Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za lordozu: pojačana i ispravljena krivina, pošteno

Pojačana ili ispravljena krivina: vežbe za bol i kontrolu, bez obećanja da se snimak promeni.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Lordoza je prirodna krivina krsta i vrata. „Pojačana“ i „ispravljena“ su opisi sa snimka ili pregleda, a ne bolest: krivine se kod zdravih ljudi jako razlikuju, i slabo su povezane sa bolom.

Pošteno: vežbe ne menjaju krivinu krsta. Pregled 23 studije iz 2024. našao je da ni istezanje ni snaga ne menjaju slabinsku krivinu, dok snaga menja držanje u grudnom delu i vratu. Vežbe ipak smanjuju bol i daju kontrolu.

Zato je ovo program za bol i kontrolu krsta i kukova; za vrat važi program za bol i ukočen vrat.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi kojima je rečeno da imaju pojačanu slabinsku lordozu, a bole ih krsta pri dugom stajanju.
  • Ljudi sa nalazom „ispravljena lordoza“ vratne kičme i bolom u vratu.
  • Ako bol ide niz nogu: tada je bliži program za išijas ili diskus herniju.
  • Kod dece: izgled leđa kod dece se menja sa rastom i procenu daje lekar.

Kada ne vežbati kod lordoze, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod lordoze: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaKontrola karliceDalje: kad naginjanje karlice ide lako, i stojeći.
  2. 2od 4. nedeljeSnaga trupa i zadnjice

Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 3 nedelje

Faza 1 (1–3. nedelja): Kontrola karlice

Cilj: Svest o položaju karlice i krsta. · Svaki dan, 10 minuta

1

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
2

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

3

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

4

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

3 × 20 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

Kada dalje: Kad naginjanje karlice ide lako, i stojeći.

Od 4. nedelje

Faza 2 (od 4. nedelje): Snaga trupa i zadnjice

Cilj: Trup i zadnjica nose stajanje i hod. · 3 puta nedeljno

5

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

6

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

7

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s

Bez propadanja krsta.

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

8

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

9

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Pri dugom stajanju jedna noga na niskom stepeniku, pa promena.

Koje vežbe izbegavati kod lordoze

  • Očekivanje da će vežbe promeniti krivinu na snimku.
  • Sate stajanja sa zaključanim kolenima i kukovima napred.
  • Stotine trbušnjaka u nadi da će „ispraviti“ krsta.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u krstima posle stajanja, od 0 do 10.
  • Koliko dugo stojite bez bola.
  • Mrtva buba i bočni plank: kontrola bez zabacivanja krsta.

Šta kažu studije

  • Pregled 23 studije sa 969 ljudi iz 2024: ni istezanje ni snaga nisu promenili slabinsku krivinu i položaj karlice; snaga je promenila držanje u grudnom delu i vratu.
  • Cochrane pregled iz 2021, 249 studija: kod dugotrajnog bola u krstima vežbe smanjuju bol za oko 15 na skali od 100.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad krsta ili vrat bole, radim na pokretljivosti kičme i kukova, bez obećanja da se krivina menja. Kontrolu i snagu daju vežbe.

Pitanja

Pitanja o vežbama za lordozu

Da li vežbe mogu da isprave lordozu?

U studijama ni istezanje ni snaga nisu promenili slabinsku krivinu. Vežbe smanjuju bol i daju kontrolu karlice i krsta, a to je ono što se oseća u svakodnevici.

Šta znači „ispravljena lordoza“ na nalazu vrata?

Da je vratna krivina na snimku manja nego obično. To je čest nalaz, i kod ljudi bez bola, a ume da bude i posledica položaja pri snimanju. Važnije je kako se vrat kreće i boli.

Koje vežbe su dobre kod pojačane lordoze?

Naginjanje karlice, mrtva buba, istezanje pregibača kuka, most, ptica-pas, plank i bočni plank, uz pauze pri dugom stajanju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi