Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za sakroilijačni zglob: karlica koju drže mišići
Trajanje: 8 nedelja · Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, mini traka, lopta
Faza 1 (1–2. nedelja): Olakšanje
Cilj: Manje bola i pokret bez straha. · Svaki dan
1. Kolena na grudi
5 × 10 s
2. Koleno ka suprotnom ramenu
3 × 20 s po strani
3. Stiskanje lopte kolenima
10 × 5 s
Često odmah olakša bol.
4. Most (podizanje karlice)
2 × 10
Kada dalje: Kad ustajanje i okretanje u krevetu bole manje.
Faza 2 (3–6. nedelja): Snaga zadnjice i trupa
Cilj: Mišići koji drže karlicu. · 3 puta nedeljno
5. Podizanje noge ležeći na boku
3 × 12
6. Hodanje u stranu sa mini trakom
3 × 10 koraka
7. Ptica-pas
3 × 8 po strani
8. Bočni plank sa kolena
3 × 20 s po strani
9. Mrtva buba
3 × 8 po strani
Kada dalje: Kad sve ide bez bola, a stepenice su lakše.
Faza 3 (od 7. nedelje): Na jednoj nozi
Cilj: Karlica stabilna u hodu, na stepenicama i u sportu. · 3 puta nedeljno
10. Most na jednoj nozi
3 × 10 po nozi
11. Penjanje na stepenik
3 × 10 po nozi
12. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)
3 × 8 po nozi
13. Bočni plank
3 × 20–30 s po strani
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol uz temperaturu i opšte loše stanje — lekar isti dan.
- Utrnulost između nogu ili problemi sa mokrenjem — hitna služba.
- Bol posle pada kod starijih ili uz osteoporozu — lekar.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/sakroilijacni-zglob