Vežbe za mršavljenje kod kuće: 25 minuta, bez skakanja

Faza 1 (1–2. nedelja): Navika

Cilj: Naviknuti telo na redovan krug i više koraka. · Krug 3 puta nedeljno: 2 kruga, 40 s rada i 20 s odmora

1. 1. Čučanj do stolice

   40 s

2. 2. Sklek uz zid

   40 s

3. 3. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   40 s

4. 4. Most (podizanje karlice)

   40 s

5. 5. Veslanje sa elastičnom trakom

   40 s

6. 6. Ptica-pas

   40 s

Koraci: vaš sadašnji broj plus 1.000 dnevno.

Kada dalje: Kad dva kruga završite bez pauze duže od propisane i bez bola sutradan.

Faza 2 (3–5. nedelja): Krug i intervali

Cilj: Više krugova i kratki brži delovi. · Krug 3 puta nedeljno: 3 kruga

1. 7. Iskorak u mestu

   40 s, noge naizmenično

2. 8. Sklek uz zid

   40 s, niže (kauč)

3. 9. Planinar

   40 s, šake na kauču, sporo

4. 10. Most na jednoj nozi

   40 s, menjajte nogu

5. 11. Korak u stranu sa podizanjem ruku

   40 s, brže

6. 12. Bočni plank sa kolena

   20 s po strani

Koraci: početni broj plus 2.000. Jednom nedeljno duža šetnja, 45 do 60 minuta.

Kada dalje: Kad tri kruga idu bez skraćivanja rada.

Faza 3 (od 6. nedelje): Duži krug

Cilj: Pun krug od 25 minuta i 7.000 do 9.000 koraka. · Krug 3 puta nedeljno: 4 kruga

1. 13. Iskorak u mestu

   40 s

2. 14. Iz čučnja u plank (burpi bez skoka)

   40 s

3. 15. Sklek

   40 s, sa kolena

4. 16. Potisak kukovima sa klupe

   40 s, leđa na kauču

5. 17. Planinar

   40 s

6. 18. Plank na podlakticama

   30–40 s

Koraci: 7.000 do 9.000 dnevno, i ukupno bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.