Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Mršavljenje u teretani: snaga i kardio, plan po danima

Snaga celog tela i kardio: šta raditi koji dan u teretani.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 12 poglavlja

Za mršavljenje u teretani nije pitanje kardio ili tegovi, nego oba. U studiji koja je osam meseci poredila samo kardio, samo tegove i oba zajedno, kardio je skinuo više sala, a tegovi su dodali mišiće. Ovaj program zato ima oba.

Treninzi snage su za celo telo, sa završnicom od zamaha girjom. Kardio može biti umeren, 30 do 45 minuta, ili intervalni, kraći; za kilograme su podjednako dobri. Uz trening ide ishrana: bez nje kilogrami idu sporo.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji mršave i imaju teretanu.
  • I uz lekove za mršavljenje, kada je čuvanje mišića posebno važno.
  • Ako ste prvi put u teretani: prve dve nedelje samo upoznajte sprave i radite lakše.
  • Ako koristite lekove za mršavljenje (Ozempic, Mounjaro): ovaj program važi, uz poseban naglasak na snagu i proteine.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje u teretani: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 treninga snage i 2 kardija nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Ponedeljak i petak (naizmenično sa B)

Dan 1: Snaga A

Cilj: Celo telo, akcenat na čučnju i potisku. · Pauza 1 do 1,5 minut

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Potisak bučicama na klupi

Potrebno: klupa i bučice (kod kuće: pod)

3 × 10

  1. Lezite na klupu, stopala na podu. Bučice držite iznad grudi, ruke opružene.
  2. Spustite bučice sa strane grudi, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni od tela.
  3. Potisnite ih nazad gore, dok se ruke ne opruže.

Gde se oseća: Grudi, prednja strana ramena i zadnja strana nadlaktice.

Česte greške: Laktovi pod pravim uglom od tela. Odizanje zadnjice sa klupe.

Lakše: Na podu: laktovi staju na pod, pa je pokret kraći.

Teže: Teže bučice; spuštanje za tri sekunde.

3

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

4

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

5

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

6

Snaga

Zamah girjom

Potrebno: girja ili bučica

6 × 15, 30 s odmora

Završnica; prvo naučite pregib u kukovima.

  1. Stanite malo šire od kukova, girja na podu ispred vas. Pregnite se u kukovima, ravnih leđa, i uhvatite je obema rukama.
  2. Zabacite girju između nogu, pa snažno opružite kukove: zadnjica i noge šalju girju napred do visine grudi.
  3. Pustite da girja padne nazad i dočekajte je pregibom u kukovima. Ruke samo drže, ne dižu.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja strana butina; puls brzo raste.

Česte greške: Čučanj umesto pregiba u kukovima. Dizanje girje rukama i ramenima. Okrugla leđa u donjem položaju.

Lakše: Lakša girja i manji zamah, do visine kukova; prvo naučite pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Teža girja ili zamah jednom rukom.

Kod bola u krstima prvo savladajte pregib u kukovima i rumunsko mrtvo dizanje.

Sreda (naizmenično sa A)

Dan 2: Snaga B

Cilj: Celo telo, akcenat na mrtvom dizanju i povlačenju. · Pauza 1 do 1,5 minut

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Povlačenje trake odozgo

Potrebno: elastična traka zakačena visoko (vrh vrata), u teretani sprava

3 × 12

U teretani na spravi za povlačenje.

  1. Traku zakačite visoko ispred sebe i uhvatite je, ruke ispružene napred i gore.
  2. Povucite laktove nadole i unazad, ka bokovima, kao da stavljate laktove u zadnje džepove.
  3. Vratite ruke gore polako. U teretani isto se radi na spravi za povlačenje.

Gde se oseća: Široki leđni mišić, ispod pazuha i između lopatica.

Česte greške: Povlačenje samo rukama, ramena idu ka ušima. Zabacivanje trupa unazad.

Lakše: Slabija traka.

Teže: Jača traka, ili zgib sa nogama na stolici.

9

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

11

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

12

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 40 koraka

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

Utorak i subota

Dan 3: Kardio

Cilj: Potrošnja energije i kondicija. · 30 do 45 minuta umereno, ili 20 minuta intervala

13

Kondicija

Vožnja sobnog bicikla

Potrebno: sobni bicikl ili bicikl na trenažeru

30–45 min umereno, ili 10 × (1 min brže, 1 min lagano)

Isto važi za traku sa nagibom, veslačku ili orbitrek.

  1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
  2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
  3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
  4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Česte greške: Sedlo prenisko, pa koleno ostaje jako savijeno i opterećuje se čašica. Sav napor na rukama i ramenima, uz zgrčen vrat. Odmah jak tempo, bez zagrevanja.

Lakše: Kraće vožnje, po 10 minuta, dva puta dnevno.

Teže: Intervali: 1 minut jače, 2 minuta lako, ponovljeno 5 do 8 puta.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

U ostale dane: koraci, 7.000 do 10.000 dnevno.

Nedeljni raspored

Nedeljni raspored

DanTreningTrajanje
PonedeljakSnaga A45–50 min
UtorakKardio30–45 min
SredaSnaga B45–50 min
ČetvrtakOdmor ili šetnja30 min
PetakSnaga A (sledeće nedelje B)45–50 min
SubotaKardio, duži45–60 min
NedeljaOdmor

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje u teretani

  • Samo kardio, bez tegova: kilogrami idu, ali sa njima i mišići.
  • Samo tegovi, bez kardija: mišići rastu, ali salo ide sporije.
  • Merenje napretka samo vagom. Kad mišići rastu, vaga ume da stoji dok struk ide dole.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka jednom nedeljno, ujutru.
  • Tegovi u vežbama snage rastu ili ostaju isti dok kilogrami idu dole: znak da čuvate mišiće.
  • Isti kardio pri nižem pulsu, ili duže pri istom pulsu.

Šta kažu studije

  • Američka studija iz 2012. sa 119 ljudi, osam meseci: kardio sam i kardio sa tegovima skinuli su više kilograma i sala od samih tegova, a tegovi i kombinacija dodali su više mišića. Za sastav tela zato ide oboje.
  • Pregled 13 studija iz 2017: intervalni i umereni trening smanjili su masno tkivo i obim struka podjednako, a intervali su trajali oko 40 % kraće.
  • Američki koledž sportske medicine (2024): za mršavljenje treba bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz rast koristi sa dozom; intervali nisu bolji od umerenog vežbanja.
  • Pregled iz 2018 (49 studija): proteini uz trening povećavaju mišićnu masu, do oko 1,6 g/kg dnevno; dok se mršavi, to pomaže da mišići ostanu.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kada se kilogrami brzo skidaju, a trening raste, zglobovi i tetive ne prate uvek. Ako vas posle kardija bole kolena ili stopala, ili rame posle tegova, javite se: rešenje je obično druga sprava ili vežba, ne pauza.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje u teretani

Šta je bolje za mršavljenje u teretani, kardio ili tegovi?

Oboje. U studiji od osam meseci kardio je skinuo više sala, a tegovi su dodali mišiće; najbolji sastav tela daje kombinacija. Ovaj program ima tri treninga snage i dva kardija nedeljno.

Koliko kardija treba za mršavljenje?

Bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, a za veći gubitak i više od 250. Računaju se i koraci van teretane. Intervali su kraći, ali za kilograme nisu bolji od umerenog kardija.

Da li prvo tegovi ili kardio?

Ako su isti dan, prvo tegovi, dok ste odmorni, pa kardio. Za kilograme redosled nije presudan; važnije je da se oboje radi redovno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi