Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za lordozu: pojačana i ispravljena krivina, pošteno

Trajanje: 8 nedelja · Koliko često: 3 do 4 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, zid

Faza 1 (1–3. nedelja): Kontrola karlice

Cilj: Svest o položaju karlice i krsta. · Svaki dan, 10 minuta

  1. 1. Naginjanje karlice u ležećem položaju

    2 × 10

  2. 2. Mrtva buba

    2 × 8 po strani

  3. 3. Istezanje pregibača kuka klečeći

    2 × 30 s po nozi

  4. 4. Kolena na grudi

    3 × 20 s

Kada dalje: Kad naginjanje karlice ide lako, i stojeći.

Faza 2 (od 4. nedelje): Snaga trupa i zadnjice

Cilj: Trup i zadnjica nose stajanje i hod. · 3 puta nedeljno

  1. 5. Most (podizanje karlice)

    3 × 12

  2. 6. Ptica-pas

    3 × 8 po strani

  3. 7. Plank na podlakticama

    3 × 20–30 s

    Bez propadanja krsta.

  4. 8. Bočni plank sa kolena

    3 × 20 s po strani

  5. 9. Čučanj do stolice

    3 × 10

Pri dugom stajanju jedna noga na niskom stepeniku, pa promena.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Bol uz utrnulost između nogu ili probleme sa mokrenjem — hitna služba.
  • Slabost noge ili ruke koja raste — pregled bez odlaganja.
  • Bol uz temperaturu, gubitak težine ili raniji karcinom — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/lordoza