Biciklizam
Koliko voziti bicikl dnevno i koliko kalorija troši vožnja
Piše: Dragan Mitrović — osteopata, fizioterapeut i Amatsu terapeutObjavljeno 4. novembar 2026.Sadržaj· 5 poglavlja
Ukratko
Koliko dnevno i nedeljno voziti bicikl ili sobni bicikl, koliko kalorija troši sat vožnje po brzini i otporu, i kako se računa za vašu težinu.
Dve najčešće brojke koje ljudi traže uz bicikl su minuti i kalorije. Obe se mogu izračunati prilično tačno, uz jednu napomenu: displej na sobnom biciklu često pokazuje više nego što ste stvarno potrošili.
Koliko voziti
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima 150 do 300 minuta umerenog napora nedeljno, ili 75 do 150 minuta jakog, uz vežbe snage bar dva puta nedeljno. Na biciklu to može da bude 30 do 45 minuta pet dana nedeljno, ili tri duže vožnje od sat vremena.
Umeren napor znači da možete da pričate, ali ne biste mogli da pevate. Jak napor znači da možete da izgovorite samo nekoliko reči.
Početnik kreće sa 10 do 20 minuta, tri puta nedeljno, i dodaje oko deset odsto nedeljno. To pravilo iz prakse čuva kolena i krsta od naglog skoka opterećenja.
Da li je zdravo voziti svaki dan
Jeste, ako je napor umeren i ako ništa ne boli. Ali bicikl ne opterećuje kosti i malo gradi snagu, pa je bolje da dva dana u nedelji budu vežbe snage ili hodanje, umesto još jedne vožnje.
Koliko kalorija troši vožnja
Računa se ovako: MET puta telesna masa u kilogramima puta broj sati. MET pokazuje koliko puta više energije trošite nego dok mirno sedite. Vrednosti ispod su iz Compendiuma fizičkih aktivnosti za 2024; brzine su preračunate iz milja na sat i zaokružene.
Bicikl napolju: lagana vožnja oko 9 km/h je 3,5 MET-a, oko 15 km/h 5,8, od 16 do 19 km/h 6,8, od 19 do 22 km/h 8, a od 22 do 25 km/h 10. Brdski bicikl u proseku 8,5, a jak uspon i do 14.
Sobni bicikl: na 50 vati oko 4 MET-a, na 70 do 80 vati 5,8, na 90 do 100 vati 6, a na 151 do 199 vati oko 10.
E-bicikl: sa jakom pomoći oko 4, sa slabom oko 6, bez pomoći 6,8.
Primer: osoba od 80 kg na sobnom biciklu na 90 vati troši oko 6 × 80 = 480 kalorija na sat, a za pola sata oko 240. Osoba od 60 kg na istom otporu oko 360 na sat.
Šta to znači za kilograme
Pola sata umerene vožnje potroši otprilike koliko ima jedan manji sendvič. Zato se kilogrami najviše menjaju ishranom, a bicikl pomaže da se manjak napravi lakše i održi. Američki koledž sportske medicine navodi da 150 do 250 minuta aktivnosti nedeljno daje tek skroman gubitak težine, a za više treba preko 250 minuta.
Plan sa minutima i intervalima po nedeljama je u programu sobni bicikl za 8 nedelja.
Izvori
Smernice SZO: Bull i saradnici, British Journal of Sports Medicine, 2020. Vrednosti MET: Compendium fizičkih aktivnosti 2024, vožnja bicikla i Herrmann i saradnici, Journal of Sport and Health Science, 2024. Kretanje i kilogrami: Donnelly i saradnici, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
Biciklizam: vežbe, podešavanje i povrede →
Pitanja i odgovori
Česta pitanja
Koliko dnevno voziti bicikl?
Za zdravlje 30 do 45 minuta umerenim tempom pet dana nedeljno, ili ukupno 150 do 300 minuta nedeljno. Početnik kreće sa 10 do 20 minuta.
Koliko kalorija troši vožnja bicikla sat vremena?
Za osobu od 80 kg: lagana vožnja oko 280, umerena od 16 do 19 km/h oko 540, a brza od 22 do 25 km/h oko 800 kalorija na sat. Računa se kao MET puta kilogrami puta sati.
Koliko kalorija troši sobni bicikl za 30 minuta?
Na umerenom otporu od oko 90 vati, osoba od 80 kg troši oko 240 kalorija za pola sata.
