Vežbe za spinalnu stenozu i spondilozu: plan u tri faze

Faza 1 (1–2. nedelja): Olakšanje i hod sa pauzama

Cilj: Položaji koji smiruju noge, i hod sa pauzama bez straha. · Svaki dan, više puta

1. 1. Pretklon u sedu (olakšanje kod stenoze)

   3 × 20–30 s

   I kao pauza u šetnji, na klupi.

2. 2. Kolena na grudi

   5 × 10 s

3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

   10 puta

4. 4. Dečja poza

   3 × 20 s

5. 5. Trbušno disanje u ležećem položaju

   5 udisaja

Hod sa pauzama: hodajte dok noge ne počnu da trnu, sednite ili se nagnite napred, pa nastavite. Ukupno 20 do 30 minuta dnevno.

Kada dalje: Kad znate koji položaj smiruje noge i hodate sa pauzama bez straha.

Faza 2 (3–6. nedelja): Kondicija bez stezanja

Cilj: Duži hod i kondicija u položaju koji kičma voli. · Svaki dan

1. 6. Vožnja sobnog bicikla

   15–30 minuta

   Blago nagnuti napred.

2. 7. Most (podizanje karlice)

   2 × 10

3. 8. Mrtva buba

   2 × 8 po strani

4. 9. Istezanje pregibača kuka klečeći

   2 × 30 s po nozi

5. 10. Pretklon u sedu (olakšanje kod stenoze)

   Po potrebi

Hod sa pauzama svaki dan, sve duži; kolica ili štapovi za nordijsko hodanje dozvoljavaju blag pretklon.

Kada dalje: Kad hodate bar 10 do 15 minuta bez pauze, ili se hod stalno produžava.

Faza 3 (od 7. nedelje): Snaga

Cilj: Jače noge, zadnjica i trup za hod i ustajanje. · 2 do 3 puta nedeljno

1. 11. Ustajanje sa stolice

   3 × 10

2. 12. Penjanje na stepenik

   3 × 10 po nozi

3. 13. Ptica-pas

   2 × 8 po strani

4. 14. Bočni plank sa kolena

   3 × 15–20 s po strani

5. 15. Podizanje na prste

   3 × 15

Bicikl ili hod 150 minuta nedeljno, u delovima.