Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Skijanje i snoubord

Kolena na skijanju: kako se kida ukršteni ligament i kako da se ne desi vama

Šta se dešava kad koleno strada, kako se pada i vežbe za zadnju ložu i doskok.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kod rekreativnih skijaša koje je povreda kolena odvela u bolnicu, prednji ukršteni ligament je bio povređen u svim slučajevima. Američka studija iz 1995 izdvojila je dva česta načina na koje se to dešava. Prvi je pad unazad: skijaš sedne na zadnji deo skija, kukovi padnu ispod kolena, a unutrašnja ivica donje skije uhvati sneg i okrene potkolenicu. Drugi je doskok iz skoka na zadnji deo skija, kad pancerica gurne potkolenicu napred.

Kad su instruktori i spasioci na snimcima naučili da prepoznaju te trenutke i šta da rade, teških uganuća kolena bilo je 62 % manje nego u prethodne dve sezone, a u grupi bez obuke pada nije bilo. To nisu bili rekreativci, ali poruka je ista: ruke napred, noge zajedno, ne ustajati dok se kliže, i ne pokušavati da se pad spase po svaku cenu.

Uz znanje idu vežbe. Programi za sprečavanje povrede ukrštenog ligamenta u timskim sportovima prepolovljuju te povrede; osnova su snaga zadnje lože, kontrola kolena na jednoj nozi i mek doskok.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativni skijaši, posebno srednjeg nivoa.
  • Skijaši koji su već jednom povredili koleno, uz saglasnost lekara.
  • Roditelji koji uče decu da skijaju.
  • Koleno posle operacije ukrštenog ligamenta: za to je program povratka na sneg posle povrede kolena.

Kada ne skijati, nego ići na pregled

Koje vežbe raditi za kolena na skijanju: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaZadnja loža i kontrola kolenaDalje: kad koleno pri spuštanju sa stepenika ostaje u pravcu drugog prsta, i levo i desno.
  2. 24–6. nedeljaDoskok i promena pravca

Trajanje: 6 nedelja pred sezonu, pa jednom nedeljno u sezoni. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Zadnja loža i kontrola kolena

Cilj: Snaga zadnje lože i koleno koje ne pada ka unutra. · 2 do 3 puta nedeljno

1

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

2 × 5

Prvih nedelja kratko i polako; upala mišića je očekivana.

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

2

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

3

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

4

Kontrola trupa

Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

Potrebno: stepenik visine 10 do 20 cm

3 × 10 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, druga visi ispred.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda. Brojite do tri.
  3. Petom samo dotaknite pod i vratite se gore.
  4. Koleno noge na stepeniku ide u pravcu drugog prsta, ne ka unutra.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge koja stoji na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica pada na stranu noge koja visi. Brzo spuštanje, bez kontrole.

Lakše: Niži stepenik, ili oslonac rukom na zid.

Teže: Viši stepenik ili sporije spuštanje, pet sekundi.

Bol ispod čašice do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra; jači bol znači niži stepenik.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kada dalje: Kad koleno pri spuštanju sa stepenika ostaje u pravcu drugog prsta, i levo i desno.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Doskok i promena pravca

Cilj: Mek doskok i kontrola pri naglom okretu. · 2 do 3 puta nedeljno

6

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 6

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

7

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

8

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 20 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

9

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

10

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 45–60 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

Pre sezone: zamislite oba trenutka pada i šta radite. Pokret koji je vežban u glavi brže dođe na stazi.

Položaji u kojima koleno strada

  • Pad unazad sa kukovima ispod kolena, kad se sedne na zadnji deo skija.
  • Pokušaj da se ustane dok se još klizi.
  • Doskok iz skoka na zadnji deo skija, opruženih nogu.
  • Ruke iza tela pri padu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Doskok iz skoka: mek, tih, kolena u pravcu prstiju, isto levo i desno.
  • Nordijsko spuštanje: koliko daleko idete pre nego što padnete na šake.
  • Most na jednoj nozi: ista snaga levo i desno.

Šta kažu studije

  • Austrijska studija iz 2021 (282 rekreativna skijaša sa povredom kolena koja je zahtevala bolnicu): prednji ukršteni ligament bio je povređen u svim slučajevima.
  • Američka studija iz 1995: posle obuke na snimcima teških uganuća kolena bilo je 62 % manje kod instruktora i spasilaca; u grupi bez obuke pada nije bilo.
  • Zbirna analiza osam pregleda iz 2018: programi za sprečavanje povrede ukrštenog ligamenta smanjuju te povrede za oko polovinu; studije su uglavnom iz timskih sportova.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad koleno posle prošle sezone i dalje ne veruje sebi, to vredi pogledati pre prve vožnje. Na pregledu proveravam i razliku u snazi zadnje lože između leve i desne noge.

Pitanja

Pitanja o vežbama za kolena skijaša

Kako se najčešće povredi koleno na skijanju?

Pri padu unazad, kad skijaš sedne na zadnji deo skija sa kukovima ispod kolena, a skija okrene potkolenicu. Drugi čest način je doskok iz skoka na zadnji deo skija.

Kako pasti na skijanju da koleno ostane čitavo?

Ruke napred, noge zajedno, ne ustajati dok se još kliže i ne sedati unazad na zadnji deo skija. Kad pad počne, bolje je pasti nego ga spasavati na jednoj nozi.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi