Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kuk i karlica

Vežbe za piriformis sindrom: istezanje i snaga u tri faze

Bol duboko u zadnjici koji u sedu ide niz nogu: istezanje, klizanje nerva i snaga kuka.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Piriformis je mali mišić duboko u zadnjici, a ispod njega, ponekad i kroz njega, prolazi išijadični nerv. Kad je nerv tu nadražen, boli duboko u zadnjici i može da peče niz zadnju stranu buta, naročito u sedu. To liči na išijas iz kičme, pa se ta dva često mešaju.

Dokazi su ovde skromni: pregled iz 2023. nije našao da je jedno lečenje bez operacije bolje od drugog i savetuje da se počne kao kod išijasa, fizioterapijom. Pregled iz 2026. našao je da istezanje pomaže, a više kad se kombinuje sa drugim vežbama.

Zato program kombinuje istezanje, klizanje nerva i snagu kuka, a glavno merilo je sedenje: koliko dugo sedite bez bola.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol duboko u zadnjici, sa jedne strane, koji se pojačava u sedu i može da ide niz zadnju stranu buta (piriformis sindrom, duboki glutealni sindrom).
  • Trkači i ljudi koji dugo sede.
  • Ako bol ide niz nogu ispod kolena, uz trnjenje, i jači je pri kijanju, kašlju ili pretklonu: to češće dolazi iz kičme i ima program za išijas.
  • Ako je noga slaba ili stopalo „pada“: prvo pregled.

Kada ne vežbati kod piriformis sindroma, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod piriformis sindroma: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmiriti zadnjicuDalje: kad sedite duže bez bola, a istezanje ne izaziva trnjenje.
  2. 23–5. nedeljaSnaga kukaDalje: kad vežbe snage ne pojačavaju bol sledećeg dana.
  3. 3od 6. nedeljePovratak opterećenju

Trajanje: 6 do 8 nedelja. Koliko često: Svaki dan kratko; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Smiriti zadnjicu

Cilj: Manje bola u sedu i nerv koji se ne nadražuje. · Svaki dan, 2 puta

1

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

Do blagog zatezanja u zadnjici, bez trnjenja.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

2

Pokretljivost

Klizanje išijadičnog nerva ležeći

Potrebno: prostirka

10 puta

Samo ako trnjenje ne raste.

  1. Lezite na leđa. Jednu nogu podignite i uhvatite je obema rukama ispod kolena, tako da butina stoji uspravno.
  2. Opružite koleno koliko ide bez trnjenja, a prste stopala istovremeno ispružite ka plafonu.
  3. Savijte koleno i istovremeno povucite prste ka sebi. Glatko, kao klatno, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje iza kolena ili niz list koje nestaje čim savijete koleno.

Česte greške: Zadržavanje u opruženom položaju kao kod istezanja. Opružanje kolena preko pojave trnjenja ili bola u nozi.

Lakše: Butina pod manjim uglom, koleno se opruža samo do pola.

Teže: Više ponavljanja, ili isto u sedu (klizanje nerva u sedećem položaju).

Ako se trnjenje ili bol u nozi pojačaju i ostanu posle vežbe, preskočite je dok to ne proverite sa stručnjakom.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

4

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

3 × 20 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

Pauza od sedenja na svakih 30 minuta; sedite na prednjem delu stolice ili na mekom jastuku.

Kada dalje: Kad sedite duže bez bola, a istezanje ne izaziva trnjenje.

Otprilike 3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Snaga kuka

Cilj: Jači mišići sa strane i iza kuka, koji drže karlicu. · 3 puta nedeljno; istezanje i dalje svaki dan

5

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

6

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 8 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

7

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 10 koraka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

8

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

9

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

2 × 30 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

Kada dalje: Kad vežbe snage ne pojačavaju bol sledećeg dana.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak opterećenju

Cilj: Kuk koji izdrži stepenice, trčanje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

10

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

11

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

12

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

13

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

14

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

30 s po strani, posle treninga

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

Trčanje ili sport postepeno, ako je to vaš cilj.

Koje vežbe izbegavati kod piriformis sindroma

  • Dugo sedenje na tvrdom, a naročito na novčaniku u zadnjem džepu.
  • Istezanje kroz oštar bol ili trnjenje niz nogu.
  • Pritisak teniskom lopticom toliko jak da noga trne.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko dugo sedite bez bola u zadnjici.
  • Bol pri penjanju uz stepenice i ustajanju.
  • Istezanje ide dalje, bez trnjenja niz nogu.

Šta kažu studije

  • Pregled 13 studija sa 508 ljudi iz 2023. o dubokom glutealnom sindromu: dokazi su niske pouzdanosti, nijedno lečenje bez operacije nije se pokazalo boljim od drugog, a prvi korak treba da bude kao kod išijasa, fizioterapija.
  • Pregled 12 studija sa 572 čoveka iz 2026: istezanje smanjuje bol i poboljšava pokret i funkciju kod piriformis sindroma, a kombinacija sa drugim vežbama i terapijom daje više od samog istezanja. Studije su male i različite.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u zadnjici prvo gledam da li bol pre liči na kičmu, sakroilijačni zglob ili kuk, jer se piriformis često okrivi za tuđ posao. Kad je u pitanju mišić i nerv u zadnjici, radim na mekim tkivima, kuku i karlici, a vežbe idu uz to.

Pitanja

Pitanja o vežbama za piriformis sindrom

Kako da razlikujem piriformis od išijasa?

Kod piriformisa boli duboko u zadnjici, više u sedu, a bol retko ide ispod kolena. Kod išijasa iz kičme bol češće ide do stopala, uz trnjenje, i jači je pri kijanju ili pretklonu. Pouzdanu razliku pravi pregled.

Koje vežbe pomažu kod piriformis sindroma?

Istezanje zadnjice (koleno ka suprotnom ramenu), blago klizanje nerva, a zatim snaga mišića sa strane i iza kuka: odvođenje noge na boku, most na jednoj nozi i hodanje u stranu sa trakom.

Da li pomaže teniska loptica za piriformis?

Nekima pritisak lopticom kratko olakša, ali dokaza za to ima malo. Ako noga trne, pritisak je prejak ili na pogrešnom mestu; istezanje i snaga su pouzdaniji deo programa.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi