Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za bol između lopatica: plan u tri faze

Trajanje: 6 do 8 nedelja, pa održavanje · Koliko često: Svaki dan kratko, snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, valjak ili smotan peškir, elastična traka; kasnije bučice

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret grudnog dela kičme

Cilj: Grudni deo kičme i rebra se ponovo kreću, a bol popušta. · Svaki dan, 10 minuta, i kao pauza od ekrana

  1. 1. Mačka-krava

    2 × 8

  2. 2. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

    2 × 6 po nivou

  3. 3. Uvrtanje kičme ležeći

    5 puta na svaku stranu

  4. 4. Dečja poza

    3 × 20 s

  5. 5. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5–10 udisaja

    Duboko, u stomak i rebra sa strane, ne u ramena.

Pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta: ustanite, raširite ruke i duboko udahnite.

Kada dalje: Kad je bol na kraju dana manji i pokreti idu bez oštrog bola.

Faza 2 (3–6. nedelja): Lopatice

Cilj: Mišići između i ispod lopatica drže ramena nazad bez napora. · 3 puta nedeljno

  1. 6. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  2. 7. Anđeo uz zid

    2 × 10

  3. 8. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 8

  4. 9. Istezanje grudi u okviru vrata

    2 × 30 s

  5. 10. Uvlačenje brade

    10 × 3 s

Kada dalje: Kad sve vežbe idu bez bola i bez stezanja vrata.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga gornjeg dela leđa

Cilj: Snaga koja drži leđa uspravno ceo radni dan. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 11. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  2. 12. Odručenje bučicama

    3 × 10

  3. 13. Podizanje ruku i nogu na stomaku

    3 × 8

  4. 14. Ptica-pas

    2 × 8 po strani

  5. 15. Sklek uz zid

    3 × 10

Aerobna aktivnost koja vam prija, ukupno 150 minuta nedeljno; plivanje leđno i kraul dobro pokreću grudni deo kičme.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Iznenadan bol između lopatica uz pritisak u grudima, nedostatak vazduha, znojenje, mučninu ili bol u ruci ili vilici — hitna služba odmah.
  • Iznenadan, razdirući bol u leđima kakav ranije niste imali — hitna služba.
  • Bol uz temperaturu, kašalj sa krvlju ili otežano disanje — lekar.
  • Bol koji ne zavisi od položaja i pokreta, budi vas noću, uz gubitak težine ili raniji karcinom — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/bol-izmedju-lopatica