Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Tarzalni tunel i Mortonov neurom: obuća, rasterećenje i vežbe

Peckanje među prstima ili trnjenje tabana: šira obuća, rasterećenje i vežbe stopala i lista.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kod Mortonovog neuroma zadebljao nerv između prstiju (najčešće trećeg i četvrtog) bude pritisnut, pa peče i trne. Kod tarzalnog tunela pritisnut je nerv sa unutrašnje strane članka, pa trne taban.

Pošteno: vežbe nisu glavno lečenje. Kod Mortonovog neuroma pregled iz 2020. vidi najviše dokaza za injekciju kortikosteroida (oko 50 % uspeha posle godinu dana) i za ulošce; kod tarzalnog tunela pregled iz 2022. kaže da je lečenje bez operacije prihvatljiv prvi korak.

Zato je ovde prvo obuća i rasterećenje, a vežbe za stopalo i list idu uz to.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Mortonov neurom: peckanje, trnjenje ili osećaj kamenčića između trećeg i četvrtog prsta, jače u uskoj obući.
  • Tarzalni tunel: trnjenje i peckanje tabana i unutrašnje strane stopala, jače posle stajanja i hoda.
  • Ako trne i peče oba stopala, kao čarape: češće je neuropatija i traži lekara.
  • Ako boli ispod pete pri prvim koracima ujutru: to je češće petni trn.

Kada ne vežbati kod tarzalnog tunela i Mortonovog neuroma, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod tarzalnog tunela i Mortonovog neuroma: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaObuća i rasterećenjeDalje: kad peckanje u hodu dolazi kasnije ili ređe.
  2. 2od 4. nedeljeSnaga stopala

Trajanje: 6 do 12 nedelja. Koliko često: Vežbe svaki dan, 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Obuća i rasterećenje

Cilj: Manje pritiska na nerv. · Svaki dan

1

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

2

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

10 × 5 s

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

3

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

20 puta

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

Obuća sa širim prednjim delom i niskom petom; metatarzalni jastučić iza bolnog mesta, ne ispod njega. Kod tarzalnog tunela labavija pertla preko članka.

Kada dalje: Kad peckanje u hodu dolazi kasnije ili ređe.

Od 4. nedelje

Faza 2 (od 4. nedelje): Snaga stopala

Cilj: Jači mišići stopala i lista, bolji raspored opterećenja. · Svaki dan ili svaki drugi dan

4

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 5–10 s

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

5

Kontrola trupa

Joga prstiju: palac gore, pa ostali prsti

2 × 10

  1. Sedite, stopalo na podu.
  2. Podignite samo palac, ostali prsti ostaju na podu.
  3. Spustite palac i podignite ostale prste, a palac pritiska pod. Smenjujte, deset puta.

Gde se oseća: Prsti i svod; vežba je teža nego što izgleda.

Česte greške: Podizanje cele prednje strane stopala. Brzo smenjivanje bez kontrole.

Lakše: Rukom pridržite prste koji treba da ostanu dole.

Teže: Stojeći.

6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

7

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Koje vežbe izbegavati kod tarzalnog tunela i Mortonovog neuroma

  • Usku obuću i visoke potpetice, koje stežu prednji deo stopala.
  • Dugo stajanje i trčanje kroz peckanje među prstima.
  • Čvrsto vezane cipele preko unutrašnje strane članka.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko dugo hodate pre nego što počne peckanje.
  • Peckanje ili „kamenčić“ ispod prstiju, od 0 do 10.
  • Trnjenje tabana noću.

Šta kažu studije

  • Pregled 22 studije iz 2020. o Mortonovom neuromu: injekcija kortikosteroida smanjila je bol, sa oko 50 % uspeha posle godinu dana; ulošci i druge metode imaju slabije dokaze.
  • Pregled iz 2022. o tarzalnom tunelu: lečenje bez operacije ima prihvatljive rezultate kao prvi korak; operacija dolazi u obzir kad postoji jasan uzrok pritiska ili tegobe ne popuštaju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod peckanja i trnjenja stopala gledam stopalo, skočni zglob, list i krsta, jer nerv može biti nadražen i više gore. Obuća je pola posla, i to kažem prvo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za trnjenje i peckanje stopala

Šta pomaže kod Mortonovog neuroma?

Obuća sa širim prednjim delom i niskom petom, metatarzalni jastučić iza bolnog mesta i, po odluci lekara, injekcija. Vežbe za stopalo i list idu uz to.

Kako da razlikujem Mortonov neurom od tarzalnog tunela?

Kod Mortonovog neuroma peče između prstiju, najčešće trećeg i četvrtog, uz osećaj kamenčića. Kod tarzalnog tunela trne taban i unutrašnja strana stopala. Pouzdanu razliku pravi pregled.

Da li vežbe pomažu kod trnjenja stopala?

Vežbe nisu glavno lečenje, ali jača stopala i list bolje raspoređuju opterećenje. Najviše pomažu obuća i rasterećenje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi