Vežbe snage za trkače: dva treninga nedeljno

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Tehnika i snaga na jednoj nozi. · 2 puta nedeljno

1. 1. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 10 po nozi

2. 2. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 10 po nozi

3. 3. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 15 po nozi

4. 4. Most na jednoj nozi

   3 × 12 po nozi

5. 5. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Kada dalje: Kad sve ide sa čistom tehnikom i bez bola sledećeg dana.

Faza 2 (5–8. nedelja): Teža snaga

Cilj: Teži teret, manje ponavljanja. · 2 puta nedeljno

1. 6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 6

2. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 6

3. 8. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 12 po nozi, sa tegom

4. 9. Penjanje na stepenik

   3 × 8 po nozi

5. 10. Bočni plank

   3 × 40 s po strani

Kada dalje: Kad teški teret ide bez umora koji kvari trčanje sledećeg dana.

Faza 3 (od 9. nedelje): Snaga i skokovi

Cilj: Brz odraz i elastična tetiva. · 2 puta nedeljno; pred trku jednom

1. 11. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 5, teško

2. 12. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 6 po nozi

3. 13. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

   3 × 10 po nozi

4. 14. Bočni skokovi

   3 × 15

5. 15. Podizanje na prste sa ivice stepenika

   3 × 12 po nozi