom

11

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 5, teško

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

12

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 6 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

13

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 10 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

14

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

15

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

Koje vežbe izbegavati za trkače

  • Snagu dan pre dugog ili brzog trčanja.
  • Male tegove sa stotinama ponavljanja: trkaču treba i težak teret.
  • Preskakanje snage pred trku: smanjite je, ali ne izbacujte.

Kako znate da vežbe deluju

  • Podizanje na prste na jednoj nozi: 25 i više puta.
  • Bugarski čučanj sa težom bučicom iz nedelje u nedelju.
  • Isti tempo trčanja uz niži puls.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2018. o trkačima srednjih i dugih staza: snaga je poboljšala ekonomičnost trčanja za 2 do 8 %, a obično i vreme na trkama od 1,5 do 10 km i sprint; telesni sastav se nije pogoršao.
  • Analiza 25 studija sa 26.610 ljudi iz 2014: trening snage smanjio je sportske povrede za oko dve trećine, a istezanje nije.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad se povrede kod trčanja vraćaju na isto mesto, gledam kuk, stopalo i način trčanja. Snaga je ipak najbolja zaštita, i ona je vaša.

Pitanja

Pitanja o vežbama za trkače

Koje vežbe snage treba da rade trkači?

Bugarski čučanj, pregib na jednoj nozi, podizanje na prste sa stepenika, most na jednoj nozi i bočni plank, a kasnije teži čučanj i rumunsko mrtvo dizanje i skokovi.

Da li će me snaga usporiti ili dodati kilograme?

Ne. U studijama snaga nije pogoršala telesni sastav trkača, a ekonomičnost trčanja se popravila za 2 do 8 %.

Kada raditi snagu u nedelji trčanja?

Na dan lakog trčanja ili posle njega, ne dan pre dugog ili brzog trčanja. Dva treninga nedeljno, a pred trku jedan kraći.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi