Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Trudnoća i porođaj

Mršavljenje posle porođaja: vežbe, hod i ishrana

Posle kontrole: snaga, hod sa kolicima i ishrana, jer same vežbe malo skidaju.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Posle porođaja telo treba vremena: ono što se nosilo devet meseci ne odlazi za devet nedelja. Uz to, malo sna i briga o bebi čine da plan mora biti kratak i realan.

Pošteno: same vežbe, bez promene ishrane, u Cochrane pregledu iz 2013. nisu dovele do većeg gubitka težine. Ishrana uz vežbe jeste, oko 2 kilograma više nego bez programa. Vežbe ipak vraćaju snagu, kondiciju i raspoloženje.

Uz dojenje se ne ide u velik deficit; dovoljno je manje grickalica i slatkih pića, i više povrća i proteina.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Majke posle kontrolnog pregleda, obično od šeste nedelje posle porođaja.
  • Posle carskog reza, uz dozvolu lekara.
  • U prvih šest nedelja posle porođaja, pre kontrolnog pregleda: tada je bliži program vežbi posle porođaja.
  • Ako se trbušni zid razdvaja po sredini: prvo program za dijastazu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za mršavljenje posle porođaja: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 16–9. nedeljaOsnovaDalje: kad vežbe idu bez bežanja mokraće i bez osećaja težine u karlici.
  2. 210–16. nedeljaSnaga celog telaDalje: kad snaga raste, a karlično dno izdrži i teže vežbe.
  3. 3od 4. mesecaKondicija

Trajanje: 12 nedelja, pa navika. Koliko često: Snaga 2 do 3 puta, hod svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Od kontrolnog pregleda, otprilike 6. do 9. nedelja

Faza 1 (6–9. nedelja): Osnova

Cilj: Karlično dno, trup i hod. · Snaga 2 puta nedeljno, hod svaki dan

1

Kontrola trupa

Stezanje karličnog dna (Kegelova vežba) u ležećem

Potrebno: prostirka

10 × 5 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Dišite mirno, stomak je opušten.
  2. Stegnite mišiće kao da istovremeno zadržavate mokrenje i gasove, i blago ih povucite ka unutra i gore. Zadnjica, butine i stomak ostaju mekani.
  3. Zadržite koliko možete, do 10 sekundi, i dišite sve vreme. Zatim potpuno opustite, isto toliko dugo.
  4. Posle sporih uradite i nekoliko brzih: jako stegnite, pa odmah pustite.

Gde se oseća: Stezanje i blago podizanje u predelu međice, između stidne i trtične kosti, bez pritiska naniže.

Česte greške: Zadržavanje daha ili napinjanje kao kod stolice: tada se karlično dno gura naniže umesto da se podiže. Stezanje zadnjice i butina umesto karličnog dna. Preskočeno opuštanje: mišić koji se ne opusti do kraja neće se dobro stegnuti ni sledeći put.

Lakše: Kraće zadržavanje, 3 do 5 sekundi, i manje ponavljanja.

Teže: U sedu, pa stojeći, pa pre kijanja i podizanja tereta.

Zaustavljanje mlaza pri mokrenju služi samo da se mišić jednom pronađe, ne kao vežba. Ako stezanje izaziva bol, prestanite i javite se fizioterapeutu za karlično dno.

2

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

3

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

2 × 6 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

4

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

5

Snaga

Sklek uz zid

3 × 10

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Šetnja sa kolicima 20 do 30 minuta, svaki dan.

Kada dalje: Kad vežbe idu bez bežanja mokraće i bez osećaja težine u karlici.

Otprilike 10. do 16. nedelja

Faza 2 (10–16. nedelja): Snaga celog tela

Cilj: Snaga za nošenje bebe i kolica. · 3 puta nedeljno, 30 minuta

6

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

7

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

8

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

9

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

10

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

Brz hod sa kolicima 30 do 45 minuta, uzbrdo kad može.

Kada dalje: Kad snaga raste, a karlično dno izdrži i teže vežbe.

Od 4. meseca

Faza 3 (od 4. meseca): Kondicija

Cilj: Kondicija i, ako želite, povratak trčanju. · 3 puta nedeljno

11

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

4 × 8

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

12

Snaga

Bugarski čučanj (zadnja noga na stolici)

Potrebno: stolica ili klupa; kasnije bučice

3 × 8 po nozi

  1. Stanite ispred stolice, okrenuti od nje, i zadnju nogu naslonite gornjim delom stopala na sedište.
  2. Spustite se pravo nadole, dok prednja butina ne bude skoro vodoravna. Trup je blago nagnut napred.
  3. Odgurnite se prednjom petom nazad gore. Sve serije na jednu, pa na drugu nogu.

Gde se oseća: Zadnjica i prednja strana butine prednje noge; zatezanje u preponi zadnje noge.

Česte greške: Prednje stopalo preblizu stolici, pa peta odlazi od poda. Odgurivanje zadnjom nogom.

Lakše: Iskorak u mestu sa obe noge na podu, ili držanje za zid.

Teže: Bučice u rukama, ili sporije spuštanje.

Kod bola ispred kolena skratite pokret ili se vratite na iskorak u mestu.

13

Kondicija

Korak u stranu sa podizanjem ruku

4 × 40 s

  1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke niz telo.
  2. Iskoračite jednom nogom u stranu i istovremeno podignite ruke iznad glave.
  3. Vratite se i ponovite na drugu stranu. Ritam je brz, ali bez skakanja.

Gde se oseća: Puls raste, rade ramena i noge.

Česte greške: Ramena idu ka ušima. Gaženje na pete; korak ide sa prstiju.

Lakše: Ruke samo do visine ramena.

Teže: Brži ritam, ili klasičan pajac sa skokom ako kolena i karlično dno to podnose.

14

Kondicija

Planinar

Potrebno: prostirka

4 × 20 s

Samo ako karlično dno i trbuh drže.

  1. Postavite se u visoki plank: šake ispod ramena, telo pravo od glave do peta.
  2. Privucite jedno koleno ka grudima, pa ga vratite.
  3. Smenjujte noge u ritmu koji možete da držite, a da kukovi ne skaču.

Gde se oseća: Stomak, ramena i prednja strana kukova; puls raste.

Česte greške: Zadnjica visoko u vazduhu. Ramena daleko iza šaka.

Lakše: Šake na stolici ili kauču, sporiji ritam, korak umesto skoka.

Teže: Brži ritam, koleno ka suprotnom laktu.

Kod bola u ručnim zglobovima oslonite se na pesnice ili na podlaktice uz kauč.

15

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Trčanje tek kad 10 skokova u mestu prođe bez bežanja mokraće i težine u karlici.

Koje vežbe izbegavati za mršavljenje posle porođaja

  • Drastične dijete, naročito uz dojenje.
  • Skokove i trčanje pre nego što karlično dno izdrži, obično ne pre 12 nedelja.
  • Poređenje sa telom pre trudnoće u prvim mesecima.

Kako znate da vežbe deluju

  • Težina i obim struka jednom nedeljno, isto jutro.
  • Koraci dnevno, sa kolicima.
  • Bez bežanja mokraće i bez bola u karlici pri vežbama.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2013, 12 studija sa 910 žena: same vežbe nisu dale veći gubitak težine od uobičajene brige; ishrana, sama ili uz vežbe, dala je oko 1,7 do 1,9 kg više, bez uticaja na dojenje.
  • Pregled 11 studija sa 769 žena iz 2014: programi vežbi, uz ishranu ili bez nje, dali su oko 2,6 kg veći gubitak težine nego bez programa, a najviše oni sa ishranom.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle porođaja mogu da pomognem kod bola u krstima, karlici i trtici, i kod povratka vežbanju. Plan ishrane i kilograma je vaš, a za dojenje je pravi sagovornik pedijatar ili savetnica za dojenje.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje posle porođaja

Kada mogu da počnem sa mršavljenjem posle porođaja?

Blage vežbe i šetnja od prvih dana, a pravi program posle kontrolnog pregleda, obično od šeste nedelje. Uz dojenje bez velikog deficita.

Da li vežbe same skidaju kilograme posle porođaja?

U Cochrane pregledu same vežbe nisu dale veći gubitak težine; ishrana uz vežbe jeste, oko 2 kilograma. Vežbe su ipak važne za snagu, kondiciju i raspoloženje.

Da li mršavljenje utiče na dojenje?

Umeren gubitak, do oko pola kilograma nedeljno, uz dovoljno hrane i tečnosti, u studijama nije uticao na dojenje. Drastične dijete se ne preporučuju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi