Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle operacije

Vežbe posle preloma skočnog zgloba: plan u tri faze

Posle preloma članka: pokret i otok, oslonac i hod, pa snaga lista i ravnoteža.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Posle preloma skočnog zgloba najveći problemi su ukočenost, otok i nesiguran hod. Kost se obično sraste za šest do osam nedelja, a zglob i mišići se vraćaju još nekoliko meseci.

Dobra vest iz australijske studije iz 2015. (JAMA): kod običnih preloma, savet i jasan plan vežbi kod kuće dali su isti rezultat kao vežbe uz nadzor fizioterapeuta. Zato je ovaj program napravljen za kuću.

Oslonac i trajanje gipsa ili čizme određuje lekar; program počinje kad dobijete dozvolu za pokret.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Posle preloma skočnog zgloba, lečenog gipsom, čizmom ili operacijom, kad lekar dozvoli pokret i oslonac.
  • Kad je zglob ukočen, otečen i hod nesiguran posle skidanja gipsa.
  • Dok je noga u gipsu ili čizmi bez dozvole za pokret: tada samo vežbe prstiju, kolena i kuka koje dozvoli lekar.
  • Ako niste imali prelom, nego uganuće: za to postoji program za uganuće skočnog zgloba.

Kada ne vežbati posle preloma skočnog zgloba, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle preloma skočnog zgloba: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPokret i otokDalje: kad je otok manji iz dana u dan, a hod sa punim osloncem bez oštrog bola.
  2. 23–6. nedeljaOslonac i hodDalje: kad hodate bez šepanja, a koleno ide preko prstiju uz zid skoro kao na drugoj nozi.
  3. 3od 7. nedeljeSnaga i ravnoteža

Trajanje: 8 do 12 nedelja posle gipsa ili čizme. Koliko često: Svaki dan, 2 do 3 puta kratko. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje posle gipsa ili čizme

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret i otok

Cilj: Pokret skočnog zgloba se vraća, otok se smanjuje. · 3 puta dnevno, po 10 minuta

1

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

20–30 puta

Ležeći, noga podignuta.

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

2

Snaga

Podizanje peta u sedu

Potrebno: stolica

3 × 15

  1. Sedite, stopala na podu u širini kukova.
  2. Podignite pete što više, prsti ostaju na podu.
  3. Spustite polako. Za jači otpor stavite šake na kolena i pritisnite nadole.

Gde se oseća: Listovi.

Česte greške: Brzo spuštanje. Prebacivanje težine na spoljnu ivicu stopala.

Lakše: Jedna noga po jedna.

Teže: Teret na kolenima (torba, flaše), ili stojeći uz oslonac.

3

Snaga

Skupljanje peškira prstima

Potrebno: peškir na glatkom podu

2–3 puta

  1. Sedite, stopalo na ivici peškira na glatkom podu.
  2. Prstima grabite peškir i privlačite ga ka sebi, peta ostaje na mestu.
  3. Kad skupite ceo peškir, odgurnite ga prstima nazad. Dva do tri puta.

Gde se oseća: Prsti i taban.

Česte greške: Pomeranje pete. Grč u listu; tada kraće.

Lakše: Manji peškir ili kraće.

Teže: Teg (knjiga) na drugom kraju peškira.

4

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s

Prvo sa savijenim kolenom, blago.

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

5

Kondicija

Marširanje u sedu

Potrebno: stabilna stolica

2 × 20

  1. Sedite na sredinu stolice, leđa uspravna, stopala na podu.
  2. Naizmenično podižite kolena, kao u hodu, i zamahujte rukama.
  3. Minut do dva, ritmom pri kome možete da pričate.

Gde se oseća: Prednja strana kukova; puls blago raste.

Česte greške: Naslanjanje unazad dok se koleno diže. Zadržavanje daha.

Lakše: Manje podizanje kolena, sporije.

Teže: Brži ritam, ili ruke iznad glave.

Noga podignuta kad sedite i ležite; elastična čarapa ako je lekar dao. Hod sa štakama koliko je dozvoljeno.

Kada dalje: Kad je otok manji iz dana u dan, a hod sa punim osloncem bez oštrog bola.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Oslonac i hod

Cilj: Normalan hod i prva snaga lista. · Svaki dan

6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

3 × 12

Na obe noge, pa sve više na operisanu.

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

7

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

3 × 30 s

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

8

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

Uz oslonac na dohvat ruke.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

9

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

3 × 12

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

10

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

3 × 10 koraka

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Šetnja svaki dan, sve duža, u udobnoj obući.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja, a koleno ide preko prstiju uz zid skoro kao na drugoj nozi.

Od 7. nedelje

Faza 3 (od 7. nedelje): Snaga i ravnoteža

Cilj: List koji izdrži stepenice, brz hod i, kasnije, trčanje. · 3 do 4 puta nedeljno

11

Snaga

Podizanje na prste sa ivice stepenika

Potrebno: stepenik, smotan peškir, zid ili pult za oslonac

3 × 12

Na jednoj nozi kad može.

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, prsti na smotanom peškiru, peta slobodna iza ivice. Rukom se pridržavajte za zid ili pult.
  2. Polako se podignite na prste što više možete, tri sekunde gore.
  3. Zadržite dve sekunde, pa spuštajte petu tri sekunde, ispod nivoa stepenika.

Gde se oseća: List i taban; na početku zateže i u peti, a to je očekivano.

Česte greške: Brzo, „na oprugu“, umesto 3 sekunde gore i 3 dole. Oslanjanje celom težinom na ruku.

Lakše: Na obe noge, bez peškira, na podu umesto na stepeniku.

Teže: Ranac sa knjigama na leđima; broj ponavljanja se smanjuje, a teret raste.

Bol u peti tokom vežbe sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra ujutru.

12

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi na jastuku

Potrebno: jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite jednom nogom na jastuk ili presavijen peškir, pult na dohvat ruke.
  2. Koleno blago savijeno, druga noga podignuta. Stojte 30 sekundi, dok se skočni zglob sitno ispravlja.
  3. Kad je lako: zatvorite oči, ili dodajte pokret rukama i glavom.

Gde se oseća: Mišići skočnog zgloba i stopala rade bez prestanka; to je cilj vežbe.

Česte greške: Zaključano koleno. Vežba bez oslonca na dohvat ruke.

Lakše: Na podu, bez jastuka.

Teže: Zatvorene oči, ili bacanje i hvatanje lopte.

Uvek uz pult ili zid na dohvat ruke.

13

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

14

Snaga

Silazak sa stepenika

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10

  1. Stanite na stepenik jednom nogom; druga visi napred, pored ivice.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda, samo da dodirne.
  3. Vratite se gore snagom noge na stepeniku. Koleno sve vreme ide u pravcu prstiju.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica se spušta na stranu noge koja visi. Prebrzo spuštanje, „padanje“ na petu.

Lakše: Niži stepenik, uz oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik, ili sporije spuštanje, tri sekunde dole.

Bol ispred kolena sme da bude do 3 od 10 i da se smiri do sutra; ako raste, niži stepenik.

15

Ravnoteža

Dohvat nogom napred na jednoj nozi

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima ili ispred tela.
  2. Savijte koleno noge na kojoj stojite i pošaljite drugu nogu što dalje napred, da prstima lagano dotakne pod.
  3. Vratite se uspravno. Isto ponovite u stranu i dijagonalno unazad, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina, zadnjica i skočni zglob noge na kojoj stojite.

Česte greške: Oslanjanje na nogu koja dohvata. Koleno noge na kojoj stojite pada ka unutra.

Lakše: Kraći dohvat, uz oslonac rukom.

Teže: Dalji dohvat ili zatvorene oči.

Trčanje kad podizanje na prste na jednoj nozi ide 15 puta bez bola, a lekar je potvrdio da je kost srasla.

Koje vežbe izbegavati posle preloma skočnog zgloba

  • Oslonac jači nego što je lekar dozvolio.
  • Istezanje kroz oštar bol i otok koji raste iz dana u dan.
  • Visoke potpetice i neravan teren u prvim nedeljama posle gipsa.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koleno ide preko prstiju uz zid, kao na drugoj nozi.
  • Podizanje na prste na jednoj nozi, bar 15 puta.
  • Hod bez šepanja i bez otoka uveče.

Šta kažu studije

  • Australijska studija iz 2015. (JAMA), ljudi sa običnim prelomom skočnog zgloba posle skidanja gipsa: vežbe uz nadzor fizioterapeuta i savet nisu dale ništa više od samog saveta, ni posle tri ni posle šest meseci.
  • Cochrane pregled iz 2012, 38 studija sa 1.896 ljudi: posle operacije, skidiva čizma koja dozvoljava vežbe smanjila je ograničenja i bol više od gipsa, uz više sitnih neželjenih događaja; rani oslonac ima ograničene dokaze u svoju korist.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle preloma skočnog zgloba mogu da pomognem kod ukočenog zgloba, otoka i hoda koji se ne vraća u normalu, kad lekar potvrdi da je bezbedno. Program je ipak napravljen tako da ga radite sami, jer studije pokazuju da dobar plan kod kuće radi isto kao vežbe uz nadzor.

Pitanja

Pitanja o vežbama posle preloma skočnog zgloba

Koje vežbe raditi posle preloma skočnog zgloba?

Prvo pumpanje stopalima, podizanje peta u sedu i blago istezanje lista, uz podignutu nogu protiv otoka. Zatim podizanje na prste, stajanje na jednoj nozi i hod peta-prsti, a od sedme nedelje stepenik i ravnoteža na jastuku.

Koliko traje oporavak posle preloma skočnog zgloba?

Kost se obično sraste za šest do osam nedelja, a zglob, otok i hod se vraćaju još dva do tri meseca. Otok uveče može da traje i duže; to je često i ne znači da nešto nije u redu.

Da li je posle preloma potrebna fizikalna terapija?

Kod običnog preloma bez komplikacija studija iz 2015. nije našla razliku između vežbi uz nadzor i saveta sa planom za kuću. Kod komplikacija, velike ukočenosti ili Sudekovog sindroma pomoć stručnjaka ima više smisla.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi