Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Vežbe za atlas i gornji deo vrata: pokret, duboki mišići i samovežba

Pokret i snaga gornjeg dela vrata, za ukočenost i glavobolju iz potiljka.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 10. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Atlas je prvi vratni pršljen, na kome leži glava. Zajedno sa drugim pršljenom, aksisom, daje oko polovine okreta glave, a sitni mišići ispod potiljka fino podešavaju njen položaj. Kad gornji deo vrata izgubi pokret, javljaju se ukočenost pri okretanju, bol u potiljku i glavobolja koja kreće odatle.

Tvrdnja da je atlas kod većine ljudi pomeren i da ga treba „vratiti na mesto“ nije potvrđena. Šta se pri nameštanju zapravo radi piše u tekstu nameštanje atlasa. Vežbe ovde ne vraćaju kost na mesto; vraćaju pokret i snagu gornjeg dela vrata.

Najbolje proverena vežba za ovaj deo je samovežba sa peškirom za prvi i drugi pršljen. U studiji iz 2007. ljudi sa glavoboljom iz vrata koji su je radili dva puta dnevno imali su i posle godinu dana oko upola manje glavobolje, a grupa sa lažnom vežbom znatno manju promenu.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ukočenost u gornjem delu vrata, teško okretanje glave, bol u potiljku.
  • Glavobolja koja kreće iz potiljka i vrata, kad je lekar isključio druge uzroke.
  • Ljudi kojima je rečeno da im je „atlas pomeren“, a snimak ne pokazuje povredu.
  • Dete kome je glava iskrivljena posle prehlade, upale grla ili pada: to je pregled kod lekara, ne vežbe.
  • Bol iz vrata koji ide niz ruku: bolji početak je program za uklješten nerv u vratu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za atlas i gornji deo vrata: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaPokret i duboki mišićiDalje: kad se glava okreće na obe strane bez bola, a klimanje držite 10 sekundi bez podrhtavanja.
  2. 23–6. nedeljaKontrola i osećaj položajaDalje: kad podizanje glave držite 10 sekundi i okret glave je isti na obe strane.
  3. 37–12. nedeljaSnaga vrata i ramena

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Svaki dan prve 2 nedelje, posle 3 do 4 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prve dve nedelje

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret i duboki mišići

Cilj: Okret glave bez bola i aktivni duboki mišići vrata. · Svaki dan, 10 minuta

Klimanje glavom u ležećem položaju: početni i krajnji položaj1

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

10 × 10 sekundi

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

Uvlačenje brade: početni i krajnji položaj2

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 puta

Sedeći, i više puta dnevno uz ekran.

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

Okretanje glave: početni i krajnji položaj3

Pokretljivost

Okretanje glave

5 puta na svaku stranu

Sa bradom malo spuštenom ka grudima okret više ide na atlas i aksis.

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave): početni i krajnji položaj4

Pokretljivost

Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave)

Potrebno: peškir

2 ponavljanja, 2 puta dnevno

Samo na stranu na koju je okret teži, i samo bez bola.

  1. Sedite ili stanite uspravno. Presavijen peškir stavite oko vrata, tako da gornja ivica bude tik ispod lobanje, a krajeve držite ispred lica.
  2. Ako se teže okrećete udesno: kraj koji ide preko desne strane vrata držite levom rukom i povucite ga napred, ka levom oku; desna ruka samo pridržava drugi kraj.
  3. Uz taj blagi pritisak polako okrenite glavu udesno dokle ide bez bola, zadržite dve-tri sekunde i vratite se. Peškir prati okret. Za levu stranu sve obrnuto.

Gde se oseća: Blag pritisak i istezanje ispod potiljka, bez bola.

Česte greške: Peškir prenisko, na sredini vrata, umesto tik ispod lobanje. Brada se diže ka plafonu umesto da glava ostane uspravna.

Lakše: Bez peškira: samo okret glave sa bradom malo spuštenom ka grudima.

Vrtoglavica, trnjenje, dvoslike ili jači bol znače prekid; kod reumatoidnog artritisa i posle povrede vrata tek po dozvoli lekara.

Pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta: ustanite i nekoliko puta polako okrenite glavu.

Kada dalje: Kad se glava okreće na obe strane bez bola, a klimanje držite 10 sekundi bez podrhtavanja.

Nedelje 3 do 6

Faza 2 (3–6. nedelja): Kontrola i osećaj položaja

Cilj: Precizan i izdržljiv gornji deo vrata. · 3 do 4 puta nedeljno, 15 minuta

Podizanje glave u ležećem položaju: početni i krajnji položaj5

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 5 do 10 sekundi

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

Vraćanje glave u sredinu zatvorenih očiju: početni i krajnji položaj6

Ravnoteža

Vraćanje glave u sredinu zatvorenih očiju

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite uspravno i gledajte u tačku na zidu ispred sebe, u visini očiju.
  2. Zatvorite oči, okrenite glavu u jednu stranu koliko je prijatno, pa je vratite tamo gde mislite da je sredina.
  3. Otvorite oči i proverite koliko ste promašili tačku. Pet puta na svaku stranu, pa isto sa klimanjem gore-dole.

Gde se oseća: Bez bola; vežba uči vrat da tačno javi gde je glava.

Česte greške: Brz okret. Otvaranje očiju pre nego što se glava zaustavi.

Lakše: Manji okret, a prvih dana otvorene oči.

Teže: Lampica na kačketu ili traci oko glave i meta na zidu; kasnije stojeći, pa na jastuku.

Ako vežba izazove jaku vrtoglavicu ili mučninu, sedite i smanjite okret. Blaga vrtoglavica treba da prođe za nekoliko minuta.

Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave): početni i krajnji položaj7

Pokretljivost

Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave)

Potrebno: peškir

2 ponavljanja na težu stranu

Dok god okret na toj strani kasni za drugom.

  1. Sedite ili stanite uspravno. Presavijen peškir stavite oko vrata, tako da gornja ivica bude tik ispod lobanje, a krajeve držite ispred lica.
  2. Ako se teže okrećete udesno: kraj koji ide preko desne strane vrata držite levom rukom i povucite ga napred, ka levom oku; desna ruka samo pridržava drugi kraj.
  3. Uz taj blagi pritisak polako okrenite glavu udesno dokle ide bez bola, zadržite dve-tri sekunde i vratite se. Peškir prati okret. Za levu stranu sve obrnuto.

Gde se oseća: Blag pritisak i istezanje ispod potiljka, bez bola.

Česte greške: Peškir prenisko, na sredini vrata, umesto tik ispod lobanje. Brada se diže ka plafonu umesto da glava ostane uspravna.

Lakše: Bez peškira: samo okret glave sa bradom malo spuštenom ka grudima.

Vrtoglavica, trnjenje, dvoslike ili jači bol znače prekid; kod reumatoidnog artritisa i posle povrede vrata tek po dozvoli lekara.

Izometrija vrata: položaj8

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

5 × 5 sekundi u svaki pravac

Trećinom snage.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

Kada dalje: Kad podizanje glave držite 10 sekundi i okret glave je isti na obe strane.

Od 7. nedelje

Faza 3 (7–12. nedelja): Snaga vrata i ramena

Cilj: Vrat i ramena koji izdrže ceo dan za ekranom. · 3 puta nedeljno, 20 minuta

Izometrija vrata: položaj9

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 10 sekundi u svaki pravac

Polovinom snage.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

Podizanje glave u ležećem položaju: početni i krajnji položaj10

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 10 sekundi

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

Veslanje sa elastičnom trakom: početni i krajnji položaj11

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Podizanje ruku u Y na stomaku: početni i krajnji položaj12

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Za dalje jačanje vrata pogodan je program jačanja vrata od 12 nedelja.

Koje vežbe izbegavati za atlas i gornji deo vrata

  • Nagle trzaje i „krckanje“ vrata samom sebi.
  • Dugo zabacivanje glave dok vrat boli, na primer pri radu iznad glave.
  • Okrete glave kroz vrtoglavicu ili trnjenje.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko daleko okrećete glavu sa bradom spuštenom ka grudima, levo i desno.
  • Broj dana sa glavoboljom nedeljno, iz dnevnika.
  • Koliko sekundi držite klimanje glavom bez podrhtavanja.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2007. sa ljudima sa glavoboljom iz vrata: samovežba sa peškirom za prvi i drugi pršljen, dva puta dnevno, povećala je okret glave sa spuštenom bradom za oko 15 stepeni odmah, a glavobolja je posle 4 nedelje i posle 12 meseci bila znatno manja nego uz lažnu vežbu, ukupno za oko 54 %.
  • Studija iz 2002, 200 ljudi sa glavoboljom iz vrata: i vežbe za duboke mišiće vrata i ručna terapija smanjile su učestalost i jačinu glavobolje, a efekat je trajao godinu dana. Kombinacija nije bila jasno bolja, ali je pomogla oko 10 % više ljudi.
  • Pregled iz 2018: trening dubokih mišića vrata pouzdano popravlja kontrolu tih mišića i držanje glave, ali malo menja snagu pri većem opterećenju. Zato se program završava vežbama snage.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ručna terapija gornjeg dela vrata i ove vežbe su u studiji iz 2002. delovale i odvojeno i zajedno. Kad gornji vrat ostane ukočen i posle nekoliko nedelja vežbi, proverim ga rukama i korigujem segment koji ne radi, uz proveru znakova upozorenja pre svakog rada na vratu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za atlas

Postoje li vežbe za atlas?

Da, za gornji deo vrata: klimanje glavom, okret glave sa spuštenom bradom, samovežba sa peškirom i snaga dubokih mišića vrata. One vraćaju pokret i kontrolu, a kost ne pomeraju na mesto.

Može li atlas da se vrati vežbama na mesto?

Atlas kod zdravih ljudi nije „iskočio“ i ne treba ga vraćati. Kad je stvarno pomeren, posle ozbiljne povrede ili kod dece posle infekcije grla, to je stanje za lekara, ne za vežbe.

Koliko često raditi samovežbu sa peškirom?

U studiji iz 2007. dva puta dnevno, po dva ponavljanja, na stranu na koju se glava teže okreće. Vežba ne sme da izazove vrtoglavicu, trnjenje ni jači bol.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 10. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi