Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za vilicu: bol, škljocanje i stiskanje zuba

Bol, škljocanje i stiskanje zuba: odmor vilice, kontrolisano otvaranje i vrat.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Vilični zglob je ispred uha i radi svaki put kad pričamo, žvaćemo i gutamo. Kad boli, najčešće su u pitanju prenapregnuti mišići za žvakanje, stiskanje zuba i zglob koji škljoca. Kod mnogih ljudi bol prolazi uz jednostavne mere i vežbe, bez zahvata.

Klinička smernica BMJ iz 2023. za dugotrajan bol vilice snažno preporučuje vežbe za vilicu i istezanje, vežbe držanja, manuelnu terapiju i kognitivno-bihejvioralnu terapiju, a uslovno ne preporučuje udlage i većinu injekcija. Vrat i držanje su deo programa, jer glava isturena napred menja i položaj vilice.

Vežbe se rade polako i bez bola. Škljocanje bez bola samo po sebi nije opasno i ne mora da nestane.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u viličnom zglobu ili u mišićima obraza i slepoočnica, pri žvakanju ili ujutru (temporomandibularni poremećaj).
  • Škljocanje vilice bez zaglavljivanja, i stiskanje zuba ili škrgutanje.
  • Ako se vilica zaglavila, pa ne možete da otvorite ili zatvorite usta: prvo stomatolog ili lekar.
  • Ako boli zub ili desni, ili je obraz otekao: to nije za vežbe, nego za stomatologa.

Kada ne vežbati kod bola u viličnom zglobu, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u viličnom zglobu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: Svaki dan, kratko, više puta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Odmor vilice

Cilj: Vilica u položaju mirovanja, bez stiskanja, a bol popušta. · Više puta dnevno, po minut

1

Disanje i opuštanje

Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti

Više puta dnevno

  1. Usne su zatvorene, a zubi se ne dodiruju: između njih je mali razmak.
  2. Vrh jezika lagano stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba, kao kad izgovarate „n“.
  3. Dišite na nos. Proveravajte ovaj položaj više puta dnevno, naročito za računarom i u vožnji.

Gde se oseća: Mišići obraza i slepoočnica popuštaju.

Česte greške: Stiskanje zuba dok se koncentrišete. Jezik pritisnut jako uz nepce: dodir je lagan.

Lakše: Podsetnik na ekranu ili nalepnica na volanu: „zubi razmaknuti“.

2

Pokretljivost

Otvaranje usta sa jezikom na nepcu

Potrebno: ogledalo

6 puta, 6 puta dnevno

  1. Vrh jezika stavite na nepce, iza gornjih zuba.
  2. Polako otvarajte usta koliko možete a da jezik ne odvojite od nepca, pa ih polako zatvorite.
  3. Šest puta, šest puta dnevno. Pred ogledalom pazite da brada ide pravo dole.

Gde se oseća: Lagano zatezanje ispred uha, bez škljocanja.

Česte greške: Odvajanje jezika da bi se usta otvorila šire. Brada koja beži u stranu.

Lakše: Manje otvaranje, sa prstom lagano na zglobu ispred uha, da osetite da ne škljoca.

Teže: Na kraju otvaranja zadržite 5 sekundi.

Ako se vilica zaglavi otvorena ili zatvorena, ne forsirajte: to je razlog za pregled.

3

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5 minuta

Uveče, pre spavanja: stiskanje zuba često ide uz napetost.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
4

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Meka hrana, mali zalogaji i žvakanje na obe strane; topao oblog na obraz kad mišići bole.

Kada dalje: Kad bol pri žvakanju popusti, a otvaranje sa jezikom na nepcu ide bez bola.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Kontrola pokreta

Cilj: Vilica se otvara pravo i kreće u stranu bez bola. · Svaki dan

5

Pokretljivost

Otvaranje usta sa jezikom na nepcu

Potrebno: ogledalo

6 puta, 6 puta dnevno

Pred ogledalom: brada ide pravo.

  1. Vrh jezika stavite na nepce, iza gornjih zuba.
  2. Polako otvarajte usta koliko možete a da jezik ne odvojite od nepca, pa ih polako zatvorite.
  3. Šest puta, šest puta dnevno. Pred ogledalom pazite da brada ide pravo dole.

Gde se oseća: Lagano zatezanje ispred uha, bez škljocanja.

Česte greške: Odvajanje jezika da bi se usta otvorila šire. Brada koja beži u stranu.

Lakše: Manje otvaranje, sa prstom lagano na zglobu ispred uha, da osetite da ne škljoca.

Teže: Na kraju otvaranja zadržite 5 sekundi.

Ako se vilica zaglavi otvorena ili zatvorena, ne forsirajte: to je razlog za pregled.

6

Pokretljivost

Pomeranje vilice u stranu

10 puta na svaku stranu

  1. Zubi su malo razmaknuti, usne opuštene.
  2. Polako pomerite donju vilicu u jednu stranu, vratite je u sredinu, pa u drugu stranu.
  3. Deset puta na svaku stranu. Može i sa olovkom između prednjih zuba, da pokret ostane ravan.

Gde se oseća: Lagano zatezanje sa suprotne strane vilice.

Česte greške: Otvaranje usta tokom pokreta. Brz, trzav pokret.

Lakše: Kraći pokret, pred ogledalom.

Teže: Blag otpor prstom sa strane brade, 5 sekundi u svakom smeru.

7

Disanje i opuštanje

Položaj mirovanja vilice: jezik gore, zubi razmaknuti

Više puta dnevno

  1. Usne su zatvorene, a zubi se ne dodiruju: između njih je mali razmak.
  2. Vrh jezika lagano stavite na nepce, odmah iza gornjih zuba, kao kad izgovarate „n“.
  3. Dišite na nos. Proveravajte ovaj položaj više puta dnevno, naročito za računarom i u vožnji.

Gde se oseća: Mišići obraza i slepoočnica popuštaju.

Česte greške: Stiskanje zuba dok se koncentrišete. Jezik pritisnut jako uz nepce: dodir je lagan.

Lakše: Podsetnik na ekranu ili nalepnica na volanu: „zubi razmaknuti“.

8

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

10 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

Kada dalje: Kad se usta otvaraju pravo i bez bola.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga i držanje

Cilj: Jači mišići vilice i vrata, i držanje koje ne steže vilicu. · 3 puta nedeljno; položaj mirovanja i dalje svaki dan

9

Snaga

Otvaranje usta uz otpor pesnice

5–10 × 5 s

  1. Stavite pesnicu ili dva prsta ispod brade.
  2. Pokušajte da otvorite usta, a pesnicom ne dajte da se otvore više od malo. Zadržite 5 sekundi.
  3. Opustite. Pet do deset puta, pa isto sa otporom sa strane brade, u obe strane.

Gde se oseća: Rade mišići ispod brade i ispred uha, bez bola u zglobu.

Česte greške: Jak pritisak od prvog dana. Stiskanje zuba posle vežbe.

Lakše: Pola snage i kraće zadržavanje.

Teže: Zadržavanje do 10 sekundi.

Ako zglob boli tokom vežbe, smanjite snagu ili je preskočite.

10

Pokretljivost

Pomeranje vilice u stranu

10 puta, uz blag otpor prsta

  1. Zubi su malo razmaknuti, usne opuštene.
  2. Polako pomerite donju vilicu u jednu stranu, vratite je u sredinu, pa u drugu stranu.
  3. Deset puta na svaku stranu. Može i sa olovkom između prednjih zuba, da pokret ostane ravan.

Gde se oseća: Lagano zatezanje sa suprotne strane vilice.

Česte greške: Otvaranje usta tokom pokreta. Brz, trzav pokret.

Lakše: Kraći pokret, pred ogledalom.

Teže: Blag otpor prstom sa strane brade, 5 sekundi u svakom smeru.

11

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

12

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

13

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Šta pomaže kod dugotrajnog bola vilice

Šta pomaže kod dugotrajnog bola vilice (smernica BMJ, 2023)

ŠtaPreporuka
Vežbe za vilicu i istezanje, uz nadzorSnažno za
Vežbe držanja, uz nadzorSnažno za
Mobilizacija i rad na mišićima (manuelna terapija)Snažno za
Kognitivno-bihejvioralna terapijaSnažno za
Udlaga (šina) za zube koja se skidaUslovno protiv
Injekcije (botoks, kortikosteroidi, hijaluron)Uslovno protiv
Udlage koje trajno menjaju zagrižajSnažno protiv

Koje vežbe izbegavati kod bola u viličnom zglobu

  • Žvakaću gumu, tvrdu i žilavu hranu i velike zalogaje, dok bol ne popusti.
  • Široko zevanje i otvaranje usta do kraja: kad zevate, pridržite bradu.
  • Stiskanje zuba danju; podsetnik „zubi razmaknuti“ pomaže.
  • Bradu oslonjenu na dlan i spavanje na stomaku sa licem u jastuku.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko prstiju stane između gornjih i donjih zuba: zapišite prvog dana i posle 4 nedelje.
  • Bol pri žvakanju, od 0 do 10.
  • Koliko dugo žvaćete bez bola.

Šta kažu studije

  • Klinička smernica BMJ iz 2023, za bol vilice duži od tri meseca: snažno za vežbe za vilicu i istezanje, vežbe držanja, mobilizaciju i rad na mišićima i kognitivno-bihejvioralnu terapiju; uslovno protiv udlaga koje se skidaju i većine injekcija.
  • Pregled 16 studija sa 812 ljudi iz 2023: vežbe smanjuju bol vilice i povećavaju otvaranje usta, a vežbe uz udlagu bolje su od same udlage.
  • Pregled 6 studija iz 2021: vežbe i udlaga daju sličan rezultat za bol i otvaranje usta.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u vilici radim na viličnom zglobu, mišićima za žvakanje i vratu, koji je uz vilicu gotovo uvek napet. Kad je problem u zubima ili zagrižaju, to je posao stomatologa, i to kažem otvoreno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za vilični zglob

Koje vežbe pomažu kod bola u vilici?

Položaj mirovanja (jezik na nepcu, zubi razmaknuti), polako otvaranje usta sa jezikom na nepcu, pokret vilice u stranu, a kasnije otvaranje uz blag otpor. Uz to vežbe za vrat i držanje.

Šta da radim ako mi vilica škljoca?

Škljocanje bez bola i bez zaglavljivanja samo po sebi nije opasno i često ostaje. Otvaranje sa jezikom na nepcu pomaže da se vilica otvara pravo. Ako se vilica zaglavljuje ili boli, javite se stomatologu.

Da li mi treba udlaga za zube?

Za dugotrajan bol vilice smernica iz 2023. ne preporučuje udlagu kao prvo lečenje, a u studijama vežbe daju sličan rezultat. Kod škrgutanja noću udlaga ponekad čuva zube; tu odluku donosi stomatolog.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi