Vežbe za bol između lopatica: plan u tri faze

1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

Duboko, u stomak i rebra sa strane, ne u ramena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

1. Sedite uspravno, pogled pravo.
2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.