Japansko hodanje — šta je i šta pokazuju studije

Ono što se na mrežama zove „japansko hodanje“ u istraživanjima se zove intervalni trening hodanjem. Razvili su ga istraživači Univerziteta Šinšu u japanskom gradu Macumoto, kao način da se ljudi srednjih i starijih godina bave intenzivnijim vežbanjem bez teretane, u svom okruženju.

Kako izgleda

U studijama je izgledalo ovako: tri minuta brzog hoda, pa tri minuta laganog, i tako najmanje pet puta zaredom, najmanje četiri dana nedeljno. Brz hod je bio na oko 70 posto ličnog maksimuma, a lagan na oko 40 posto. Učesnici su intenzitet merili malim uređajem. Bez uređaja, orijentaciono: brz hod je tempo pri kome razgovor ide sa naporom.

Šta su studije izmerile

U randomizovanoj studiji iz 2007. godine učestvovalo je 246 ljudi, prosečne starosti 63 godine. Pet meseci su ili hodali intervalno, ili hodali umerenim tempom bar 8.000 koraka dnevno, ili nisu menjali ništa.

Kod intervalnog hodanja snaga opružanja kolena porasla je za 13 posto, snaga savijanja za 17 posto, a kondicija za 8 do 9 posto. To je bilo značajno više nego kod umerenog hodanja, a više je pao i gornji krvni pritisak.

U većem praćenju istog tima, 666 ljudi koji su četiri meseca hodali intervalno imali su posle toga bolju kondiciju i jače butine, a nižu težinu, procenat masti, pritisak i šećer. Najviše su napredovali oni koji su na početku bili u najslabijoj formi. Ta studija nije imala kontrolnu grupu, pa je dokaz slabiji.

A mršavljenje?

Ove studije nisu pravljene kao studije mršavljenja. Merile su kondiciju, snagu i pritisak, a pad težine je bio sporedan nalaz. Pregled iz 2024. godine zaključuje da intervalno hodanje popravlja kondiciju, snagu i faktore rizika za bolesti savremenog načina života, ali i da je teško održati ga dugo, naročito kod ljudi sa viškom kilograma, i da nedostaju duže studije u stvarnom životu.

Pošteno rečeno: japansko hodanje je dobar način da se iz običnog hoda izvuče više, a ne trik za mršavljenje.

Na šta da pazite

Brzi deo opterećuje kolena i kukove više od šetnje. Ako imate artrozu kolena ili kuka, počnite sa kraćim brzim delovima i ravnim terenom, i pratite kako se zglob oseća sutradan, ne samo tokom hoda. Bol koji traje do sledećeg dana znači da je bilo previše.

Ako ste dugo bili neaktivni, imate bolest srca ili nekontrolisan pritisak, pre intenzivnijeg vežbanja razgovarajte sa lekarom. Ako vas u hodanju sprečava bol, javite se: konsultacija do 10 minuta je besplatna. Koliko koraka dnevno je zaista dovoljno, pročitajte u tekstu koliko koraka dnevno je dovoljno.

Izvori

Intervalni trening hodanjem kod ljudi srednjih i starijih godina, randomizovana studija: Nemoto K i saradnici, Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PubMed 17605959). Kondicija i pokazatelji bolesti pre i posle intervalnog hodanja: Morikawa M i saradnici, British Journal of Sports Medicine, 2011 (PubMed 19846423). Koristi intervalnog hodanja, pregled: Karstoft K i saradnici, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2024 (PubMed 38507778).