Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Priprema za snoubord za 6 nedelja: noge, trup, ručni zglobovi i padanje

Trajanje: 6 nedelja pred sezonu · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Zid, prostirka, bučice

Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i ravnoteža

Cilj: Noge za položaj na dasci, trup i ruke. · 3 puta nedeljno

  1. 1. Zidni čučanj

    3 × 30–45 s

  2. 2. Bočni iskorak

    3 × 8 na svaku stranu

  3. 3. Bočni plank

    3 × 20–30 s po strani

  4. 4. Sklek uz zid

    3 × 12

    Kad je lako, sklek sa poda.

  5. 5. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

    2 × 15, dlan gore i dole

  6. 6. Stajanje na jednoj nozi

    3 × 30 s po nozi

Kada dalje: Kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a sklek ide bez bola u ručnim zglobovima.

Faza 2 (4–6. nedelja): Skokovi, rotacija i izdržljivost

Cilj: Mek doskok, kontrola trupa pri okretu i noge za ceo dan. · 3 puta nedeljno

  1. 7. Skok iz čučnja sa mekim doskokom

    3 × 6

    Mek doskok, kolena u pravcu prstiju.

  2. 8. Bočni skokovi

    3 × 20 s

  3. 9. Sklek

    3 × 8–12

  4. 10. Mrtva buba

    3 × 8 po strani

  5. 11. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 10

  6. 12. Zidni čučanj

    2 × 60 s

Kardio dva puta nedeljno, 20 do 30 minuta.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Posle pada: bol i otok ručnog zgloba, naročito u udubljenju ispod palca — snimak, i kad pokret ide.
  • Udarac u glavu uz glavobolju koja raste, povraćanje ili zbunjenost — hitna pomoć.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/skijanje-i-snoubord/priprema-za-snoubord