Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Skijanje i snoubord

Na sneg posle povrede kolena ili sa veštačkim kolenom

Po snazi, ne po kalendaru: merila za povratak posle ligamenta i sa protezom.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Posle operacije ukrštenog ligamenta odluka o povratku sportu najviše zavisi od dve stvari. U norveško-američkoj studiji iz 2016, svaki mesec odlaganja povratka do devetog meseca smanjivao je rizik ponovne povrede za 51 %, a simetrična snaga butina je dodatno smanjivala rizik. Kod onih koji nisu prošli merila povratka ponovo se povredilo 38 %, a kod onih koji jesu 6 %.

Sa veštačkim kolenom skijanje nije zabranjeno samo po sebi. Sistematski pregled iz 2026 navodi da se oko polovine ljudi koji su skijali pre operacije vratilo skijanju, bez više labavljenja proteze, kod iskusnih skijaša sa dobrom snagom. U austrijskoj studiji 16 ljudi je posle tri sezone skijanja po srednje teškim stazama imalo odlične nalaze. Odluku donosi hirurg.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle operacije prednjeg ukrštenog ligamenta, kad operater dozvoli povratak sportu.
  • Iskusni skijaši sa veštačkim kolenom, uz saglasnost hirurga.
  • Posle povrede meniskusa ili uganuća kolena koje je zaraslo.
  • Prvih meseci posle operacije: tada važi plan operatera i fizioterapeuta.

Kada ne skijati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle povrede kolena: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–6. nedeljaSnaga i simetrijaDalje: kad fizioterapeut izmeri malu razliku u snazi butina i kad spuštanje sa stepenika ide bez kolena koje pada ka unutra.
  2. 27–12. nedeljaDoskok i promena pravca

Trajanje: 8 do 12 nedelja pre sezone. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 6. nedelja

Faza 1 (1–6. nedelja): Snaga i simetrija

Cilj: Operisana noga sustiže zdravu. · 3 puta nedeljno

1

Kontrola trupa

Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

Potrebno: stepenik visine 10 do 20 cm

3 × 10 po nozi

Operisana noga prva.

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, druga visi ispred.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda. Brojite do tri.
  3. Petom samo dotaknite pod i vratite se gore.
  4. Koleno noge na stepeniku ide u pravcu drugog prsta, ne ka unutra.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge koja stoji na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica pada na stranu noge koja visi. Brzo spuštanje, bez kontrole.

Lakše: Niži stepenik, ili oslonac rukom na zid.

Teže: Viši stepenik ili sporije spuštanje, pet sekundi.

Bol ispod čašice do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra; jači bol znači niži stepenik.

2

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

3

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

4

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

3 × 12

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad fizioterapeut izmeri malu razliku u snazi butina i kad spuštanje sa stepenika ide bez kolena koje pada ka unutra.

7. do 12. nedelja

Faza 2 (7–12. nedelja): Doskok i promena pravca

Cilj: Koleno koje podnosi skok i okret. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

7

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

Sa protezom bez skokova, osim ako hirurg ne kaže drugačije.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

8

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15–20 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

9

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 5

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

10

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

Prvi dani na snegu: lake staze, kraće, pauze pre umora.

Šta izbegavati u prvoj sezoni posle povrede

  • Povratak na stazu po kalendaru, a ne po snazi.
  • Prvi dan od jutra do zatvaranja staze.
  • Teške staze, led i skokove u prvoj sezoni.

Kako znate da vežbe deluju

  • Razlika u snazi butina između operisane i zdrave noge: što manja, to bolje; meri je fizioterapeut.
  • Spuštanje sa stepenika i doskok na operisanoj nozi bez bola i bez kolena koje pada ka unutra.
  • Koliko meseci je prošlo od operacije ukrštenog ligamenta: povratak sportu pre devetog meseca nosi više ponovnih povreda.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2016 (Delaware–Oslo): povratak sportu posle operacije ukrštenog ligamenta svaki mesec kasnije, do devetog, smanjivao je ponovne povrede za 51 %; od onih koji nisu prošli merila povratka ponovo se povredilo 38,2 %, od onih koji jesu 5,6 %.
  • Sistematski pregled iz 2026 (21 studija, veštačko koleno): 47 do 51 % se vratilo skijanju; bez više labavljenja proteze ili bola; povoljno kod iskusnih skijaša sa dobrom snagom i pokretom.
  • Austrijska studija iz 2015: 16 ljudi sa veštačkim kolenom posle oko 80 dana skijanja kroz tri sezone imalo je odlične kliničke i rendgenske nalaze.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle povrede kolena radim na onome što se najčešće zaboravi: razlici u snazi i kontroli između dve noge. Merim je pre nego što kažem da je vreme za sneg.

Pitanja

Pitanja o vežbama za povratak na sneg posle povrede kolena

Kada posle operacije ukrštenog ligamenta mogu na skijanje?

Ne pre nego što operater dozvoli i ne pre nego što prođete merila snage. Studije pokazuju manje ponovnih povreda kad se sport vrati devet meseci ili kasnije posle operacije, uz simetričnu snagu butina.

Može li se skijati sa veštačkim kolenom?

Kod iskusnih skijaša sa dobrom snagom i pokretom studije nisu našle više labavljenja proteze. Skija se po srednje teškim stazama, umerenom brzinom, uz saglasnost hirurga.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi