Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Vežbe za mršavljenje za muškarce: stomak, snaga i kardio

Snaga tri puta, kardio dva puta i koraci: plan za 12 nedelja, sa salom u stomaku u centru.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 9. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Muškarci salo najčešće skupljaju na stomaku, i to delom unutar trbuha, oko organa. To unutrašnje salo je najopasnije za srce i šećer, ali ima i dobru stranu: najbrže odlazi baš sa vežbanjem.

U studiji sa gojaznim muškarcima tri meseca svakodnevnog vežbanja skinula su isto kilograma kao dijeta, ali više masti. Muškarci koji su vežbali, a nisu izgubili ni kilogram, ipak su izgubili salo u stomaku. Vaga zato nije dobro merilo: obim struka jeste.

Kardio skida najviše masti, a snaga čuva i gradi mišić, pa plan ima oba. Trbušnjaci ostaju za čvrst trup, ne za salo.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Muškarci sa salom najviše na stomaku („pivski stomak“).
  • Ko je ranije vežbao, pa stao, i hoće plan koji se uklapa u posao.
  • Ako imate bol u grudima ili gušenje pri naporu: prvo lekar.
  • Ako dugo niste vežbali, a imate visok pritisak, šećer ili bolest srca: pregled pre početka, pa sporiji start.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje muškaraca: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPočetakDalje: kad tri nedelje zaredom uradite sve treninge.
  2. 25–8. nedeljaViše poslaDalje: kad obim struka krene da pada i tegovi rastu.
  3. 39–12. nedeljaRitam za stalno

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: Snaga 3 puta, kardio 2 puta nedeljno, koraci svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Nedelje 1 do 4

Faza 1 (1–4. nedelja): Početak

Cilj: Navika: tri kratka treninga snage i 7.000 koraka dnevno. · Snaga 3 puta po 30 minuta, kardio 2 puta po 25 minuta

Čučanj sa bučicom uz grudi: početni i krajnji položaj1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10 do 12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Sklek: početni i krajnji položaj2

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 6 do 12

Ili sa kolena.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Veslanje bučicom jednom rukom: početni i krajnji položaj3

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 do 12 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: početni i krajnji položaj4

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

Plank na podlakticama: položaj5

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Kardio: brz hod, bicikl ili trčanje, 25 minuta tempom u kome teško pričate u celim rečenicama. Koraci: 7.000 dnevno.

Kada dalje: Kad tri nedelje zaredom uradite sve treninge.

Nedelje 5 do 8

Faza 2 (5–8. nedelja): Više posla

Cilj: Teži tegovi i 9.000 koraka dnevno. · Snaga 3 puta, kardio 2 puta po 35 minuta

Čučanj sa bučicom uz grudi: početni i krajnji položaj6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8 do 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

Potisak bučica iznad glave: početni i krajnji položaj7

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8 do 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Veslanje bučicom jednom rukom: početni i krajnji položaj8

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

4 × 8 do 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

Zamah girjom: početni i krajnji položaj9

Snaga

Zamah girjom

Potrebno: girja ili bučica

4 × 15

  1. Stanite malo šire od kukova, girja na podu ispred vas. Pregnite se u kukovima, ravnih leđa, i uhvatite je obema rukama.
  2. Zabacite girju između nogu, pa snažno opružite kukove: zadnjica i noge šalju girju napred do visine grudi.
  3. Pustite da girja padne nazad i dočekajte je pregibom u kukovima. Ruke samo drže, ne dižu.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja strana butina; puls brzo raste.

Česte greške: Čučanj umesto pregiba u kukovima. Dizanje girje rukama i ramenima. Okrugla leđa u donjem položaju.

Lakše: Lakša girja i manji zamah, do visine kukova; prvo naučite pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Teža girja ili zamah jednom rukom.

Kod bola u krstima prvo savladajte pregib u kukovima i rumunsko mrtvo dizanje.

Bočni plank: položaj10

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Jedan kardio postaje intervalni: 6 × 1 minut jako, 2 minuta lagano.

Kada dalje: Kad obim struka krene da pada i tegovi rastu.

Nedelje 9 do 12

Faza 3 (9–12. nedelja): Ritam za stalno

Cilj: Plan koji ostaje i posle 12. nedelje. · Snaga 3 puta, kardio 2 do 3 puta

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: početni i krajnji položaj11

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

Iskorak u mestu: početni i krajnji položaj12

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

Sa bučicama.

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

Sklek: početni i krajnji položaj13

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

4 × do 2 pre otkaza

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

Nošenje tereta (farmerski hod): početni i krajnji položaj14

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30 do 40 m

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Zamah girjom: početni i krajnji položaj15

Snaga

Zamah girjom

Potrebno: girja ili bučica

5 × 15

  1. Stanite malo šire od kukova, girja na podu ispred vas. Pregnite se u kukovima, ravnih leđa, i uhvatite je obema rukama.
  2. Zabacite girju između nogu, pa snažno opružite kukove: zadnjica i noge šalju girju napred do visine grudi.
  3. Pustite da girja padne nazad i dočekajte je pregibom u kukovima. Ruke samo drže, ne dižu.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja strana butina; puls brzo raste.

Česte greške: Čučanj umesto pregiba u kukovima. Dizanje girje rukama i ramenima. Okrugla leđa u donjem položaju.

Lakše: Lakša girja i manji zamah, do visine kukova; prvo naučite pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Teža girja ili zamah jednom rukom.

Kod bola u krstima prvo savladajte pregib u kukovima i rumunsko mrtvo dizanje.

Koraci 10.000 ili više. Hrana: proteini uz svaki obrok, manje alkohola i slatkih pića; tu se kilogrami najviše dobijaju ili gube.

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje muškaraca

  • Stotine trbušnjaka za stomak: jačaju mišić, ali salo sa stomaka ne skidaju ciljano.
  • Samo kardio, bez snage: sa kilogramima ode i mišić.
  • Prevelik manjak kalorija i premalo proteina.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka u visini pupka, jednom nedeljno ujutru.
  • Prosek koraka nedeljno.
  • Težina tegova u osnovnim vežbama.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2000, 52 gojazna muškarca, tri meseca: svakodnevno vežbanje i dijeta skinuli su isto, po 7,5 kg, ali je uz vežbanje otišlo 1,3 kg više masti; muškarci koji su vežbali bez gubitka težine ipak su smanjili salo u stomaku.
  • Pregled 117 studija iz 2016: dijeta skida više kilograma, a vežbanje više unutrašnjeg sala oko organa; bez gubitka težine vežbanje ga je smanjilo za oko 6 %, a dijeta skoro ništa.
  • Studija iz 2012, 119 odraslih sa viškom kilograma, osam meseci: kardio je skinuo više masti od tegova, tegovi su dodali mišić, a kombinacija je dala oboje.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako vas leđa, kolena ili rame zaustavljaju na treningu, pomognem da trening ide dalje. Ishrana i koraci su vaš deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje muškaraca

Kako muškarac da skine stomak?

Vežbanjem celog tela, kardiom i manjim unosom kalorija. Salo u stomaku kod muškaraca dobro reaguje na vežbanje, i kad vaga stoji. Trbušnjaci ga ne skidaju ciljano.

Šta je bolje za mršavljenje, tegovi ili kardio?

Kardio skida više masti, tegovi čuvaju i grade mišić. Najbolje je oboje: snaga tri puta i kardio dva puta nedeljno.

Zašto ne mršavim, a vežbam?

Najčešće zbog ishrane: vežbanje samo po sebi skida manje kilograma nego što se očekuje. Merite struk, ne samo vagu: unutrašnje salo ode i kad kilogrami stoje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 9. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi