Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Biciklizam

E-bicikl: od nule do sat vremena vožnje, sa pomoći koja se smanjuje

Osam nedelja: pomoć se spušta, trajanje raste. Za početnike, starije i ljude sa viškom kilograma.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Električni bicikl nije varanje. Sistematski pregled iz 2018 pokazuje da je vožnja e-bicikla bar umeren napor, slabiji nego na običnom biciklu, ali jači od hodanja, i da kod ljudi koji se ne kreću popravlja kondiciju. U četvoronedeljnoj studiji vožnje na posao popravili su se VO2max i šećer posle opterećenja.

Ključ je nivo pomoći. Compendium fizičkih aktivnosti iz 2024 daje oko 4 MET-a za vožnju sa jakom pomoći, 6 sa slabom i 6,8 bez pomoći. Kod iskusnih brdskih vozača puls je na električnom brdskom biciklu bio 94 % pulsa sa običnog, iako im je napor delovao mali.

Zato ovaj plan koristi pomoć kao točkiće za učenje: na početku je jaka, da biste mogli da vozite uopšte, a svake dve nedelje spuštate jedan nivo. Trajanje raste, pomoć opada, i posle osam nedelja vozite sat vremena na slaboj pomoći.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ko godinama nije vežbao i hoće da krene bez straha od uzbrdice.
  • Stariji od 60, uz dobru ravnotežu.
  • Ljudi sa viškom kilograma ili artrozom kolena, kojima je običan bicikl uzbrdo pretežak.
  • Brdski vozači koji su prešli na električni brdski bicikl i hoće da i dalje treniraju.
  • Ko je nesiguran na biciklu ili ima problem sa ravnotežom: prvo vežbe za ravnotežu i vožnja na ravnom, praznom prostoru.

Kada stati i javiti se lekaru

Koje vežbe raditi uz e-bicikl: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaNavikavanje i bezbednostDalje: kad 20 minuta vožnje prođe sigurno, bez straha pri kočenju.
  2. 23–5. nedeljaPomoć se spuštaDalje: kad 45 minuta na srednjoj pomoći ide uz test govora.
  3. 36–8. nedeljaSat vremena na slaboj pomoći

Trajanje: 8 nedelja. Koliko često: 3 do 4 vožnje nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja

Faza 1 (1–2. nedelja): Navikavanje i bezbednost

Cilj: Sigurna vožnja, kočenje i 20 minuta bez pauze. · 3 vožnje nedeljno; 2 puta vežbe

1

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 20–30 s po nozi

Ravnoteža na biciklu kreće od ravnoteže na zemlji.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

2

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

2 × 10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

3

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

2 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Vožnja 10 do 20 minuta na jačoj pomoći, po ravnom; na prvoj vožnji desetak kočenja na praznom prostoru.

Kada dalje: Kad 20 minuta vožnje prođe sigurno, bez straha pri kočenju.

3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Pomoć se spušta

Cilj: Isti put na nivou pomoći nižem; 30 do 45 minuta vožnje. · 3 do 4 vožnje nedeljno; 2 puta vežbe

4

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

5

Snaga

Iskorak u mestu

2 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

6

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

2 × 8 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

7

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Vožnja 30 do 45 minuta; svake dve nedelje jedan nivo pomoći manje, uz test govora: pričate, ali ne biste pevali.

Kada dalje: Kad 45 minuta na srednjoj pomoći ide uz test govora.

6. do 8. nedelja

Faza 3 (6–8. nedelja): Sat vremena na slaboj pomoći

Cilj: Sat vremena vožnje, uzbrdice na slaboj pomoći. · 3 do 4 vožnje nedeljno; 2 puta vežbe

8

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

9

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 8 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

10

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

11

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Jedna duža vožnja nedeljno, do 60 minuta; uzbrdice na slaboj pomoći, ravnicu bez pomoći kad može.

Šta izbegavati na e-biciklu

  • Najjaču pomoć stalno: tada je vožnja napor kao šetnja.
  • Prvu vožnju po gradu ili nizbrdo, pre nego što naučite kočenje.
  • Vožnju bez kacige. Na e-biciklu se brže stiže na brzinu na kojoj padovi postaju teški.
  • Model sa ručicom „gasa“ koji vozi bez pedala: po propisu to nije bicikl nego moped.

Kako znate da vežbe deluju

  • Na kom nivou pomoći prelazite istu rutu uz test govora.
  • Koliko minuta vozite bez pauze.
  • Kako se osećate sutradan: noge malo umorne je dobro, bol u kolenima nije.

Šta kažu studije

  • Sistematski pregled 17 studija iz 2018: vožnja e-bicikla je bar umeren napor, slabiji nego na običnom biciklu, ali jači od hodanja; kod neaktivnih popravlja kondiciju (umereni dokazi).
  • Na istoj ruti e-bicikl daje 17 do 26 % manje minuta umerenog i jakog napora od običnog bicikla, ali je 92 do 99 % vožnje u toj zoni (Norveška, 2017).
  • Četiri nedelje vožnje e-bicikla na posao: prosečno 4,9 MET-a, bolji VO2max i šećer posle opterećenja (2016).
  • Iskusni brdski vozači: puls na električnom brdskom biciklu 94 % pulsa sa običnog, uz mali osećaj napora (pilot studija, 2019).
  • Povrede glave u hitnoj službi bile su podjednako česte i teške kod e-bicikla i običnog bicikla; rizik su najviše dizali brzina od 26 do 45 km/h i alkohol (Holandija, 2021).

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle operacije kolena ili uz bol u krstima mnogi misle da je bicikl za njih završen, a e-bicikl često vrati kretanje napolju. Ako vas nešto boli posle vožnje, to vredi pogledati: često se reši podešavanjem i vežbama, ne odustajanjem.

Pitanja

Pitanja o vežbama za vožnju e-bicikla

Da li je vožnja električnog bicikla vežbanje?

Jeste. Vožnja e-bicikla je bar umeren napor i kod ljudi koji se ne kreću popravlja kondiciju. Što je pomoć slabija, to je napor bliži običnom biciklu.

Da li je električni bicikl dobar za starije osobe?

Za većinu jeste, uz dobru ravnotežu, kacigu i vežbanje kočenja pre prve vožnje u saobraćaju. Uzbrdica prestaje da bude prepreka, pa se vozi češće i duže.

Koliko kalorija troši vožnja e-bicikla?

Zavisi od pomoći: oko 4 MET-a sa jakom, 6 sa slabom. Za osobu od 80 kg to je oko 320, odnosno 480 kalorija na sat.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi