Vežbe za spinalnu stenozu i spondilozu: plan u tri faze

I kao pauza u šetnji, na klupi.

1. Sedite na stolicu, stopala na podu, malo razmaknuta.
2. Polako se savijte napred: ruke klize niz potkolenice ka podu, a glava visi opušteno.
3. Ostanite 20 do 30 sekundi i dišite, pa se polako uspravite. Kad noge u hodu počnu da trnu, sedite i uradite ovo.

Gde se oseća: Krsta se opuštaju, a trnjenje i težina u nogama popuštaju.

Kod osteoporoze sa prelomom pršljena pretklon radite samo po savetu lekara.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Blago nagnuti napred.

1. Podesite sedlo tako da je koleno blago savijeno kad je pedala na dnu, a ne opruženo do kraja.
2. Prvih pet minuta vozite lako, da se zagrejete.
3. Vozite tempom u kom možete da pričate, ali ne i da pevate. To je umeren napor.
4. Poslednjih tri do pet minuta opet lako.

Gde se oseća: Butine i zadnjica rade, disanje je ubrzano, ali ne gubite dah.

Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje znače da odmah prekidate i javljate se lekaru.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

1. Sedite na stolicu, stopala na podu, malo razmaknuta.
2. Polako se savijte napred: ruke klize niz potkolenice ka podu, a glava visi opušteno.
3. Ostanite 20 do 30 sekundi i dišite, pa se polako uspravite. Kad noge u hodu počnu da trnu, sedite i uradite ovo.

Gde se oseća: Krsta se opuštaju, a trnjenje i težina u nogama popuštaju.

Kod osteoporoze sa prelomom pršljena pretklon radite samo po savetu lekara.

1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
2. Podignite se na prste što više možete, polako.
3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.