Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Odbojka: vežbe za rame, skočni zglob i koleno

Skočni zglob, koleno i rame: ravnoteža, doskok i snaga ramena, dva puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

U odbojci su najčešće povrede skočni zglob, koleno i rame. Uganuće najčešće nastaje kad igrač doskoči na stopalo protivnika ili saigrača ispod mreže.

Ravnoteža smanjuje uganuća: u analizi studija trening ravnoteže smanjio je uganuća skočnog zgloba za 38 %. Doskok čuva koleno, a snaga ramena štiti rame kod udarca i servisa; u rukometu je program za rame smanjio probleme za 28 %.

Program je kratak i ide uz trening, cele sezone.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativni i amaterski odbojkaši, i na pesku.
  • Treneri koji traže prevenciju za ekipu.
  • Ako tetiva ispod čašice boli posle skokova: prvo program za skakačko koleno.
  • Posle uganuća skočnog zgloba: prvo program za uganuće.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za odbojkaše: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaRavnoteža i rameDalje: kad ravnoteža na jastuku ide 30 sekundi bez spuštanja noge.
  2. 2od 5. nedeljeDoskok i skok

Trajanje: 8 nedelja, pa cela sezona. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 20 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Ravnoteža i rame

Cilj: Stabilan skočni zglob i jače rame. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

2

Ravnoteža

Dohvat nogom napred na jednoj nozi

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima ili ispred tela.
  2. Savijte koleno noge na kojoj stojite i pošaljite drugu nogu što dalje napred, da prstima lagano dotakne pod.
  3. Vratite se uspravno. Isto ponovite u stranu i dijagonalno unazad, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina, zadnjica i skočni zglob noge na kojoj stojite.

Česte greške: Oslanjanje na nogu koja dohvata. Koleno noge na kojoj stojite pada ka unutra.

Lakše: Kraći dohvat, uz oslonac rukom.

Teže: Dalji dohvat ili zatvorene oči.

3

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 15

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

4

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

5

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 20

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

Kada dalje: Kad ravnoteža na jastuku ide 30 sekundi bez spuštanja noge.

Od 5. nedelje

Faza 2 (od 5. nedelje): Doskok i skok

Cilj: Mekan doskok i jača tetiva kolena. · 2 puta nedeljno

6

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

Zastanite u doskoku.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

7

Kondicija

Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno, pult ili zid u blizini.
  2. Skočite malo napred na istu nogu i doskočite mekano, prvo na prednji deo stopala, koleno savijeno i u pravcu prstiju.
  3. Zadržite doskok dve sekunde bez ljuljanja, pa sledeći skok.

Gde se oseća: List, butina i skočni zglob; doskok tih i miran.

Česte greške: Doskok na opruženo koleno. Koleno pada ka unutra. Ljuljanje posle doskoka.

Lakše: Skok u mestu, bez pomeranja napred.

Teže: Skokovi u stranu i dijagonalno, ili duži skok.

Tek kad stajanje na jednoj nozi i podizanje na prste idu bez bola.

8

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

9

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s, zatvorenih očiju

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

10

Snaga

Okret ramena spolja sa trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za kvaku ili ručku

3 × 15

  1. Stanite bočno uz vrata, tako da je traka zakačena za kvaku sa strane suprotne ruke. Lakat savijte pod pravim uglom i priljubite uz telo.
  2. Okrenite podlakticu ka spolja, kao vrata na šarki, dok lakat ostaje uz bok.
  3. Vratite polako, za tri sekunde. Ramena ostaju spuštena.

Gde se oseća: Zadnja strana ramena i ispod lopatice.

Česte greške: Lakat se odvaja od tela. Trup se okreće umesto podlaktice. Brzo vraćanje: polovina vežbe je u sporom povratku.

Lakše: Smotan peškir između lakta i tela, i slabija traka.

Teže: Jača traka ili ista vežba ležeći na boku sa bučicom.

Bol u ramenu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra ujutru.

11

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Koje vežbe izbegavati za odbojkaše

  • Naglo povećanje skokova, naročito na početku sezone.
  • Doskok na jednu nogu ispod mreže bez kontrole.
  • Udarce i servise bez zagrevanja ramena.

Kako znate da vežbe deluju

  • Okret ramena spolja: snaga bez umora.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na jastuku: 30 sekundi bez spuštanja.
  • Mekan doskok, kolena iznad stopala.

Šta kažu studije

  • Pregled studija o odbojci iz 2017: najčešće su povrede skočnog zgloba, kolena i ramena, a preventivne mere su smanjile povrede, naročito uganuća.
  • Analiza 8 studija sa 1.722 sportista iz 2018: trening ravnoteže smanjio je uganuća skočnog zgloba za 38 %.
  • Studija iz 2017. sa 660 rukometaša: program za rame kao deo zagrevanja smanjio je probleme sa ramenom za 28 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod odbojkaša najčešće radim na ramenu, skočnom zglobu i kolenima, i proveravam doskok. Program je da se povrede ne vraćaju.

Pitanja

Pitanja o vežbama za odbojku

Koje su najčešće povrede u odbojci?

Uganuće skočnog zgloba, bol u tetivi ispod čašice (skakačko koleno) i bol u ramenu kod udarača.

Kako sprečiti uganuće u odbojci?

Trening ravnoteže na jastuku ili balans podlozi dva do tri puta nedeljno, cele sezone; u studijama je smanjio uganuća za 38 %. Posle uganuća pomaže i steznik za skočni zglob.

Koje vežbe za rame odbojkaša?

Okret ramena spolja sa trakom, Y podizanje i veslanje sa trakom, dva do tri puta nedeljno, kao deo zagrevanja ili posle treninga.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi