Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za sakroilijačni zglob: karlica koju drže mišići

Bol u krstima i zadnjici sa jedne strane: snaga zadnjice i trupa, i pokret koji olakšava.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Sakroilijačni zglob spaja krsnu kost i karlicu, na mestu dve jamice u donjem delu leđa. Kad boli, bol je sa jedne strane, u krstima i zadnjici, a ume da ide i niz zadnju stranu buta.

Zglob se pomera vrlo malo i drže ga jake veze i mišići zadnjice, trupa i buta. Zato vežbe idu na snagu tih mišića. Pregled iz 2017. našao je da fizioterapija smanjuje bol i ometanje, a pregled iz 2024. da manuelna terapija smanjuje ometanje, dok je za bol nesigurno.

Pokreti su simetrični i bez bola; zatezanje je u redu, oštar bol nije.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u donjem delu krsta i gornjem delu zadnjice, sa jedne strane, koji se pojačava pri ustajanju, stepenicama ili stajanju na jednoj nozi.
  • Posle porođaja, pada na zadnjicu ili duge vožnje.
  • Ako je bol u krstima i zadnjici jači ujutru, traje duže od sat vremena i popušta uz pokret, naročito kod mlađih: to može biti zapaljenje i traži reumatologa.
  • U trudnoći: tada je bliži program za bol u leđima i karlici u trudnoći.

Kada ne vežbati kod bola u sakroilijačnom zglobu, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u sakroilijačnom zglobu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaOlakšanjeDalje: kad ustajanje i okretanje u krevetu bole manje.
  2. 23–6. nedeljaSnaga zadnjice i trupaDalje: kad sve ide bez bola, a stepenice su lakše.
  3. 3od 7. nedeljeNa jednoj nozi

Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 2 nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Olakšanje

Cilj: Manje bola i pokret bez straha. · Svaki dan

1

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

5 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

2

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

3

Snaga

Stiskanje lopte kolenima

Potrebno: lopta ili smotan jastuk, prostirka

10 × 5 s

Često odmah olakša bol.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Loptu ili smotan jastuk stavite između kolena.
  2. Stisnite loptu kolenima i držite 5 do 10 sekundi.
  3. Opustite, pa ponovite. Jačina je tolika da prepone ne bole.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butina.

Česte greške: Stisak do bola u preponi. Podizanje karlice.

Lakše: Slabiji stisak, kraće držanje.

Teže: Jači stisak, duže držanje; ili isto sa opruženim nogama.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Kada dalje: Kad ustajanje i okretanje u krevetu bole manje.

Otprilike 3. do 6. nedelja

Faza 2 (3–6. nedelja): Snaga zadnjice i trupa

Cilj: Mišići koji drže karlicu. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

6

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 10 koraka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

7

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

8

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

9

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

Kada dalje: Kad sve ide bez bola, a stepenice su lakše.

Od 7. nedelje

Faza 3 (od 7. nedelje): Na jednoj nozi

Cilj: Karlica stabilna u hodu, na stepenicama i u sportu. · 3 puta nedeljno

10

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

11

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

12

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

13

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Koje vežbe izbegavati kod bola u sakroilijačnom zglobu

  • Dugo stajanje na jednoj nozi i nošenje deteta na jednom kuku.
  • Duboke iskorake i raskorake dok bol traje.
  • „Nameštanje karlice“ trzajem kao jedino rešenje.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol pri ustajanju sa stolice i penjanju uz stepenice, od 0 do 10.
  • Okretanje u krevetu bez bola.
  • Most na jednoj nozi: ponavljanja bez bola.

Šta kažu studije

  • Pregled 9 studija iz 2017: vežbe, traka i manipulacija smanjile su bol i ometanje kod problema sa sakroilijačnim zglobom; studije su male i umerenog kvaliteta.
  • Pregled 16 studija sa 421 osobom iz 2024: manuelna terapija sakroilijačnog zgloba umereno je smanjila ometanje, a za bol razlika nije bila sigurna; pouzdanost dokaza je niska.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u sakroilijačnom zglobu radim na karlici, krstima i kukovima. Studije kod manuelne terapije vide korist za svakodnevno funkcionisanje, ali je mišići posle moraju držati, pa su vežbe snage glavni deo.

Pitanja

Pitanja o vežbama za sakroilijačni zglob

Koje vežbe pomažu kod sakroilijačnog zgloba?

Stiskanje lopte kolenima, most, odvođenje noge na boku i hodanje u stranu sa trakom, ptica-pas i bočni plank, a kasnije most na jednoj nozi i stepenik.

Kako da znam da boli sakroilijačni zglob?

Bol je sa jedne strane, u krstima i gornjem delu zadnjice, i jači je pri ustajanju, stepenicama i stajanju na jednoj nozi. Pouzdanu razliku od kičme i kuka pravi pregled.

Da li „nameštanje karlice“ pomaže?

Manuelna terapija u studijama smanjuje ometanje, ali karlica se ne „vraća na mesto“ i ne ostaje „ispravljena“ sama. Trajni efekat daju mišići koji je drže.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi