Vežbe za mršavljenje za muškarce: stomak, snaga i kardio

Faza 1 (1–4. nedelja): Početak

Cilj: Navika: tri kratka treninga snage i 7.000 koraka dnevno. · Snaga 3 puta po 30 minuta, kardio 2 puta po 25 minuta

1. 

   1. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10 do 12

2. 

   2. Sklek

   3 × 6 do 12

   Ili sa kolena.

3. 

   3. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 do 12 po ruci

4. 

   4. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

5. 

   5. Plank na podlakticama

   3 × 30 s

Kardio: brz hod, bicikl ili trčanje, 25 minuta tempom u kome teško pričate u celim rečenicama. Koraci: 7.000 dnevno.

Kada dalje: Kad tri nedelje zaredom uradite sve treninge.

Faza 2 (5–8. nedelja): Više posla

Cilj: Teži tegovi i 9.000 koraka dnevno. · Snaga 3 puta, kardio 2 puta po 35 minuta

1. 

   6. Čučanj sa bučicom uz grudi

   4 × 8 do 10

2. 

   7. Potisak bučica iznad glave

   3 × 8 do 10

3. 

   8. Veslanje bučicom jednom rukom

   4 × 8 do 10 po ruci

4. 

   9. Zamah girjom

   4 × 15

5. 

   10. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

Jedan kardio postaje intervalni: 6 × 1 minut jako, 2 minuta lagano.

Kada dalje: Kad obim struka krene da pada i tegovi rastu.

Faza 3 (9–12. nedelja): Ritam za stalno

Cilj: Plan koji ostaje i posle 12. nedelje. · Snaga 3 puta, kardio 2 do 3 puta

1. 

   11. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 8

2. 

   12. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

   Sa bučicama.

3. 

   13. Sklek

   4 × do 2 pre otkaza

4. 

   14. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30 do 40 m

5. 

   15. Zamah girjom

   5 × 15

Koraci 10.000 ili više. Hrana: proteini uz svaki obrok, manje alkohola i slatkih pića; tu se kilogrami najviše dobijaju ili gube.