Plan vežbi · osteopata.rs
Odbojka: vežbe za rame, skočni zglob i koleno
Trajanje: 8 nedelja, pa cela sezona · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 20 minuta · Oprema: Jastuk ili balans podloga, elastična traka
Faza 1 (1–4. nedelja): Ravnoteža i rame
Cilj: Stabilan skočni zglob i jače rame. · 2 do 3 puta nedeljno
1. Stajanje na jednoj nozi na jastuku
3 × 30 s po nozi
2. Dohvat nogom napred na jednoj nozi
3 × 8 po nozi
3. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15
4. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 10
5. Podizanje na prste
3 × 20
Kada dalje: Kad ravnoteža na jastuku ide 30 sekundi bez spuštanja noge.
Faza 2 (od 5. nedelje): Doskok i skok
Cilj: Mekan doskok i jača tetiva kolena. · 2 puta nedeljno
6. Skok iz čučnja sa mekim doskokom
3 × 6
Zastanite u doskoku.
7. Skok na jednoj nozi sa mekim doskokom
3 × 6 po nozi
8. Zidni čučanj
3 × 45 s
9. Stajanje na jednoj nozi na jastuku
3 × 30 s, zatvorenih očiju
10. Okret ramena spolja sa trakom
3 × 15
11. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Uganuće uz nemogućnost da se stane na nogu ili bol na kosti — pregled i snimak.
- Koleno koje je naglo oteklo posle doskoka — pregled.
- Prst koji je posle udarca loptom iskrivljen ili ne može da se ispruži — pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/odbojka