Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Skijanje i snoubord

Priprema za snoubord za 6 nedelja: noge, trup, ručni zglobovi i padanje

Šest nedelja nogu, trupa i ruku, uz pravila padanja koja čuvaju ručni zglob i trticu.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kod snoubordista povrede su najčešće na ruci, pre svega ručni zglob, a imaju i više povreda glave i više teških povreda od skijaša. Najviše povreda imaju početnici. Pad na ispruženu ruku je trenutak kad zglob strada.

Štitnik za ručni zglob je najbolje potvrđena mera: na svakih 50 snoubordista sa štitnikom jedna povreda zgloba manje. Vežbe ne zamenjuju štitnik, ali noge i trup koji izdrže ceo dan smanjuju broj padova od umora, a jače ruke i ramena bolje podnose one koji se dese.

Kako se pada nije mereno u studijama, pa to ovde stoji kao savet iz prakse: kod pada napred na podlaktice i kolena, sa savijenim laktovima; kod pada unazad na zadnjicu pa na leđa, sa uvučenom bradom i rukama ispred tela, nikad pozadi.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativni snoubordisti pred sezonu.
  • Početnici pred prvu sezonu.
  • Skijaši koji prelaze na snoubord.
  • Ručni zglob ili rame koje još boli posle prošlogodišnjeg pada: prvo pregled.

Kada ne trenirati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za snoubord: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaSnaga i ravnotežaDalje: kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a sklek ide bez bola u ručnim zglobovima.
  2. 24–6. nedeljaSkokovi, rotacija i izdržljivost

Trajanje: 6 nedelja pred sezonu. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i ravnoteža

Cilj: Noge za položaj na dasci, trup i ruke. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 30–45 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

2

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

3

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

4

Snaga

Sklek uz zid

3 × 12

Kad je lako, sklek sa poda.

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

5

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

2 × 15, dlan gore i dole

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

6

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a sklek ide bez bola u ručnim zglobovima.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Skokovi, rotacija i izdržljivost

Cilj: Mek doskok, kontrola trupa pri okretu i noge za ceo dan. · 3 puta nedeljno

7

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

Mek doskok, kolena u pravcu prstiju.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

8

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 20 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

9

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

10

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

11

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

12

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

2 × 60 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

Kardio dva puta nedeljno, 20 do 30 minuta.

Šta izbegavati pred sezonu i na stazi

  • Prvi dan bez štitnika za ručni zglob, naročito prvih sezona.
  • Doček pada na ispruženu ruku.
  • Skokove u parku prvog dana i na kraju dana, kad su noge umorne.

Kako znate da vežbe deluju

  • Zidni čučanj: koliko sekundi, prvi dan i posle šest nedelja.
  • Bočni plank: sekunde po strani.
  • Sklek: broj pravilnih ponavljanja.

Šta kažu studije

  • Kanadska studija skijališta, deset sezona (2021): 2,24 povrede na 1.000 dana na stazi; kod snoubordista najčešće ruka, pre svega ručni zglob; više povreda glave i teških povreda nego kod skijaša.
  • Sistematski pregled iz 2007: štitnik za ručni zglob smanjuje povrede zgloba; jedna povreda manje na svakih 50 snoubordista sa štitnikom.
  • Zbirna analiza iz 2015: početnici na snoubordu imaju oko 2,7 puta veći rizik povrede; štitnik za ručni zglob smanjuje rizik povrede zgloba (OR 0,33).

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle pada na ruku ili na trticu, kad je snimak u redu a bol ostaje, radim na pokretu i snazi da sezona ne bude izgubljena. Bol u trtici posle pada unazad ume da traje nedeljama, i sa njim radim kad prođe sveža faza.

Pitanja

Pitanja o vežbama za pripremu za snoubord

Kako se pada na snoubordu bez povrede ručnog zgloba?

Pad napred dočekati na podlaktice i kolena, sa savijenim laktovima, a pad unazad na zadnjicu pa leđa, sa uvučenom bradom i rukama ispred tela. Nikad na ispruženu ruku. Štitnik za ručni zglob je najbolje potvrđena zaštita.

Da li treba štitnik za ručni zglob na snoubordu?

Da, naročito prvih sezona. Na svakih 50 snoubordista sa štitnikom jedna povreda zgloba manje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi