Bicikl ili hodanje, trčanje, traka ili orbitrek: šta izabrati

Najbolja aktivnost je ona koju ćete raditi tri puta nedeljno i za godinu dana. Ali kad birate, razlike postoje, i nisu svuda na strani bicikla.

Koliko treba

Svetska zdravstvena organizacija u smernicama iz 2020. preporučuje odraslima 150 do 300 minuta umerenog ili 75 do 150 minuta jakog napora nedeljno, uz vežbe snage bar dva puta nedeljno. Svejedno je da li se do toga stigne biciklom, hodom ili trčanjem.

Kondicija i srce

Na biciklu se lako dostiže jak napor bez udara u zglobove. U velikoj britanskoj studiji, ljudi koji su na posao išli biciklom imali su 46 % ređe bolesti srca i krvnih sudova i manju ukupnu smrtnost. Kod onih koji su išli peške bolesti srca su bile ređe za 27 %, ali ukupna smrtnost nije bila manja. Studija je posmatračka, pa pokazuje povezanost, a ne dokaz da je bicikl uzrok.

Zglobovi

Bicikl nema udara, pa ga podnose i kolena sa artrozom i ljudi sa viškom kilograma. Trčanje opterećuje zglobove više, a hodanje je negde između. Orbitrek je bez udara kao bicikl, ali se na njemu stoji, pa se nosi težina tela.

Kosti

Ovde bicikl gubi. Kosti jačaju od udara i teškog tereta, a bicikl ne daje ni jedno ni drugo. Kod vrhunskih biciklista niska gustina kostiju kičme nađena je kod 27 do 64 %, zavisno od faze karijere. Hodanje, trčanje i skokovi opterećuju kosti; ko vozi bicikl, treba mu i nešto od toga, uz vežbe snage.

Kilogrami

U zbirnoj analizi 13 studija iz 2017, kod ljudi sa viškom kilograma trčanje je smanjilo masno tkivo, a trening samo na biciklu, bez promene ishrane, nije. To ne znači da bicikl ne troši energiju, nego da se uz bicikl lakše pojede onoliko koliko je potrošeno. Za kilograme najviše odlučuje ishrana, a koja god aktivnost pomaže da se rezultat održi.

Kičma

Kod suženja kičmenog kanala bicikl je često prijatniji od hoda, jer savijeno sedenje otvara kanal. Kod dela ljudi sa diskus hernijom isto savijanje pojačava bol u nozi, pa je za njih šetnja ponekad bolji početak. Više u tekstu vožnja bicikla kod diskus hernije.

Pa šta izabrati

Za kondiciju uz čuvanje zglobova: bicikl ili orbitrek. Za kosti: hodanje, trčanje ili skokovi, uz vežbe snage. Za kilograme: ono što ćete raditi najčešće, uz ishranu. Najbolja kombinacija za većinu ljudi su dva do tri dana bicikla, dva dana hoda ili trčanja i dva kratka treninga snage.

Plan sa sobnim biciklom korak po korak je u programu sobni bicikl za 8 nedelja, a za hodanje i trčanje u programu od hodanja do trčanja.

Izvori

Smernice SZO: Bull i saradnici, British Journal of Sports Medicine, 2020. Bicikl na posao: Celis-Morales i saradnici, BMJ, 2017. Kosti biciklista: Hilkens i saradnici, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023. Masno tkivo: Wewege i saradnici, Obesity Reviews, 2017.