Vežbe za atlas i gornji deo vrata: pokret, duboki mišići i samovežba

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret i duboki mišići

Cilj: Okret glave bez bola i aktivni duboki mišići vrata. · Svaki dan, 10 minuta

1. 

   1. Klimanje glavom u ležećem položaju

   10 × 10 sekundi

2. 

   2. Uvlačenje brade

   10 puta

   Sedeći, i više puta dnevno uz ekran.

3. 

   3. Okretanje glave

   5 puta na svaku stranu

   Sa bradom malo spuštenom ka grudima okret više ide na atlas i aksis.

4. 

   4. Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave)

   2 ponavljanja, 2 puta dnevno

   Samo na stranu na koju je okret teži, i samo bez bola.

Pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta: ustanite i nekoliko puta polako okrenite glavu.

Kada dalje: Kad se glava okreće na obe strane bez bola, a klimanje držite 10 sekundi bez podrhtavanja.

Faza 2 (3–6. nedelja): Kontrola i osećaj položaja

Cilj: Precizan i izdržljiv gornji deo vrata. · 3 do 4 puta nedeljno, 15 minuta

1. 

   5. Podizanje glave u ležećem položaju

   3 × 5 do 10 sekundi

2. 

   6. Vraćanje glave u sredinu zatvorenih očiju

   5 puta na svaku stranu

3. 

   7. Samovežba za atlas sa peškirom (okret glave)

   2 ponavljanja na težu stranu

   Dok god okret na toj strani kasni za drugom.

4. 

   8. Izometrija vrata

   5 × 5 sekundi u svaki pravac

   Trećinom snage.

Kada dalje: Kad podizanje glave držite 10 sekundi i okret glave je isti na obe strane.

Faza 3 (7–12. nedelja): Snaga vrata i ramena

Cilj: Vrat i ramena koji izdrže ceo dan za ekranom. · 3 puta nedeljno, 20 minuta

1. 

   9. Izometrija vrata

   3 × 10 sekundi u svaki pravac

   Polovinom snage.

2. 

   10. Podizanje glave u ležećem položaju

   3 × 10 sekundi

3. 

   11. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 12

4. 

   12. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 10

Za dalje jačanje vrata pogodan je program jačanja vrata od 12 nedelja.