Mišelove vežbe za leđa: kako se rade po fazama i šta za vrat

Faza 1 (1. nedelja): Akutna faza: mali pokreti u ležanju

Cilj: Smiriti bol i vratiti mali pokret krsta bez pojačanja bola u nozi. · 2 do 3 puta dnevno, po 5 do 10 minuta

1. 

   1. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5 mirnih udisaja

2. 

   2. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   10 puta, mali pokret

3. 

   3. Kolena na grudi

   5 do 10 puta po nozi

   Jedno koleno, druga noga stopalom na podu. U Mišelovom setu se kolenima prave i mali krugovi; radite ih samo ako prijaju.

4. 

   4. Položaj rasterećenja: noge na stolici

   2 do 5 minuta

   Između vežbi, kad krsta zatežu.

Hod više puta dnevno, po 5 do 10 minuta, koliko bol dozvoljava.

Kada dalje: Kad ustajete iz kreveta bez oštrog bola i hodate 15 minuta.

Faza 2 (2–4. nedelja): Subakutna faza: karlica i trbuh

Cilj: Vratiti pokret krsta i uključiti trbušne mišiće i zadnjicu. · 1 do 2 puta dnevno, 10 do 15 minuta

1. 

   5. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   2 × 10, zadržite 5 sekundi

   Trbuh blago stegnut, krsta pritiskaju podlogu.

2. 

   6. Kolena na grudi

   5 × 20 sekundi

   Oba kolena odjednom.

3. 

   7. Mačka-krava

   10 puta

4. 

   8. Most (podizanje karlice)

   2 × 10

Hod 20 do 30 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad vežbe idu bez bola u nozi i ujutru niste ukočeniji nego veče pre.

Faza 3 (5–12. nedelja): Hronična faza: snaga leđa na stomaku

Cilj: Jača leđa i zadnjica, da bol ređe dolazi nazad. · 3 do 4 puta nedeljno, 20 minuta

1. 

   9. Podizanje glave na stomaku

   2 × 10

   Jastuk ispod stomaka, kao na papiru iz banje.

2. 

   10. Podizanje ruku u Y na stomaku

   2 × 10

3. 

   11. Podizanje ruku i nogu na stomaku

   2 × 8

   U Mišelovom setu radi se i unakrsno: jedna ruka i suprotna noga.

4. 

   12. Ptica-pas

   2 × 8 po strani

   Umesto vežbi na stomaku, ako izvijanje smeta krstima.

5. 

   13. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

Hod ili bicikl 30 minuta, 3 do 5 puta nedeljno.