Koliko koraka dnevno je zaista dovoljno — šta kažu najveće studije

Deset hiljada koraka dnevno je postalo opšte mesto: broj na satu, cilj u aplikaciji, izgovor da se ne krene jer se do njega ionako neće stići. Najveći pregled studija do sada daje mnogo ohrabrujuću sliku.

Šta je pokazao pregled iz 2025. godine

Pregled objavljen 2025. godine u časopisu The Lancet Public Health obuhvatio je 57 studija iz 35 velikih grupa ljudi praćenih godinama. U poređenju sa 2.000 koraka dnevno, 7.000 koraka bilo je povezano sa 47 posto manjim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka, 25 posto manje bolesti srca i krvnih sudova, 38 posto manje demencije, 22 posto manje simptoma depresije i 28 posto manje padova.

Kod smrtnosti, bolesti srca, demencije i padova korist najbrže raste do oko 5.000 do 7.000 koraka, a posle toga sporije. Autori zaključuju da je 10.000 koraka i dalje dobar cilj za one koji su aktivniji, ali da je 7.000 koraka realniji cilj koji već nosi značajnu korist.

Ovo su studije praćenja, ne eksperimenti. Ljudi koji više hodaju možda su zdraviji i iz drugih razloga, što autori navode kao ograničenje.

Stariji: svaka hiljada se računa

Pregled iz 2026. godine posvećen starijima od 65 godina pokazao je da svakih dodatnih 1.000 koraka dnevno ide uz 13 posto manji rizik od smrti, pri prosečnih oko 5.700 koraka. Brzina hoda pri tome nije menjala rezultat. Drugi pregled, iz 2023. godine, našao je da kod ljudi od 60 godina i starijih rizik od bolesti srca postepeno opada sa svakim višim nivoom broja koraka.

Za nekoga ko danas napravi 3.000 koraka, poruka je jasna: cilj nije 10.000 od sutra, nego hiljadu više nego juče.

A mršavljenje?

Ovi pregledi merili su zdravlje, ne kilograme. Za mršavljenje sam broj koraka retko je dovoljan, ali je hodanje ono što se najlakše održi. Kako se iz istog hoda može izvući više, pročitajte u tekstu japansko hodanje, a zašto uz mršavljenje treba i trening snage u tekstu zašto je trening snage deo lečenja.

Kad koleno, kuk ili leđa ne daju da se hoda

Najčešći razlog zbog kog ljudi ne hodaju nije lenjost, nego bol. Kod artroze kolena ili kuka, išijasa ili spinalne stenoze hodanje se ne zabranjuje, ali se dozira: kraće deonice, ravan teren, pauza pre nego što bol naraste. Ako morate da stanete posle stotinak metara, o tome je tekst moram da stanem posle stotinak metara hoda. Ako vas bol sprečava da hodate koliko biste želeli, javite se: konsultacija do 10 minuta je besplatna.

Izvori

Broj koraka dnevno i zdravstveni ishodi, metaanaliza: Ding D i saradnici, The Lancet Public Health, 2025 (PubMed 40713949). Hodanje i zdravlje starijih, metaanaliza: Shah S i saradnici, American Journal of Health Promotion, 2026 (PubMed 42117327). Broj koraka i bolesti srca, metaanaliza: Paluch AE i saradnici, Circulation, 2023 (PubMed 36537288).