Vežbe za piriformis sindrom: istezanje i snaga u tri faze

Faza 1 (1–2. nedelja): Smiriti zadnjicu

Cilj: Manje bola u sedu i nerv koji se ne nadražuje. · Svaki dan, 2 puta

1. 1. Koleno ka suprotnom ramenu

   3 × 30 s po strani

   Do blagog zatezanja u zadnjici, bez trnjenja.

2. 2. Klizanje išijadičnog nerva ležeći

   10 puta

   Samo ako trnjenje ne raste.

3. 3. Most (podizanje karlice)

   2 × 10

4. 4. Kolena na grudi

   3 × 20 s

Pauza od sedenja na svakih 30 minuta; sedite na prednjem delu stolice ili na mekom jastuku.

Kada dalje: Kad sedite duže bez bola, a istezanje ne izaziva trnjenje.

Faza 2 (3–5. nedelja): Snaga kuka

Cilj: Jači mišići sa strane i iza kuka, koji drže karlicu. · 3 puta nedeljno; istezanje i dalje svaki dan

1. 5. Podizanje noge ležeći na boku

   3 × 12

2. 6. Most na jednoj nozi

   3 × 8 po nozi

3. 7. Hodanje u stranu sa mini trakom

   3 × 10 koraka

4. 8. Ptica-pas

   2 × 8 po strani

5. 9. Koleno ka suprotnom ramenu

   2 × 30 s po strani

Kada dalje: Kad vežbe snage ne pojačavaju bol sledećeg dana.

Faza 3 (od 6. nedelje): Povratak opterećenju

Cilj: Kuk koji izdrži stepenice, trčanje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 10. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 8 po nozi

2. 11. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi

3. 12. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

4. 13. Bočni plank

   3 × 20–30 s po strani

5. 14. Koleno ka suprotnom ramenu

   30 s po strani, posle treninga

Trčanje ili sport postepeno, ako je to vaš cilj.