Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Mišelove vežbe za leđa: kako se rade po fazama i šta za vrat

Set vežbi za krsta iz banja, u tri faze, sa slikom svake vežbe.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Mišelove vežbe su set vežbi za krsta koji se kod nas daje u banjama, bolnicama i na fizikalnoj terapiji, obično na papiru, u tri faze: akutnoj, subakutnoj i hroničnoj. U prvoj su mali pokreti u ležanju na leđima, u drugoj naginjanje karlice i kolena ka grudima, a u trećoj podizanje glave, ruku i nogu ležeći na stomaku.

Pod tim imenom u svetskoj literaturi nema studija, a ni poreklo imena nismo našli u izvorima. Vežbe u setu su, međutim, poznate i proverene vrste: savijanje kičme u ležanju za prve dane i jačanje mišića leđa za kasnije. Ovde je isti redosled, sa slikom svake vežbe i sa dve stvari koje na papiru obično fale: pravilom bola i uslovom za prelazak u sledeću fazu.

Ljudi traže i „Mišelove vežbe za vrat“. Set sa papira je za krsta; u trećoj fazi podizanje glave i ruku na stomaku jača i gornji deo leđa, ali za bol u vratu bolji su programi bol i ukočen vrat i jačanje vrata.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji su Mišelove vežbe dobili na papiru u banji, bolnici ili na fizikalnoj, pa žele da ih rade pravilno.
  • Bol u krstima bez znakova za hitan pregled, sa bolom u nozi ili bez njega.
  • Ako savijanje napred jasno pojačava bol u nozi, prve dve faze ne radite po papiru: počnite programom za donji deo leđa i diskus herniju, koji kreće od položaja koji olakšavaju.
  • Posle operacije kičme vežbe počinju po uputstvu hirurga, ne po ovom redosledu.

Kada ne raditi Mišelove vežbe, nego ići lekaru

Mišelove vežbe: sve tri faze na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11. nedeljaAkutna faza: mali pokreti u ležanjuDalje: kad ustajete iz kreveta bez oštrog bola i hodate 15 minuta.
  2. 22–4. nedeljaSubakutna faza: karlica i trbuhDalje: kad vežbe idu bez bola u nozi i ujutru niste ukočeniji nego veče pre.
  3. 35–12. nedeljaHronična faza: snaga leđa na stomaku

Trajanje: Tri faze, od prvih dana bola do 12. nedelje. Koliko često: Svaki dan u prvoj fazi, posle 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 3 do 7 dana bola

Faza 1 (1. nedelja): Akutna faza: mali pokreti u ležanju

Cilj: Smiriti bol i vratiti mali pokret krsta bez pojačanja bola u nozi. · 2 do 3 puta dnevno, po 5 do 10 minuta

Trbušno disanje u ležećem položaju: položaj1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 mirnih udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
Naginjanje karlice u ležećem položaju: početni i krajnji položaj2

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta, mali pokret

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
Kolena na grudi: početni i krajnji položaj3

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 do 10 puta po nozi

Jedno koleno, druga noga stopalom na podu. U Mišelovom setu se kolenima prave i mali krugovi; radite ih samo ako prijaju.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

Položaj rasterećenja: noge na stolici: položaj4

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

2 do 5 minuta

Između vežbi, kad krsta zatežu.

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

Hod više puta dnevno, po 5 do 10 minuta, koliko bol dozvoljava.

Kada dalje: Kad ustajete iz kreveta bez oštrog bola i hodate 15 minuta.

Od druge do četvrte nedelje

Faza 2 (2–4. nedelja): Subakutna faza: karlica i trbuh

Cilj: Vratiti pokret krsta i uključiti trbušne mišiće i zadnjicu. · 1 do 2 puta dnevno, 10 do 15 minuta

Naginjanje karlice u ležećem položaju: početni i krajnji položaj5

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

2 × 10, zadržite 5 sekundi

Trbuh blago stegnut, krsta pritiskaju podlogu.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
Kolena na grudi: početni i krajnji položaj6

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 × 20 sekundi

Oba kolena odjednom.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

Mačka-krava: početni i krajnji položaj7

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Hod 20 do 30 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad vežbe idu bez bola u nozi i ujutru niste ukočeniji nego veče pre.

Od pete nedelje, i kod dugotrajnog bola

Faza 3 (5–12. nedelja): Hronična faza: snaga leđa na stomaku

Cilj: Jača leđa i zadnjica, da bol ređe dolazi nazad. · 3 do 4 puta nedeljno, 20 minuta

Podizanje glave na stomaku: početni i krajnji položaj9

Snaga

Podizanje glave na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

Jastuk ispod stomaka, kao na papiru iz banje.

  1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
  2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

Česte greške: Zabacivanje glave i pogled napred. Podizanje ramena ka ušima.

Teže: Duže zadržavanje, ili ruke u obliku slova T uz malo podizanje.

Podizanje ruku u Y na stomaku: početni i krajnji položaj10

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Podizanje ruku i nogu na stomaku: početni i krajnji položaj11

Snaga

Podizanje ruku i nogu na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 8

U Mišelovom setu radi se i unakrsno: jedna ruka i suprotna noga.

  1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
  2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
  3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad; vrat ostaje produžetak kičme. Dizanje što više: dovoljno je par centimetara.

Lakše: Naizmenično: jedna ruka i suprotna noga.

Teže: Duže zadržavanje, do 5 sekundi, ili lagano „plivanje“ rukama i nogama.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

Ptica-pas: početni i krajnji položaj12

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

Umesto vežbi na stomaku, ako izvijanje smeta krstima.

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Most (podizanje karlice): početni i krajnji položaj13

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Hod ili bicikl 30 minuta, 3 do 5 puta nedeljno.

Šta izbegavati uz Mišelove vežbe

  • Vežbe kroz bol jači od 5 od 10 i bol koji se širi niže niz nogu.
  • Brze trzaje i uvrtanje kičme u akutnoj fazi.
  • Ležanje danima: hod je deo programa od prvog dana.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u krstima i nozi od 0 do 10, ujutru.
  • Koliko minuta hodate bez pojačanja bola.
  • Koliko lako ustajete iz kreveta i sa stolice.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2021, 249 studija: kod bola u krstima dužeg od tri meseca vežbanje je smanjilo bol za oko 15 poena na skali od 0 do 100 u odnosu na izostanak lečenja ili uobičajenu negu, uz umerenu pouzdanost dokaza.
  • Mrežna analiza iz 2020, 89 studija: najviše su pomogli pilates, vežbe snage i kontrola trupa, a samo istezanje i Mekenzi vežbe se nisu jasno razlikovali od kontrole. Pouzdanost je niska, pa je sigurniji zaključak da je redovnost važnija od vrste vežbe.
  • Cochrane pregled iz 2010: kod akutnog bola u krstima savet da se ostane aktivan blago je bolji od ležanja u krevetu, a vežbe u prvim danima nisu bile jasno bolje od samog kretanja. Zato je u prvoj fazi hod jednako važan kao vežbe.

Kada vežbe nisu dovoljne

Mišelove vežbe su dobar okvir kad su pravilno dozirane. Ako bol posle dve do tri nedelje vežbanja ne popušta, ili se širi niz nogu, pregledam krsta, karlicu i kukove i dodam ono što papir ne može: ručnu terapiju i vežbe prilagođene nalazu.

Pitanja

Pitanja o Mišelovim vežbama

Šta su Mišelove vežbe?

Set vežbi za krsta koji se kod nas daje u banjama i na fizikalnoj terapiji, u tri faze. U akutnoj su mali pokreti u ležanju na leđima, u subakutnoj naginjanje karlice i kolena ka grudima, a u hroničnoj podizanje glave, ruku i nogu ležeći na stomaku.

Postoje li Mišelove vežbe za vrat?

Set koji se pod tim imenom daje u banjama i na fizikalnoj je za krsta. Podizanje glave i ruku na stomaku iz treće faze jača i gornji deo leđa, ali za bol u vratu bolje su vežbe za vrat: pokret, duboki mišići vrata i snaga ramena.

Koliko dugo se rade Mišelove vežbe?

Akutna faza obično traje nekoliko dana do nedelju dana, subakutna dve do tri nedelje, a vežbe treće faze 8 do 12 nedelja i posle toga dva do tri puta nedeljno. U sledeću fazu se prelazi po bolu, ne po kalendaru.

Da li se Mišelove vežbe rade i kod diskus hernije?

Mogu, uz jedan oprez: ako savijanje napred i kolena ka grudima pojačavaju bol u nozi, preskočite ih i počnite od položaja koji olakšavaju. Bol koji se iz noge povlači ka krstima je dobar znak, a bol koji ide niže niz nogu znači da treba stati.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi