Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Stopalo i skočni zglob

Vežbe za čukljeve: šta pomaže, a šta ne može

Palac, prsti i svod: manje bola i nekoliko stepeni ugla, bez obećanja da se palac ispravi.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Čukalj je palac koji se iskrivio ka ostalim prstima, pa je zglob u dnu palca izbočen. Vežbe ne mogu da vrate palac u prav položaj: to može samo operacija. Ono što mogu je da ojačaju mišić koji palac drži sa unutrašnje strane, smanje bol i, kod blagih i umerenih čukljeva, ugao za nekoliko stepeni.

Najviše se radi mišić koji odvodi palac. U studiji koja je merila rad tog mišića, raširivanje prstiju ga je aktiviralo mnogo više od kratkog stopala, pa je to prva vežba programa. Uz vežbe, obuća sa širim prednjim delom smanjuje pritisak na zglob, a trake i ulošci u studijama dodaju efekat.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Blagi i umereni čukljevi (hallux valgus), sa bolom ili bez njega.
  • Ljudi koji bi da odlože operaciju ili žive bez nje.
  • Ako je zglob palca naglo postao crven, topao i jako bolan: to liči na giht i traži lekara.
  • Ako je palac već prešao preko drugog prsta i to vas sprečava da hodate: tada je razgovor sa ortopedom na mestu.

Kada ne vežbati kod čukljeva, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod čukljeva: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 12 nedelja, pa održavanje. Koliko često: Svaki dan, 10 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Palac i prsti

Cilj: Naučiti da palac radi sam i da se prsti šire. · Svaki dan, 10 minuta, u sedu

1

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

10 × 5 s

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

2

Snaga

Odvođenje palca od ostalih prstiju

10 × 5 s

  1. Sedite, bosa stopala na podu.
  2. Pomerite samo palac ka unutra, dalje od ostalih prstiju, bez podizanja i savijanja.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić duž unutrašnje ivice stopala.

Česte greške: Okretanje celog stopala umesto palca. Savijanje palca ka podu.

Lakše: Rukom pomerite palac u položaj, pa ga pokušajte zadržati bez ruke; ili traka oko oba palca.

Teže: Sa elastičnom trakom oko oba palca, koja pruža otpor.

Kod jako bolnog i otečenog zgloba palca prvo smirite bol (šira obuća, led), pa vežbajte.

3

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 5 s

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

4

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

2 × 30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Obuća sa širim prednjim delom, bez visoke potpetice.

Kada dalje: Kad palac možete da odvojite i zadržite bez pomoći ruke.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga stopala

Cilj: Jači prsti i svod, prelazak na vežbe stojeći. · Svaki dan

5

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

10 × 5 s, stojeći

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

6

Kontrola trupa

Joga prstiju: palac gore, pa ostali prsti

2 × 10

  1. Sedite, stopalo na podu.
  2. Podignite samo palac, ostali prsti ostaju na podu.
  3. Spustite palac i podignite ostale prste, a palac pritiska pod. Smenjujte, deset puta.

Gde se oseća: Prsti i svod; vežba je teža nego što izgleda.

Česte greške: Podizanje cele prednje strane stopala. Brzo smenjivanje bez kontrole.

Lakše: Rukom pridržite prste koji treba da ostanu dole.

Teže: Stojeći.

7

Snaga

Skupljanje peškira prstima

Potrebno: peškir na glatkom podu

2–3 puta

  1. Sedite, stopalo na ivici peškira na glatkom podu.
  2. Prstima grabite peškir i privlačite ga ka sebi, peta ostaje na mestu.
  3. Kad skupite ceo peškir, odgurnite ga prstima nazad. Dva do tri puta.

Gde se oseća: Prsti i taban.

Česte greške: Pomeranje pete. Grč u listu; tada kraće.

Lakše: Manji peškir ili kraće.

Teže: Teg (knjiga) na drugom kraju peškira.

8

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12

Težina ide preko palca, ne preko malog prsta.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu stojeći, bez bola.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Ravnoteža i održavanje

Cilj: Stopalo koje drži palac i na jednoj nozi. · 4 do 5 puta nedeljno

9

Snaga

Raširivanje prstiju stopala

10 × 5 s, na jednoj nozi

  1. Sedite, bosa stopala na podu. Podignite sve prste, peta i jastučić ispod palca ostaju na podu.
  2. Raširite prste što više, pa spustite prvo mali prst, a palac ka unutra i nadole.
  3. Zadržite 5 sekundi i opustite. Deset puta.

Gde se oseća: Mišić sa unutrašnje strane stopala, ispod palca.

Česte greške: Grčenje prstiju ka podu. Podizanje svoda tako da stopalo „prevrne“ na spoljnu ivicu.

Lakše: Prvo samo podizanje i spuštanje prstiju; raširite ih rukom pa pokušajte da zadržite.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

10

Kontrola trupa

Kratko stopalo (podizanje svoda)

10 × 5 s, stojeći

  1. Sedite, stopalo na podu. Zamislite da jastučić ispod palca privlačite ka peti, bez savijanja prstiju.
  2. Svod se podiže, a prsti ostaju opušteni i pravi na podu.
  3. Zadržite 5 do 10 sekundi. Deset puta.

Gde se oseća: Ispod svoda stopala.

Česte greške: Grčenje prstiju. Podizanje palca ili jastučića sa poda.

Lakše: Sa rukom na svodu, da osetite pokret.

Teže: Stojeći, pa na jednoj nozi.

11

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

Palac pritiska pod.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

12

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 15

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Šta pomaže kod čukljeva, i koliko

Šta pomaže kod čukljeva, i koliko

ŠtaUgao palcaBol
VežbeSmanji se oko 3° (blagi i umereni čukljevi)Manji
Vežbe uz traku ili uložakSmanji se oko 7°Manji
Noćna udlaga, uložak samNepouzdanoKod dela ljudi manji
OperacijaJedino što vraća palacOdluka ortopeda

Koje vežbe izbegavati kod čukljeva

  • Usku i šiljatu obuću i visoke potpetice: one guraju palac ka ostalim prstima.
  • Vežbe kroz oštar bol u zglobu palca.
  • Očekivanje da će se palac vratiti u prav položaj: vežbe smanjuju ugao za nekoliko stepeni i bol, ali ne ispravljaju čukalj.

Kako znate da vežbe deluju

  • Manje bola u obući i na kraju dana.
  • Palac možete sami da odvojite od ostalih prstiju i zadržite 5 sekundi.
  • Stojite na jednoj nozi duže, sa palcem na podu.

Šta kažu studije

  • Mreža 11 studija sa 401 čovekom iz 2026: kod blagih i umerenih čukljeva vežbe su smanjile ugao palca za oko 3,3°, a vežbe uz traku ili uložak za oko 6,7°. Najviše su smanjile i bol.
  • Pregled 18 studija iz 2022: dokazi za lečenje bez operacije su niske pouzdanosti; smanjenje bola je verovatnije od ispravljanja ugla.
  • Studija iz 2024. kod blagih čukljeva: raširivanje prstiju sa pritiskom palca aktiviralo je mišić koji odvodi palac na 90 % mogućeg, a kratko stopalo na 20 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod čukljeva radim na ukočenom zglobu palca i stopalu, i pregledam kako se stopalo oslanja u hodu, jer bol često dolazi od preopterećenja ispod drugih prstiju. Ako bol raste uprkos vežbama i obući, ili palac prelazi preko drugog prsta, vreme je za razgovor sa ortopedom, i to kažem otvoreno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za čukljeve

Da li vežbe mogu da isprave čukalj?

Ne u potpunosti. Kod blagih i umerenih čukljeva vežbe u studijama smanjuju ugao palca za oko 3°, a uz traku ili uložak za oko 7°, i smanjuju bol. Palac se u prav položaj vraća samo operacijom.

Koje vežbe raditi za čukljeve?

Raširivanje prstiju, odvođenje palca od ostalih prstiju i kratko stopalo, svaki dan po 10 minuta. Kasnije joga prstiju, skupljanje peškira i stajanje na jednoj nozi sa palcem na podu.

Da li pomažu korektori i ulošci za čukljeve?

Sami po sebi nepouzdano menjaju ugao, ali kod dela ljudi smanjuju bol. U studijama najbolje rade uz vežbe: vežbe uz traku ili uložak smanjile su ugao više od samih vežbi.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi