Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Kolena na skijanju: kako se kida ukršteni ligament i kako da se ne desi vama

Trajanje: 6 nedelja pred sezonu, pa jednom nedeljno u sezoni · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, partner ili oslonac za stopala, stepenik

Faza 1 (1–3. nedelja): Zadnja loža i kontrola kolena

Cilj: Snaga zadnje lože i koleno koje ne pada ka unutra. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 1. Nordijsko spuštanje

    2 × 5

    Prvih nedelja kratko i polako; upala mišića je očekivana.

  2. 2. Most na jednoj nozi

    3 × 10 po nozi

  3. 3. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

  4. 4. Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

    3 × 10 po nozi

  5. 5. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s po nozi

Kada dalje: Kad koleno pri spuštanju sa stepenika ostaje u pravcu drugog prsta, i levo i desno.

Faza 2 (4–6. nedelja): Doskok i promena pravca

Cilj: Mek doskok i kontrola pri naglom okretu. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 6. Nordijsko spuštanje

    3 × 6

  2. 7. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 6

  3. 8. Bočni skokovi

    3 × 20 s

  4. 9. Bočni iskorak

    3 × 8 na svaku stranu

  5. 10. Zidni čučanj

    3 × 45–60 s

Pre sezone: zamislite oba trenutka pada i šta radite. Pokret koji je vežban u glavi brže dođe na stazi.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Prasak u kolenu pri padu i otok u roku od nekoliko sati — pregled pre sledećeg dana na stazi.
  • Koleno koje „beži“ pri hodu ili okretu — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/skijanje-i-snoubord/kolena-na-skijanju