Mršavljenje u teretani: snaga i kardio, plan po danima

Dan 1 (ponedeljak i petak): Snaga A

Cilj: Celo telo, akcenat na čučnju i potisku. · Pauza 1 do 1,5 minut

1. 1. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

2. 2. Potisak bučicama na klupi

   3 × 10

3. 3. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

4. 4. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

5. 5. Plank na podlakticama

   3 × 30–45 s

6. 6. Zamah girjom

   6 × 15, 30 s odmora

   Završnica; prvo naučite pregib u kukovima.

Dan 2 (sreda): Snaga B

Cilj: Celo telo, akcenat na mrtvom dizanju i povlačenju. · Pauza 1 do 1,5 minut

1. 7. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10

2. 8. Povlačenje trake odozgo

   3 × 12

   U teretani na spravi za povlačenje.

3. 9. Potisak bučica iznad glave

   3 × 10

4. 10. Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

   3 × 10 po nozi

5. 11. Bočni plank

   3 × 30 s po strani

6. 12. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 40 koraka

Dan 3 (utorak i subota): Kardio

Cilj: Potrošnja energije i kondicija. · 30 do 45 minuta umereno, ili 20 minuta intervala

1. 13. Vožnja sobnog bicikla

   30–45 min umereno, ili 10 × (1 min brže, 1 min lagano)

   Isto važi za traku sa nagibom, veslačku ili orbitrek.

U ostale dane: koraci, 7.000 do 10.000 dnevno.