Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Vežbe za mršavljenje kod kuće: 25 minuta, bez skakanja

Kružni trening od 25 minuta bez skakanja, intervali i dnevni koraci.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Vežbanje samo po sebi skida manje kilograma nego što ljudi očekuju; najveći deo je ishrana. Ali vežbanje čuva mišiće dok se mršavi i najviše pomaže da kilogrami ne dođu nazad. Za to treba i snaga i kretanje, pa ovaj program ima oba.

Krug traje 25 minuta i nema skokova: vežbe se ređaju jedna za drugom, 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora. Uz krug idu koraci, koji polako rastu iz nedelje u nedelju.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji mršave kod kuće, bez teretane.
  • Uz veću telesnu težinu, osetljiva kolena ili karlično dno: nema skokova.
  • Ako imate jak bol u kolenu, kuku ili leđima: prvo program za taj deo tela; ovaj je bez skakanja, ali sa čučnjevima.
  • Ako ste trudni ili u prvim mesecima posle porođaja: programi za trudnoću i porođaj.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje kod kuće: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 8 nedelja, pa dalje. Koliko često: Krug 3 puta nedeljno, koraci svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Navika

Cilj: Naviknuti telo na redovan krug i više koraka. · Krug 3 puta nedeljno: 2 kruga, 40 s rada i 20 s odmora

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

40 s

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Sklek uz zid

40 s

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

40 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

40 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

5

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

40 s

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

6

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

40 s

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

Koraci: vaš sadašnji broj plus 1.000 dnevno.

Kada dalje: Kad dva kruga završite bez pauze duže od propisane i bez bola sutradan.

3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Krug i intervali

Cilj: Više krugova i kratki brži delovi. · Krug 3 puta nedeljno: 3 kruga

7

Snaga

Iskorak u mestu

40 s, noge naizmenično

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

8

Snaga

Sklek uz zid

40 s, niže (kauč)

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

9

Kondicija

Planinar

Potrebno: prostirka

40 s, šake na kauču, sporo

  1. Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
  2. Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
  3. Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.

Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.

Česte greške: Zadnjica visoko u vazduhu. Ramena daleko iza šaka.

Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.

Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.

Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.

10

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

40 s, menjajte nogu

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

11

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

40 s, brže

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

12

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

Koraci: početni broj plus 2.000. Jednom nedeljno duža šetnja, 45 do 60 minuta.

Kada dalje: Kad tri kruga idu bez skraćivanja rada.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Duži krug

Cilj: Pun krug od 25 minuta i 7.000 do 9.000 koraka. · Krug 3 puta nedeljno: 4 kruga

13

Snaga

Iskorak u mestu

40 s

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

14

Kondicija

Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

Potrebno: prostirka

40 s

  1. Iz stojećeg stava čučnite i stavite šake na pod ispred stopala.
  2. Vratite noge nazad u plank. Telo je prava linija, stomak zategnut.
  3. Vratite stopala do šaka i ustanite.

Gde se oseća: Celo telo; puls brzo raste.

Česte greške: Krsta propadaju u planku. Doskok nogama u plank na opružena kolena i sa udarcem.

Lakše: Noge vraćate jednu po jednu, korakom.

Teže: Na kraju skok uvis, ili sklek u planku.

Kod bola u krstima ili ramenu radite lakšu varijantu, korakom.

15

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

40 s, sa kolena

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

16

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

40 s, leđa na kauču

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

17

Kondicija

Planinar

Potrebno: prostirka

40 s

  1. Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
  2. Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
  3. Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.

Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.

Česte greške: Zadnjica visoko u vazduhu. Ramena daleko iza šaka.

Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.

Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.

Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.

18

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

30–40 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Koraci: 7.000 do 9.000 dnevno, i ukupno bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.

Koraci po nedeljama

Koraci po nedeljama

NedeljeKoraci dnevnoKako
1–2Sadašnji broj + 1.000Šetnja posle obroka, 10 minuta
3–5Sadašnji broj + 2.000Stepenice umesto lifta, stanica ranije
Od 6.7.000–9.000Jedna duža šetnja dnevno

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje kod kuće

  • Skokove ako vas bole kolena ili ako pri skoku beži mokraća: ovde nisu potrebni.
  • Trening svaki dan „do iznemoglosti“ u prvim nedeljama. Mnogo ljudi tada odustane u trećoj nedelji.
  • Nadu da će vežbe za stomak ili butine skinuti salo baš sa tog mesta.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka, izmeren ujutru jednom nedeljno, a ne svaki dan na vagi.
  • Isti krug završavate brže ili sa više ponavljanja, a puls se brže smiri.
  • Broj koraka dnevno raste po planu iz tabele.

Šta kažu studije

  • Američki koledž sportske medicine (2024): za mršavljenje i sprečavanje gojenja treba bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, a korist raste sa dozom. Intervali nisu bolji od umerenog vežbanja, i nijedna vrsta vežbanja nije jasno bolja od drugih.
  • Isto udruženje (2009): 150 do 250 minuta nedeljno daje skroman gubitak težine; za značajniji gubitak i da se kilogrami ne vrate treba više od 250 minuta.
  • Pregled 13 studija iz 2017: intervalni i umereni trening smanjili su masno tkivo i obim struka podjednako, a intervali su trajali oko 40 % kraće.
  • Zbirna analiza 15 studija sa 47.471 čovekom iz 2022: što više koraka, to manji rizik smrti, do oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno posle 60. godine i 8.000 do 10.000 pre toga.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod veće telesne težine najčešće smetaju kolena, krsta i stopala. Ako vas neki deo tela boli od vežbanja ili hoda, javite se pre nego što odustanete: obično je dovoljno promeniti vežbu, a ne prestati.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje kod kuće

Koje vežbe najviše pomažu za mršavljenje kod kuće?

Najviše pomaže kombinacija: kružni trening snage tri puta nedeljno, koji čuva mišiće, i svakodnevno kretanje, koje troši energiju. Nijedna pojedinačna vežba ne skida salo sa određenog mesta.

Da li treba skakati da bi se smršalo?

Ne. Krug bez skokova, uz dovoljno koraka, daje isti ishod, a štedi kolena i karlično dno. Studije ne nalaze da je jedna vrsta vežbanja jasno bolja od drugih za kilograme.

Koliko se kilograma skida samo vežbanjem?

Manje nego što se očekuje: uz 150 do 250 minuta nedeljno gubitak je skroman. Vežbanje najviše pomaže uz promenu ishrane, jer čuva mišiće i sprečava da se kilogrami vrate.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi