Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Kuk i karlica

Vežbe za FAI sindrom i labrum kuka

Bol u preponi pri sedenju i čučnju: snaga kuka i trupa, pokret bez sudaranja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 6. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

FAI (femoroacetabularni sindrom sudaranja) znači da se glava butne kosti i ivica čašice kuka sudaraju pri dubokom savijanju, pa može da strada labrum, hrskavični obod čašice. Boli u preponi pri sedenju, čučnju i okretu.

U britanskoj studiji iz 2018. sa 348 ljudi artroskopija je posle godinu dana dala nešto bolji rezultat od fizioterapije, za oko 7 poena, malo iznad praga koji ljudi osete. U američkoj studiji iz 2018. posle dve godine razlike nije bilo. Zato se najčešće počinje vežbama.

Program jača kuk i trup i uči pokret koji izbegava sudaranje.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Mlađi i aktivni ljudi sa bolom u preponi pri sedenju, čučnju i okretu, kojima je pregled pokazao FAI sindrom ili povredu labruma.
  • Sportisti u sportovima sa dubokim savijanjem kuka.
  • Ako je bol u kuku posle 50. godine, uz jutarnju ukočenost: češće je artroza i ima svoj program.
  • Ako kuk naglo boli i ne možete da stanete na nogu: hitno.

Kada ne vežbati kod FAI sindroma i labruma kuka, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod FAI sindroma i labruma kuka: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaKontrola bez sudaranjaDalje: kad sve vežbe idu bez bola u preponi.
  2. 25–8. nedeljaSnagaDalje: kad snaga na jednoj nozi ide bez bola.
  3. 3od 9. nedeljePovratak aktivnosti

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve 4 nedelje

Faza 1 (1–4. nedelja): Kontrola bez sudaranja

Cilj: Manje bola i snaga kuka u pokretu koji ne boli. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

2

Snaga

Podizanje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na bok, donja noga malo savijena, gornja opružena u liniji sa telom. Glavu odmorite na donjoj ruci.
  2. Podignite gornju nogu, prsti gledaju napred, a ne ka plafonu; kuk ne beži unazad.
  3. Zadržite sekundu i spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka, iznad butne kosti.

Česte greške: Okretanje prstiju ka plafonu, pa posao preuzme prednja strana butine. Noga ide napred, ispred tela, umesto pravo gore. Zabacivanje kuka unazad.

Lakše: Manja visina, ili sa savijenim kolenom gornje noge.

Teže: Elastična traka oko članaka, ili zadržavanje gore pet sekundi.

Kod bola sa strane kuka ne ležite na bolnoj strani dugo; ako bol raste, podižite niže.

3

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

4

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

5

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

Visoka stolica; kolena malo napolje.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola u preponi.

Otprilike 5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga

Cilj: Jači kuk i trup na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

7

Snaga

Hodanje u stranu sa mini trakom

Potrebno: mini traka (elastični obruč)

3 × 12 koraka

  1. Stavite mini traku oko nogu, iznad skočnih zglobova ili iznad kolena. Blago savijte kolena i kukove.
  2. Iskoračite u stranu tako da traka ostane zategnuta, pa privucite drugu nogu, ali ne do kraja.
  3. Deset do 15 koraka u jednu stranu, pa nazad.

Gde se oseća: Spoljna strana zadnjice i kukova.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Njihanje trupa iz strane u stranu.

Lakše: Traka iznad kolena je lakša nego oko skočnih zglobova.

Teže: Jača traka, dublji polučučanj.

8

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

9

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

3 × 10 po nozi

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

10

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad snaga na jednoj nozi ide bez bola.

Od 9. nedelje

Faza 3 (od 9. nedelje): Povratak aktivnosti

Cilj: Sport i posao uz kuk koji izdrži. · 2 do 3 puta nedeljno

11

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8

Do dubine bez bola.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

12

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

13

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

14

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 6 po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

Koje vežbe izbegavati kod FAI sindroma i labruma kuka

  • Duboko čučanje i sedenje sa kolenima iznad kukova, naročito uz okret kolena unutra.
  • Nisko i duboko sedište u autu.
  • Istezanje prepone „do bola“.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol u preponi pri sedenju i ustajanju, od 0 do 10.
  • Koliko duboko čučnete bez bola.
  • Snaga kuka: most na jednoj nozi i bočni plank.

Šta kažu studije

  • Britanska studija iz 2018. (Lancet), 348 ljudi sa FAI sindromom: posle 12 meseci artroskopija je dala oko 6,8 poena bolji rezultat od lične fizioterapije, malo iznad praga koji ljudi osete.
  • Američka studija iz 2018: posle dve godine artroskopija i fizioterapija nisu se bitno razlikovale; deo ljudi iz grupe sa vežbama naknadno je operisan.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod bola u preponi proveravam kuk, karlicu i krsta, i radim na pokretljivosti koja ne izaziva sudaranje. O artroskopiji odlučuje ortoped, a vežbe su prvi korak u oba slučaja.

Pitanja

Pitanja o vežbama za FAI i labrum kuka

Koje vežbe su dobre kod FAI sindroma?

Vežbe snage kuka i trupa u pokretu koji ne boli: most, odvođenje noge na boku, bočni plank, pa most na jednoj nozi, stepenik i pregib na jednoj nozi. Duboko savijanje sa okretom kolena unutra se izbegava.

Da li je za FAI bolja operacija ili vežbe?

U jednoj velikoj studiji artroskopija je posle godinu dana bila malo bolja, u drugoj posle dve godine razlike nije bilo. Najčešće se počinje vežbama, a o operaciji odlučuje ortoped.

Šta izbegavati kod FAI sindroma?

Duboko čučanje, nisko sedište i sedenje sa kolenima iznad kukova, naročito uz okret kolena unutra, i istezanje prepone do bola.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 6. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi